葉黃素不能跟什麼一起吃?2大營養素記得要避開!掌握葉黃素食用禁忌,營養補給才到位

 本文由 國家高考合格營養師 陳怡婷 撰寫 

 

目錄

 

„葉黃素為什麼能保持晶亮?

„葉黃素每天要吃多少?

„葉黃素每天攝取不能超過多少?

„葉黃素不能跟什麼一起吃?

„葉黃素吃多久才有效?

„葉黃素補充6禁忌

„葉黃素不能跟什麼一起吃?常見問題

 

摘要:

葉黃素不建議與多酚類化合物(如茶、柑橘、葡萄等水果)及β-胡蘿蔔素和茄紅素一起服用,皆會容易導致葉黃素吸收率降低!為了確保葉黃素的有效吸收效率,建議將這些營養素的攝取時間錯開服用哦。

葉黃素為什麼能保持晶亮?

葉黃素能夠保持晶亮的原因主要在於它的抗氧化特性和保護作用。以下是幾個關鍵點:

葉黃素優點1: 抗氧化能力

葉黃素是一種強效的抗氧化劑,能夠中和自由基,減少氧化損傷。長期暴露於紫外線和藍光等環境因素,會導致受損。補充葉黃素能減少損害,幫助維持視力清晰和晶亮。

 

葉黃素優點2:過濾藍光

葉黃素能夠吸收藍光,保護視網膜不受高能量光波的傷害。有助於減少視覺疲勞,特別是在長時間使用電子設備的情況下,進而保持健康和晶亮。

 

葉黃素優點3: 與玉米黃素協同作用

葉黃素通常與玉米黃素共同作用,以最佳比例(葉黃素:玉米黃素=10mg:2mg)來增強保護效果。這種搭配能進一步提升保護能力,維持晶亮健康。

 

葉黃素每天要吃多少?

葉黃素每日建議攝取量

目前政府與各醫學會並未定出葉黃素的每天建議攝取量,但依據動物實驗、臨床研究,指出葉黃素若要達到調節生理機能、調整體質的效果,每天建議攝取量整理如下:

1. 大部分文獻:每天至少攝取6毫克葉黃素,每天建議攝取為6至10毫克

2. 美國國家衛生研究院文獻:針對銀髮族健康維持的研究,每天攝取量為10毫克,且另外搭配2毫克的玉米黃素

 

葉黃素與玉米黃素10:2黃金搭配比例由來

美國國家衛生研究院文獻指出,葉黃素與玉米黃素含量為葉黃素保健食品的黃金比例。這也是為什麼大部分葉黃素保健食品推薦劑量為10:2,通常為5毫克葉黃素加上1毫克玉米黃素,或10毫克葉黃素搭配2毫克的玉米黃素。

葉黃素每天攝取不能超過多少?

每日攝取葉黃素上限量

每日長期攝取20至40毫克的葉黃素,並不會產生副作用。不過,由於葉黃素不只可以從保健食品攝取,也會從食物中獲得,因此衛生福利部將葉黃素保健食品的法規上限制定為30毫克,避免在吃葉黃素的同時又從食物中獲得葉黃素,而造成葉黃素過量。

 

葉黃素一定要攝取到上限劑量30毫克嗎?

不用攝取到法規上限劑量!研究指出具有調節生理機能的葉黃素建議攝取量在6至10毫克,因此除了從保健食品攝取外,再加上調整飲食型態,攝取足夠蔬果、地瓜、南瓜等等天然食材,便可以補充充足葉黃素。

 

葉黃素不能跟什麼一起吃?

葉黃素的吸收可能會受到某些營養素的干擾,特別是以下幾種:

不能與葉黃素一起吃的營養素1:多酚

多酚類化合物(如茶中的鞣酸和柑橘類、葡萄等水果中的抗氧化劑)可能會干擾葉黃素的吸收。建議在攝取葉黃素時避免同時攝入過多的多酚,確保葉黃素達最佳吸收效果。

 

不能與葉黃素一起吃的營養素2:β-胡蘿蔔素

由於葉黃素和β-胡蘿蔔素皆屬於類胡蘿蔔素,且在腸胃道的吸收路徑相似,因此同時攝取高劑量的β-胡蘿蔔素和葉黃素可能會導致相互競爭,降低葉黃素的吸收率。

 

不能與葉黃素一起吃的營養素3:其他類胡蘿蔔素

類似於β-胡蘿蔔素的其他類胡蘿蔔素(如番茄紅素)也可能影響葉黃素的吸收。因此,補充葉黃素時,最好將這些營養素的攝取時間分開。

葉黃素吃多久才有效?

研究指出,連續12週,每天都補充6毫克或12毫克的葉黃素,在9週時濃度會達到最高;,而在12週後停止補充後,葉黃素含量會於停止補充後的6週才開始後降至補充前的狀態,代表:

1. 持續服用葉黃素吃也要達吃9週(2個月)才能達到吸收的尖峰狀態,發揮調節生理機能與達到最佳保護力

2. 如果停止補充就會逐漸減少,6週後就會打回原形

所以建議葉黃素是需要持續補充,讓體內達到足夠的含量才能真正的健康維持。

葉黃素是人體必需營養素,因為日常消耗多但是攝取減少,所以需要要從飲食或補充劑進行補充,讓體內回復到具有調節生理機能作用的葉黃素濃度。

葉黃素為長期攝取與調養,做好健康維持的營養素,並非吃了就會有體感,真正有體感舒適的是其他葉黃素補充劑中的複方成份,所以其實「葉黃素要吃多久才有效」是錯誤的概念。

葉黃素補充6禁忌

葉黃素(Lutein)是重要的類胡蘿蔔素,主要用於保護眼睛健康。儘管葉黃素被認為是安全的,仍然存在一些食用禁忌和注意事項。以下是葉黃素的主要禁忌:

葉黃素補充禁忌1:過量攝取

葉黃素每日攝取量不應超過30毫克,過量可能導致皮膚變黃或眼白變黃等色素沉著現象。

 

葉黃素補充禁忌2:囊狀纖維化患者

囊狀纖維化患者因為難以吸收類胡蘿蔔素,補充葉黃素可能效果有限,甚至增加肝臟負擔。

 

葉黃素補充禁忌3:孕婦和哺乳期女性

雖然目前沒有證據顯示葉黃素對孕婦或哺乳期女性有害,但建議在補充前諮詢醫生以確保安全。

 

葉黃素補充禁忌4:使用特定藥物的人

服用抑制脂肪酶活性的藥物(如Orlistat)可能會降低葉黃素的吸收,因此應避免同時使用。

 

葉黃素補充禁忌5:與其他營養素的相互作用

避免與多酚或某些類胡蘿蔔素(如β-胡蘿蔔素)同時攝取,因為這些物質可能會干擾葉黃素的吸收。

 

葉黃素補充禁忌6:高纖維飲食

攝取酯化型葉黃素時,應避免高膳食纖維的食物,可能影響油脂的吸收,進而影響葉黃素的吸收效率。

在考慮補充葉黃素之前,建議諮詢醫療專業人士,以確保其安全性和適合性。

葉黃素不能跟什麼一起吃?常見問題

葉黃素能和B群一起吃嗎?

可以,葉黃素未有特別禁忌的營養素,惟有不建議與同為「類胡蘿蔔素」的營養素一起攝取。若是單純B群,其中的維生素B1、B2、菸鹼酸、泛酸、葉酸、B12等等,都不會與葉黃素交互作用,所以一起吃並不會影響葉黃素吸收。

但是維生素B群為水溶性營養素,若是在空腹時吃,B群吸收好,但屬於脂溶性的葉黃素就會較差;而在飯前後吃,油脂能提升葉黃素利用率,但可能阻礙B群吸收,所以維生素B群本就應該與屬於脂溶性的葉黃素分開吃!

 

葉黃素為什麼不能晚上吃?

葉黃素是脂溶性物質,建議在白天攝取,因為肝臟在夜間的代謝效率較低,晚上補充可能增加肝臟負擔。此外,白天進食後消化系統較為活躍,能更好地吸收葉黃素,晚上攝取較可能導致消化不適,影響睡眠品質。

雖然晚上服用葉黃素並非絕對禁止,但考慮到吸收效率和對身體的影響,最佳的做法是選擇在白天飯後服用

 

Q10可以跟葉黃素一起吃嗎?

可以,輔酶Q10與葉黃素可以一起食用,且通常是安全的。葉黃素與Q10都屬於脂溶性營養素搭配時不僅不會互相干擾,還能提高吸收效率。葉黃素主要有助於保護眼睛健康,而輔酶Q10則在細胞能量生成與抗氧化方面發揮重要作用,兩者搭配能提供更全面的抗氧化保護,特別適合長時間使用電子產品的人群。不過,需注意各自的建議攝取量,避免過量攝取可能導致副作用。建議在開始補充計畫前還是需要諮詢專業建議哦!

 

 

 

 

 


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