瑪卡功效全指南：6大營養戰力、吃法、劑量、副作用一篇搞懂！

瑪卡功效有哪些？本篇將介紹瑪卡6大保養功效、5種適合族群，並解釋5色瑪卡的差異，再整理3個補充時機與6種可能的副作用，讓你補充瑪卡更有感！其中也詳細說明瑪卡每日攝取量，讓你徹底掌握瑪卡的完整保養策略！

一、瑪卡功效大揭密：從祕魯人蔘到 5 色戰力，你該選哪一種？

瑪卡（馬卡 Maca）是一種生長在祕魯安地斯山脈、海拔約 4000 公尺以上的高山植物，外型像迷你蘿蔔，屬於十字花科的一員，更被當地人譽為「祕魯人蔘」做為珍貴的營養補充品。

為了對抗高原貧瘠的土地和惡劣氣候，瑪卡根部會累積大量營養，像蛋白質、胺基酸、維生素、礦物質和皂苷、多酚等，這些成分與維持充沛體力和能量代謝有關，適合當作日常補給的來源。

更特別的是，瑪卡中還含有很獨特的活性成分，分別是「瑪卡烯」與「瑪卡醯胺」，能幫助身體增強體力、維持精力旺盛，這也是瑪卡特有的植化物質，更是讓瑪卡廣受歡迎的亮點。

而且瑪卡的根部顏色還能分成好幾種，像是紅、黑、黃等等，不同顏色的瑪卡，營養成分比例會略有不同，但都屬於非常優質的天然營養補充品。

（一）常見的 5 種瑪卡種類

雖然所有瑪卡都含豐富營養，但隨著研究逐漸增加，科學界也發現不同顏色瑪卡的活性成分比例有所差異，讓每種瑪卡各自獨特的營養特徵提供不同的補給支持。

▌黃瑪卡

黃瑪卡是市面上產量最廣、最常見的瑪卡品種，顏色呈現自然的淡黃色。

在營養上，黃瑪卡擁有完整的基礎營養，含有豐富的膳食纖維、胺基酸、以及多種維生素與礦物質，是極佳的天然營養來源，幫助身體維持正常的代謝機能，提供穩定的能量支持。

適合追求基礎保健、日常營養補充、想維持穩定精神與活力的上班族群、一般成年男女。

▌紅瑪卡

紅瑪卡外觀帶有紫紅色，產量相對較少，特色是營養組成相當豐富，含有較高比例的天然多酚，與維持身體機能平衡、日常穩定生理有關。

紅瑪卡營養組成相當平均，像胺基酸、醣類、蛋白質、礦物質等都有一定比例，適合作為日常補給支持身體運作，也因為味道溫和、接受度高，適合第一次接觸瑪卡的人當作入門選擇。

▌黑瑪卡

黑瑪卡的外觀呈深黑色，是瑪卡品種中最少見的種類，也讓它被視為較稀有的頂級珍品，且黑瑪卡含有較多的瑪卡烯和瑪卡醯胺，常被拿來研究日常精力、精神狀態與男性保養等議題。

很多男性會對黑瑪卡特別有興趣，是因為它的營養濃度較集中，適合追求極致體能表現、需要爆發性體力、長時間處於高壓與勞累狀態的補給來源。

▌紫瑪卡

瑪卡在秘魯當地使用歷史悠久，外觀顏色為深紫色或紫紅色，結合了紅色和黑色瑪卡的優點，含有豐富的醣類與胺基酸，能夠提供穩定的能量來源。

在補給基本營養的同時，紫瑪卡也能提供一定的增強體力效果，可以說是在基礎保健和機能強化之間取得了一個很好的平衡點，適合想兼顧日常平衡與穩定活力的族群。

▌白瑪卡

白瑪卡的外型呈米白色或淺米黃色，整體營養組成較平均，味道相對清淡，在市面上較不常見。

雖然白色品種的討論度不如黑紅瑪卡高，但它依然含有瑪卡所有基礎的蛋白質、礦物質等營養成分，對於提供人體基礎代謝所需的養分、維持身體健康方面，仍具備完整的天然價值。

二、瑪卡功效不只補體力！解析瑪卡 6 大戰力，告別力不從心！

• 維持親密互動積極度：瑪卡活性成分能協助維持身心狀態，更有意願投入親密互動。

• 重拾熟男關鍵時刻表現：協助維持男性的體能與精神狀態，提升夜間表現的自信感。
• 保持早晚精力充沛：胺基酸、維生素與礦物質提供日常所需能量，維持飽滿精神。
• 改善疲勞、增強體力：胺基酸與植化素協助能量代謝，幫助面對消耗並維持耐力。
• 提供全方位的營養補給：多種豐富營養來源，是日常補充身體基礎營養的好選擇。
• 幫助女性維持生理平衡：協助女性面對生理變化，使日常狀態更穩定、舒適。

（一）點燃內在熱情：幫助投入夜晚的親密感

若想在夜晚親密時光保持投入意願與互動的積極度，心情與能量狀態往往比想像中更重要，而瑪卡能協助身體維持穩定精神與活力，讓親密互動更容易進入節奏。

瑪卡中獨特的瑪卡烯與瑪卡醯胺，加上胺基酸、維生素、礦物質等營養素，有助維持活力，在面對伴侶的互動時自然更有意願與熱情，也更容易營造出放鬆、自在的親密氛圍。

臨床試驗顯示，瑪卡在提升活力與能量方面表現突出，與「性慾」或「親密互動的積極度」也有一定關聯，像是在健康成年男性與更年期女性族群中，都有不錯的正向結果。

（二）持續養精蓄銳：重拾熟男關鍵時刻穩定表現

想在重要時刻展現穩定、自信的表現，體能與生理都需要保持在良好狀態，而瑪卡正是幫助養精蓄銳的優質選擇，讓男性在重要時刻維持在最佳的戰鬥狀態，找回青春的熱情與掌控感。

瑪卡含有蛋白質、胺基酸、礦物質，加上瑪卡烯與瑪卡醯胺等成分，與身體能量生成、精神穩定以及男性生理表現都有一定關聯，適合作為熟齡男性維持活力時的支持補給。

在相關研究中，也有針對男性生理功能的探討。根據一項持續 12 週的臨床試驗顯示，每日攝取 2400 毫克的瑪卡，有助受試者提升親密關係方面的滿意度與關鍵表現。

（三）續航電力滿格：從早到晚維持精力旺盛

許多人看重瑪卡能幫助身體維持穩定的精神狀態與專注力，讓你告別早上精神不濟、下午昏昏欲睡、晚上疲憊無法思考的狀態，確保你在工作和學習上都能保持思路清晰、行動力滿格。

瑪卡能提供持續穩定的活力，正是因為它含有多種 B 群維生素和重要的礦物質，這些成分也是身體將食物轉換為能量時不可或缺的「燃料」，讓我們從早到晚都能保持滿滿精力。

目前研究已經指出，瑪卡能提供持續、穩定的精神能量。動物實驗結果也顯示，持續補充瑪卡能提升中老年小鼠的耐力和運動協調能力，證明瑪卡對體能表現的提升具有實質幫助。

（四）告別疲軟無力：改善疲勞、增強體力

瑪卡的功效不是短暫的興奮劑，而是提升你面對高壓和體力消耗時的抗壓性與持久力，有了扎實的體能基礎，讓你在長時間的運動或勞動後，能夠快速恢復狀態。

瑪卡能成為體力後盾，歸功於豐富的胺基酸、礦物質及獨特的瑪卡烯、瑪卡醯胺，這些活性成分能支持身體的能量代謝，讓肌肉的使用效率更高，促進日常耐力表現。

在運動表現方面，有研究針對自行車選手進行測試，連續補充瑪卡後的受試者在 40 公里自行車計時賽的表現有所進步，暗示了瑪卡對於幫助提升體能表現和運動耐力方面具有不少潛力。

（五）健康基礎打底：提供全方位的營養補給

在現代人飲食不均衡、生活壓力大的情況下，瑪卡的營養補給能夠幫助填補日常飲食中的缺口，讓身體機能維持在均衡的狀態，持續維持高品質的日常表現能力。

天然瑪卡含蛋白質、膳食纖維、胺基酸、維生素、鐵、鈣、鉀等礦物質，以及多酚與皂苷等植化素，相關文獻也佐證，瑪卡的營養濃度相當高，能夠有效支持人體對基本營養素的需求。

透過攝取瑪卡，你可以為身體補充多樣化的基礎養分，讓各項生理機能運作更順暢，自然就能擁有健康的體魄，輕鬆應對各種挑戰。

（六）溫和調節守護：幫助女性維持生理平衡

不只是男性專屬的活力來源，瑪卡也是女性維持生理平衡的天然守護者。隨著年齡或壓力改變，女性常面臨荷爾蒙的波動，這時瑪卡能提供溫和支持，幫助身體穩定代謝循環，讓女性維持優雅與自信。

瑪卡中的植物固醇能夠發揮調節作用，幫助身體達成內在平衡。一項針對早期更年期女性的臨床研究結果顯示，持續補充瑪卡後能降低女性更年期所經歷的熱潮紅和夜間盜汗等不適。

三、瑪卡什麼時候吃？先帶你搞懂 5 類瑪卡有感應援族群清單！

• 男性族群：想改善夜間表現與找回自信的男性，能從瑪卡補充能量來源。

• 上班族：處於高壓與疲憊的上班族，適合用瑪卡協助維持精神續航力與清晰思緒。
• 想滋補強身的人：經常感到疲勞的人，可利用瑪卡補充營養，讓身體運作更穩定。
• 運動健身族：希望提升耐力、爆發力的運動族，可把瑪卡當成訓練的額外補給。
• 調理生理的女性：面臨不同生理階段的女性，能透過瑪卡幫助身體維持平衡。

（一）想提升夜間表現、自信感的男性族群

對熟齡男性來說，夜晚的親密互動不只是體力問題，更關乎心理層面的自尊與滿足感。如果近期常覺得力不從心，或提不起勁，生活壓力、作息不規律、精神疲勞都有可能是影響因素。

但馬卡的功效能提供男性日常所需的能量，特有的成分能幫助增強體力、支持關鍵時刻的表現，讓夜晚自然更有餘裕投入伴侶間的互動，情緒與狀態也較容易進入專注、愉悅的良好節奏。

• 核心需求：增強體力、維持自信、關鍵時刻的表現力

（二）忙碌高壓、常覺得精神不濟的上班族

對於忙碌高壓的上班族來說，最大的困擾就是電力耗盡。若近期你常感覺思考力下降、抗壓性變差，通常是長期處於高強度工作、作息不規律或睡眠不足所導致的精神和體力雙重透支。

這類族群適合利用瑪卡補充日常所需能量，有了瑪卡的營養支持，就能擺脫突如其來的無力感，提升工作時的專注力與效率，輕鬆應對高壓挑戰，讓你從早到晚都能保持思緒清晰。

• 核心需求：精神續航力、專注力、抗壓性

（三）容易感到疲勞或想滋補強身的人

如果你常覺得自己處於一種揮之不去的疲勞感，可能代表你的身體需要更全面的基礎營養支持。這種普遍性的疲勞，往往是因為飲食不均衡、睡眠品質差、壓力累積導致。

這類族群補充瑪卡的原因，多半是希望替身體補上日常所需的營養來源，透過瑪卡幫助身體打下穩固的健康基礎，提升體內的能量轉換效率，自然提升身體的抵抗力和活力，輕鬆擺脫倦怠。

• 核心需求：補足能量、改善易疲倦狀態、提升身體的穩定度

（四）追求耐力與爆發力的運動健身族

對經常訓練、想突破體能瓶頸的健身族來說，最困擾的就是耐力不夠、肌力輸出不穩、訓練後恢復變慢，導致表現停滯，這些狀況常和能量代謝效率、體能儲備量有關。

而瑪卡可作為運動前後的日常補給來源，支持身體運作所需的能量生成機制。當能量供應更順暢時，就能感受到長時間訓練的續航變強、爆發力更穩定，隔天也比較不會累到動不了。

• 核心需求：運動耐力、體力恢復、肌肉效率

（五）希望溫和調理生理機能的女性

女性在不同的人生階段，像是生理期前後、備孕期或更年期，常會面臨生理機能的波動，更容易疲倦、情緒不佳、睡眠品質下降或出現其他不適。

瑪卡能協助提供日常所需的基礎補給，溫和支持代謝循環，讓身體在面對荷爾蒙變化時會更有餘裕，幫助女性在面對轉變時仍維持好氣色、、好心情，也較容易感受到內在的穩定與舒適。

• 核心需求：穩定情緒、調整作息、維持女性日常節奏

四、瑪卡功效要吃多久才有效？3 大黃金時機＆劑量全攻略！

瑪卡是一種天然的健康補充品，並非藥物，因此補充時間有很高的彈性。不過，如果能掌握三個補充技巧，可以讓瑪卡的營養素更好地發揮作用：

• 瑪卡補充時機：可在需要時隨時補充、建議白天早午餐後，或運動前 30 至 60分鐘。
• 建議瑪卡吃多久：以12 週作為觀察週期，不少人在4 週會先感受精神與體力的變化。
• 瑪卡每日攝取量建議：建議 500 mg 到 2000 mg，依萃取濃度、形態不同而有所差異。

（一）3 個建議瑪卡補充時機

1️⃣ 需要時隨時補充

瑪卡不像咖啡因，不是瞬間刺激型的營養來源，因此不會有「只能固定時間吃」的限制。

可以依照自己的生活習慣、日常需求，在覺得需要補充能量時隨時補充，幫助你渡過疲勞期、維持工作表現或支援親密生活。

2️⃣ 早餐或午餐後

建議在早餐後或午餐後補充瑪卡，能確保營養成分在白天持續發揮作用，幫助你一整天都能保持精神飽滿與思路清晰，應對工作與學習上的挑戰。

加上餐後補充瑪卡，也能讓其中的脂溶性營養素（像是植物多酚、植化素等）在食物油脂的協助下更好吸收，讓利用效率更穩定。

3️⃣ 運動前 30 至 60 分鐘

若平時有運動習慣，建議在運動前 30 至 60 分鐘補充瑪卡，讓其中的活性成分有時間開始作用，幫助提升運動耐力，讓你在訓練過程中能保持更高的專注度與爆發力。

（二）瑪卡吃多久才有效？

瑪卡的多重營養是透過日常累積，協助身體能量代謝、調整精神狀態與維持體力，因此建議以三個月（12 週）作為一個觀察週期。

在開始補充瑪卡約 2 到 4 週後，不少人會先感受到精神與續航力的細微變化；如果持續、穩定補充，身體的能量儲備會更穩定，耐力、活力與日常節奏也較容易維持平衡狀態。

也有研究指出，連續補充瑪卡 8 週後，在精神能量和肌肉耐力方面有一定改善趨勢，不過效果仍會依每個人體質差異而不同。

（三）瑪卡每日攝取量建議

瑪卡攝取量會因產品的萃取濃度、形態不同而有所差異。一般常見的建議範圍多落在 500 mg 到 2000 mg；如果是高濃縮的瑪卡萃取物，劑量通常會更低，而原粉類型的用量則會相對提高。

根據加拿大獨立營養研究團隊 Examine Research Inc. 的整理，成年人每日補充瑪卡的建議劑量大約在 1500 mg 到 3000 mg 之間，也是多數研究採用的範圍。

若是初次補充不確定瑪卡怎麼吃的新手，建議先從較低劑量（如每日 1500 mg）開始，觀察身體的適應情況，再慢慢調整份量。

無論是粉末、膠囊還是濃縮萃取物，都建議依照產品包裝上的標示使用，避免自行提高劑量，確保安全與穩定吸收。

五、瑪卡副作用與禁忌？6 個敏感族群可能遇到的狀況＆提醒！

瑪卡是相對溫和的天然營養來源，但仍有少部分體質較敏感的人在補充後，可能出現輕微反應，但常見的馬卡副作用多屬短暫適應期或可調整的狀況，以下整理六種較常被提到的情況：

• 腸胃適應期：初次補充時，少部分人可能會感覺輕微脹氣或腸胃不適。
• 影響睡眠品質：若在睡前補充，可能讓精神較亢奮，影響入睡時間與品質。
• 皮膚輕微發癢：少數人可能因自身體質敏感，在補充初期出現短暫皮膚搔癢感。
• 短暫情緒波動：能量代謝變化，偶爾可能帶來短暫的情緒起伏或不安。
• 可能影響甲狀腺：瑪卡含少量十字花科的硫代葡萄糖苷，對甲狀腺可能造成影響。
• 可能影響心血管：若有心血管問題，部分成分可能造成額外影響或與藥物交互作用。

（一）可能出現短暫的腸胃適應期

瑪卡含有天然的膳食纖維，因此少部分人開始補充時可能會覺得輕微的脹氣或排氣增加，這是腸胃在適應纖維的正常反應，通常會隨著身體適應而改善。

多半只要在餐後補充、降低劑量或讓身體有段適應時間，狀況就會自然緩解。

（二）在睡前補充可能影響入睡狀態

瑪卡的主要作用是幫助身體增強體力、維持精力，但部分人若在晚餐後或睡前才補充瑪卡的話，可能會覺得精神亢奮，導致比較不容易入睡。

建議可以把補充瑪卡的時間提早到早餐或午餐後，讓能量在白天發揮，以免影響晚上的休息。

（三）部分族群可能輕微皮膚發癢

少數體質比較敏感的人，在剛開始補充瑪卡時可能會出現皮膚表面有輕微發紅、發癢的暫時性反應。

如果這類症狀持續發生，或者本身對十字花科植物（如花椰菜、高麗菜）有過敏史，建議先暫停食用並持續觀察身體狀況，也建議必要時與醫療專業人員討論。

（四）偶爾可能伴隨短暫的情緒波動

瑪卡有助調節生理機能，少數人在補充初期可能會感受到情緒出現波動，像是比較敏感、心情起伏稍大，這些變化屬於暫時的適應現象，會隨著規律作息、補充時間調整後慢慢回到穩定。

如果情緒波動過大或持續時間長，請檢視自己的生活壓力、作息是否規律，並考慮諮詢專業人士。

（五）可能影響甲狀腺的代謝反應

瑪卡與其他十字花科植物一樣，含有少量硫代葡萄糖苷，這類成分可能影響甲狀腺的代謝功能，尤其是體質較敏感者或正在服用相關藥物的人，補充後可能感到代謝變動或身體微妙反應。

如果補充期間覺得身體狀態異常，建議先暫停補充並持續觀察，也可以和醫師討論是否需要調整劑量或使用方式，會更為安心。

（六）可能影響心血管狀態

雖然瑪卡屬於天然食品，但含有多種活性成分，極少數人可能在補充後可能會心跳變快、血壓波動或出現胸口些微不適的情況。

這類反應大多是短暫的，但若本身已有心血管疾病、正在服用心血管藥物，或需要密切管理血壓的人，補充瑪卡前最好先諮詢專業醫師，確認自身是否適合補充。

六、瑪卡功效 QA 解密：女生能吃嗎？誰不能吃？一次詳解！

（一）女生也適合吃瑪卡嗎？

很多人誤會瑪卡是男性專用保健品，但其實女性也很適合補充，能幫助女性維持生理機能的穩定與平衡，並提供日常所需的體力支持。

不過，由於懷孕與哺乳期間的臨床研究相對少，這兩類婦女建議先避免補充；若本身有荷爾蒙相關疾病、甲狀腺問題或正在服用藥物，也建議先諮詢醫療人員，再評估是否適合補充瑪卡。

（二）瑪卡可以和其他保健品一起吃嗎？

瑪卡是一種天然的食物，與一般維生素、礦物質或魚油等保健品不太會產生衝突。

事實上，瑪卡若搭配特定營養素一起食用，效果可能更好，像是瑪卡搭配鋅有助增強體力，搭配維生素 B 群則能強化能量代謝。

不過，如果保健品中包含特殊處方藥物或多種機能性成分（如荷爾蒙調節成分、高咖啡因產品），建議先諮詢醫師或營養師，確認搭配的安全性與避免劑量過高。

（三）瑪卡跟 B 群的差別？

雖然瑪卡和維生素 B 群都能幫助提升精力與體力，但它們的作用方向不太一樣。：

B 群屬於水溶性維生素，主要任務是協助身體把吃進去的食物轉成能量，幫助維持精神、減少日常疲憊感，是許多人用來穩定白天精神狀態的基本補給品。

瑪卡則是一種植物來源的整體營養補給，除了天然醣類、胺基酸、礦物質之外，也含有瑪卡烯、瑪卡醯胺等特有成分，較偏向支持整體體力、耐力與生活節奏，適合希望補充精力的人。

（四）誰不適合吃瑪卡？

瑪卡整體屬於相對溫和的天然營養來源，多數人都能安心補充，但仍有幾類族群建議先評估自身狀況，再考慮是否食用：

• 懷孕或哺乳期女性：目前臨床研究數據仍有限，為了安全起見，建議暫時避免補充，並諮詢婦產科醫師。
• 甲狀腺較敏感或有甲狀腺疾病者：瑪卡含有天然芥子油苷，可能會使部分族群感到不適，建議先與醫師討論是否適合攝取。
• 有荷爾蒙相關疾病、腫瘤或正在接受治療者：瑪卡可能影響荷爾蒙平衡，建議需由醫療專業人員評估。
• 心血管疾病患者或正在服用特定藥物者：若目前有心臟、血壓或血管相關疾病，補充前應先與醫師確認是否會與現行用藥互相影響。
• 對十字花科蔬菜過敏者：若對花椰菜、芥菜等同科植物過敏，也需留意是否會有相同反應。

現在你已經掌握了瑪卡的 5 色差異、6 大戰力、最佳吃法，但還在煩惱該如何將這些知識轉化為最適合你的專屬保養方案嗎？

🔜 立即點擊連結，加入【醫神方官方 LINE 帳號】，讓專業團隊為你詳細說明更多瑪卡功效與複方搭配保健！