面有菜色!!你身體可能缺鐵了!!
本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫
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最近都被同事說臉色很蒼白、氣色很差、面有菜色!蹲低後站起眼冒金星!每次洗澡完排水孔都一大堆頭髮!當心這些都可能是身體缺乏「鐵」的警訊!
根據衛福部調查,國人的鐵質攝取量普遍不足,成年女性每6人就有1人缺鐵而不自知,雖然說貧血不一定代表缺鐵,但是缺鐵卻是全世界最常見的缺乏症之一,
世界上貧血的人口大約佔了四分之一,其中大約有50%屬於缺鐵性貧血,在女性當中尤其嚴重。
若長期處於嚴重缺鐵的狀態,就容易導致缺鐵性貧血,出現容易疲倦、臉色蒼白、食慾不振、注意力不集中、體力與抵抗力減弱等症狀。
是否患有缺鐵性貧血,一般會建議可以做血液檢查,檢測項目包含血紅素、血清鐵蛋白濃度與攜鐵蛋白飽和度,是否有缺鐵會透過三個指標來做評定。
若三個指標中有兩個指標不正常,表示無貧血症狀之缺鐵,若三個指標皆不正常即表示缺鐵性貧血。
缺鐵會有那些症狀?
1.指甲易斷:鐵是構成指甲所必需的元素,缺鐵會導致指甲變薄、容易斷裂或是彎曲呈勺狀。
2.膚色蒼白:缺乏血紅素,也會影響肌膚顏色,看起來就會覺得較蒼白、沒有紅潤感。
3.持續疲累:缺鐵也會影響細胞能量供應,容易感覺疲累。
4.心悸:血中氧氣不足,心臟跳動速度加快,就會出現心悸問題。
5.容易掉髮:身體缺鐵導致貧血,使各種營養及氧氣無法充足的運送到頭皮,變得更容易掉頭髮。
6.容易喘:缺鐵造成血液帶氧量不足,會使得肺部呼吸加深、加快。
7.不寧腿症候群:坐在椅子上,雙腿沒有辦法靜下來,會有灼燒感、拉扯感、刺痛感或昆蟲在上面爬行的感覺,主要是因為不足的血紅素水平可能會導致組織和器官無法獲得足夠的氧氣,影響大腦中與運動控制和感覺調節相關的神經傳遞物質。
8.頭暈、頭痛:血液中的攜氧量變少,導致腦部的供氧不足,這時容易讓腦部血管擴張進而出現頭暈、頭痛。
鐵對人體的功能?
鐡是地殼第二豐富的金屬,更是人體合成血紅素最重要的原料,當缺乏時,血球容積變小,紅血球含血紅素及攜氧量自然減少,體內約3/4的鐵在紅血球的血紅素內,是血液中紅血球生成的主要元素,也是負責在血液中攜帶氧氣到人體各處的重要角色。
身體缺鐵到一個程度時,血紅素的量就會變少,除了血液攜帶氧氣的能力下降,能表現紅色的色素量也跟著變少,進而讓身體感到容易運動就喘、臉色也比較蒼白。
此外,鐵是許多蛋白質的必須輔因子且參與了正常神經元的組織功能以及合成荷爾蒙與結締組織。
鐵對於身體的健康有著重要的影響,適量攝取鐵有助於維持身體的正常生理機能和健康狀態。
誰容易缺鐵?
1.生理期出血量偏多的女性:一般認為有月經的女性裡至少有 10% 是月經過多,有這個問題的女性會在每個月經週期間流失掉較多的鐵。
2.長期飲食失調或長期吃素:包括偏食、過度減重和不吃肉類的人。素食者比葷食者更容易有缺鐵的問題,因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於吸收率較低的「非血基鐵質」。
3.懷孕哺乳期婦女:懷孕期間鐵缺乏會增加母體和嬰兒的死亡、早產和低出生體重風險。
4.成長發育的青少年:青春期身體正值生長迅速階段 ,身體需要更多鐵來造血。
5.嬰兒與較大嬰兒:生長發育速度比較快,對鐵的需求會比較大。
6.胃潰瘍:慢性失血。
7.嗜茶與咖啡:茶和咖啡中的單寧酸會與鐵形成不溶性的複合物,降低鐵質的吸收率,長期過量飲用容易造成缺鐵性貧血。
含鐵的食物有哪些?
含鐵食物中的鐵分為「血基質鐵」和「非血基質鐵」二種,血基質鐵主要存在於動物性食物中,常見的食物有牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,以及豬血、鴨血、肝等內臟類食物。
非血基質鐵主要存在於植物性食物中,常見的食物有蔬菜、穀類、堅果。
由於食物來源不同,吸收率也不同,一般來說,血基質鐵的吸收率是非血基質鐵的好幾倍,血基質鐵的吸收率是10%~20%,非血基質鐵是1%~6%。
血基質鐵和非血基質鐵除了吸收率與食物來源有差異外,其所帶的電荷也不一樣,血基質鐵含二價鐵(Fe2 +),非血基質鐵含三價鐵(Fe3 +)。
血基質鐵的二價鐵可以直接在腸道中吸收,而非血基質鐵的三價鐵,必須結合成有機物,經由胃酸溶解,轉為離子型態分離之後,再透過維生素C等作用還原為二價鐵,最後才被腸道所吸收。
鐵質每日建議攝取量是多少?
鐵質是身體不可或缺的微量礦物質,成年男性一天建議是10mg、女性則是15mg,
若女性懷孕或正在哺乳,體內的鐵質需要供應給嬰兒使用,所以鐵需求隨之上升,必須增加攝取,
建議從懷孕第三期至分娩後兩個月內,每日另攝取 30 mg鐵質,才能滿足每日鐵質需求。
以下整理每日鐵質建議食用量與食物所含鐵的對照表:
*資料來源:詹棠璘 食品技師彙整
鐵主要是靠腸道來進行吸收,在正常健康情況下,我們體內的鐵會維持平衡狀態,當體內缺乏時,腸道的吸收率會自動提高到40%。
人體對鐵質的調節主要在吸收程度,比較缺乏將鐵排出的能力,當身體需要鐵的時候,腸道對於鐵的吸收會增強,不缺鐵的時候,吸收就會下降。
平時飲食上除了攝取含鐵食物外,可搭配富含維生素C的食物,例如芭樂、糯米椒、甜椒等,讓食物營養素彼此間加乘效果,可提高鐵質的吸收率。
另外,也要避免妨礙鐵質吸收的食物,如茶、咖啡、纖維或含鈣質的食物,食用的時間要錯開,最好隔2小時以上會比較好。
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