維他命B群功效有哪些?吃多少?什麼時候吃最好?

 本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 與國家高考合格營養師 陳琳臻  聯合撰寫

目錄

 

u維他命B群可以消除疲勞嗎?B群的8大功效?

u維他命B群要吃多少才有效?B群建議攝取量

u維他命B群什麼時候吃才有效?建議3個時間補充?

u晚上睡前可以吃B群嗎?

u吃B群會睡不著嗎?維生素B群能調節睡眠

u想睡覺可以吃B群嗎?B群夠就助眠 !不夠就提振精神!

u不同的失眠類型需要補充不同營養素

 

 

摘要:

晚上睡前吃B群會影響睡眠?其實不一定!B群中不僅能穩定神經、放鬆心情,更可促進色胺酸轉化為褪黑激素,助你更好入睡。但對於容易失眠的人,建議在早上補充B群,避免影響夜間睡眠品質。專業營養師為你破解B群常見疑問,教會你正確補充的關鍵!

維他命B群功效

維他命B群共有8種水溶性維生素,主要參與促進新陳代謝,這些B群又分別有哪些功效?我們每天要吃多少?什麼時候吃最好呢,讓營養師一次告訴你!

維他命B群可以消除疲勞嗎?B群的8大功效?

疲勞是什麼?

B群讓人第一個聯想到的功能是消除疲勞,疲勞是一種身體共同的症狀,有可能只是身體累了,充分休息之後就會好。但有一種累是無論怎麼休息都還是覺得很疲勞的,那可能就要注意是身體上出現了某些問題。

食藥署指出,疲勞可以分為「生理疲勞」和「心理疲勞」。生理疲勞指運動或勞動後的肌肉無力或疲憊感;心理疲勞則包括記憶力衰退、易怒、憂鬱、嗜睡等症狀。然而,兩者很難明確區分,甚至會同時出現。

B群是幫助人體正常運作的重要維生素,可以協助糖類、蛋白質和脂質轉化為身體所需的能量,也是維持神經結構與傳導的重要成分。缺乏維生素B可能導致能量不足以支撐大腦和肌肉的需求,從而引發「能量枯竭感」。

 

維他命B群功效

維他命B群雖然都參與促進新陳代謝,但各司其職,每一個維他命各有其調節生理機能的作用,接下來由營養師與您分享這8種維他命B群的個別功效與作用:

1.維他命B1作用

維他命B1是促進新陳代謝的重要維他命,除了有助於維持能量正常代謝、維持正常的食慾,還具有調節生理機能作用,幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。

 

2.維他命B2作用

維他命B2作用部分與維他命B1類似,都能促進新陳代謝,一樣也有助於維持能量正常代謝與維持皮膚的健康。

 

3.維他命B3(菸鹼酸)作用

菸鹼酸作用包含有助於維持能量正常代謝,能增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

 

4.維他命B5(泛酸)作用

泛酸作用與能量有關,有助於維持能量正常代謝,也能助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

 

5.維他命B6作用

維他命B6作用與蛋白質有關,有助於維持胺基酸正常代謝、增進神經系統健康,同時能幫助色胺酸轉變成菸鹼素,因此維他命B6缺乏時,也可能連帶造成菸鹼酸缺乏,無法起到增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統健康的作用。

另外,維他命B6也有助於紅血球中紫質的形成、讓紅血球維持正常型態,因此對於女性健康來說非常重要,可以幫助女生維持好氣色!

 

6.維他命B7(生物素)作用

生物素作用與能量、胺基酸有關,能幫助維持能量與胺基酸的正常代謝,也能增進皮膚與粘膜的健康。另外,攝取足夠的生物素,透過其調節生理機能效果,有助於脂肪與肝醣的合成,因此對運動族群十分重要,是運動族群要攝取足夠的營養素。

 

7.維他命B9(葉酸)作用

葉酸作用多元,主要有助於核酸與核蛋白的形成,能幫助胎兒的正常發育與生長,也能幫助紅血球的形成,是備孕與懷孕時期最重要、急須補充的營養素。因為葉酸有助於紅血球的形成,因此與維他命B6一樣,都是幫助女生青春美麗、好氣色的重要關鍵。

 

8.維他命B12作用

攝取足夠的維生素B12,作用包含有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康,尤其是素食者的飲食會缺乏維生素B12,建議要常態補充。

維他命B群要吃多少才有效?B群建議攝取量?

每個年齡層的維他命需求不同,會以建議攝取量(RDA)或適當攝取量(AI)作為每日建議量,這是指可滿足大部分的人不會發生缺乏問題的劑量,以下為依據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)中,各年齡層每天的維他命B群建議量:

 

兒童、青春期、成人、銀髮族B群建議量

註:10-12歲、青春期以16-18歲、成年人以31-50歲,銀髮族以71歲以上為例。

 

除了一般族群以外,備孕的女生和孕婦也更要注意補充維他命B群,以下是孕婦需要多攝取的維他命劑量:

 

孕婦孕期B群建議量

營養師推薦的優秀B群一份要含有8種維他命B群,還有添加鐵、膽素、牛磺酸等提神醒腦的元氣成分,以下是每份的營養素含量與每日參考值百分比:

另外,如果還有額外添加後生元嗜熱鏈球菌ST7、石榴萃取(多酚與安石榴苷)、香蕉萃取、磷脂醯絲胺酸(大豆),有助於調整體質、幫助入睡,讓女生好好調節生理機能,維持好氣色!

維他命B群什麼時候吃才有效?建議3個時間補充?

許多人會想知道膳食補充品什麼時候吃最有效,營養師告訴你,對於維他命B群而言,並未有太大的差異,主要是要長期吃、每天都吃、照著建議劑量吃,讓體內含有足夠的維他命B群來促進新陳代謝!營養師整理了幾個網路上常見的B群何時吃問題,一次回答你!

 

1.維他命B群早上吃還是晚上吃?可以睡前吃嗎?

早上吃和晚上吃的效力並未又太大的差別,但有些人體質在晚上吃容易睡不著,若有這困擾,就建議在早上吃比較好。

 

2.維他命B群飯前飯後吃哪個好?

維他命B群是水溶性營養素,不像維他命D、維他命E都需要靠油脂才能吸收,所以飯前、飯後吃都可以,不會影響吸收。

 

3.維他命B群可以配咖啡或奶茶嗎?

維他命B群與咖啡、奶茶並不會交互作用,所以搭配吃是可以的。不過,如果含有會被咖啡因競爭吸收的營養素「鐵」,建議兩者之間最好間隔2小時,才不會讓養分吸收大打折扣!營養師建議還是要養成配開水的習慣,避免吃其他保健品、藥品時造成交互作用或減少效力!

晚上睡前可以吃B群嗎?

睡前吃B群已漸漸成為助眠新概念,相信許多人都有過失眠的困擾,失眠原因百百種,其中可能與生活壓力、情緒困擾、疲勞程度或是運動不足有關,而長期缺乏有品質的睡眠將產生各種身體隱憂,甚至引發慢性疾病。

因長期失眠導致睡眠不足較不易有自覺,日積月累的睡眠債進而影響工作效率。工作做不完必須加班,經常加班以致不得不犧牲每天的睡眠時間,就這樣無限的惡性循環。大部分人對於維生素B群的既定認知仍是偏向提神、增加體力和對抗疲勞等提供能量功效的補給品。但B群其實還肩負著啟動睡眠開關褪黑激素的重要關鍵,維生素B群是體內生成褪黑激素過程中不可或缺的輔酶,因此會建議失眠者可以嘗試在睡前吃B群

吃B群會睡不著嗎?維生素B群能調節睡眠

維生素B群對於日常生活有著不同的影響,包括影響睡眠品質與精力狀態。早上補充維生素B群可以提供身體所需的能量,幫助維持精力充沛。晚上補充維生素B群則可以作為生成褪黑激素的輔酶,協助調節睡眠

很多人擔心下午吃B群會讓晚上睡不著覺,其實是錯誤觀念, B群有助於能量調節與促進代謝,與咖啡因是截然不同的作用原理,在能量充足的狀態下,才能有良好的睡眠品質。尤其是B群裡的B6、B12有助於增進神經系統的健康,對於幫助入睡是關鍵營養。

近期研究報告顯示,針對沒有額外補充維生素B12的女性進行抽血檢測,發現血中維生素B12濃度本身就較高的女性,睡眠品質呈現較佳的狀態,且另一項研究也發現,失眠者的維生素B12攝取量通常較低,前述研究結果更證明了維生素B12與睡眠的緊密關係。

想睡覺可以吃B群嗎?B群夠就助眠!不夠就提振精神!

要想知道吃了維生素B群後,究竟會精神變好,還是幫助入睡,關鍵就在自己體內B群夠不夠。當營養不足時,所攝取的B群必須優先給身體輔助產生能量,才能讓你有活力、有精神。當營養足夠時,額外的B群可以協同作用加強合成血清素,提升入睡速度與睡眠品質。

不同的失眠類型需要補充不同營養素

維生素B群對於日常生活有著不同的影響,包括影響睡眠品質與精神狀態,而不同的失眠類型,除了補充B群外,其實還需要補充其他的營養素:

 

1.入睡困難,建議補充鈣和鎂

躺平後三十分鐘至一小時仍不能入睡,且持續數天,建議可補充鎂、鈣。鈣能使肌肉放鬆,幫助合成助眠因子色胺酸;鎂調節神經細胞,進而達到安定情緒、消除焦慮的功能。

 

2.淺眠多夢,建議補充鉀

入睡後不久就醒來,夜間上廁所次數頻繁,睡醒後不易再次進入熟睡,或容易受外在環境影響而被吵醒,建議額外補充鉀,曾有研究指出,鉀能穩定血壓並可改善睡眠中斷的困擾。

 

3.早醒等天亮,建議補充色胺酸

不管多晚睡,醒來時間比預定早兩到三小時,除了補充B群維護神經系統穩定,額外再補充足夠的色胺酸能使B群將其轉換為睡眠因子。

 

4.徹夜難眠,建議補充維生素D

連續二十四小時不能入睡,建議額外補充維生素D,幫助維持神經與肌肉的正常生理。

 

 


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