愛美的妳絕對要知道的成分「穀胱甘肽」! 美白、排毒、抗老就靠它!!
本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫
|
目錄 |
當我們談到肌膚亮白、抗老化與身體排毒時，常會聽到穀胱甘肽（Glutathione）這個關鍵字。穀胱甘肽是一種由身體自行合成的天然抗氧化物，能有效中和自由基、保護細胞健康，同時參與肝臟的解毒機制。隨著年齡增長、生活壓力與外在環境的影響，體內穀胱甘肽含量會逐漸下降，故須透過營養補充來維持體內平衡。本文將帶您深入了解穀胱甘肽是什麼、具備哪些保健功效、誰適合補充、補充方式以及挑選保健品時的重點，破解市面常見迷思，幫助你做出正確選擇。
什麼是穀胱甘肽
曾有研究發現，女性每週擔心外在美麗的時間約為12小時，總是不希望看起來老氣、氣色變差，近年最火紅的美妍保健素材穀胱甘肽，能造福更多愛美的女性維持青春美麗。
穀胱甘肽（Glutathione，簡稱GSH）是一種由三種胺基酸組成的三胜肽：麩胺酸(Glutamate)、半胱胺酸（Cysteine）與甘胺酸（Glycine）。穀胱甘肽是人體內最重要且最強效的天然抗氧化劑之一，主要由肝臟合成，幾乎存在於體內每個細胞，隨著外在環境變化、年齡增長、壓力或生活習慣不良等種種因素而逐漸流失，穀胱甘肽在體內的含量多寡，也被實驗證實是健康的關鍵，甚至有學者提倡維持體內穀胱甘肽濃度作為促進健康和預防疾病的策略之一。穀胱甘肽在40歲以後濃度開始下降，一般在肝、腎的器官內，穀胱甘肽的濃度比其他部位還要高出約 7-10 倍。身強力壯的肝臟，每天可產生8-10克的穀胱甘肽，並透過血流將其中的80%左右分配到其他組織工作。
穀胱甘肽的保健功效
1️.延緩老化及幫助入睡：穀胱甘肽是人體內最重要的抗氧化物之一，能中和自由基、過氧化氫等活性氧分子，幫助減少細胞氧化傷害，延緩老化與慢性病風險。穀胱甘肽可顯著提升體內還原型穀胱甘肽含量，降低氧化壓力指標 (Richie et al., 2015)。除了有效增強新陳代謝維持運作，保護身體不受有害物質侵入和抵禦外在危險因子，還有助紓解累積的疲勞，讓人更容易入睡。
2️.支持肝臟解毒，護肝關鍵因子：穀胱甘肽參與肝臟的第二階段解毒反應，有助於將毒素、重金屬等轉化後排出體外，對於酒精代謝與肝臟保護至關重要(Lu, 2013)。
3️.提升免疫力：穀胱甘肽有助於增強T細胞、自然殺手細胞與巨噬細胞的功能以維持正常免疫反應並抵抗病毒與感染 (Moraes et al., 2021)。
4️.美白：穀胱甘肽能抑制酪胺酸酶活性、減少黑色素形成，並促進生成較淺色的淡黑色素，達到膚色提亮效果，臨床研究指出，連續口服8週能顯著改善膚色與皮膚彈性 (Weschawalit et al., 2017)。
5️.保護細胞與DNA，減少慢性病風險：穀胱甘肽能保護細胞膜與DNA免於氧化傷害，長期維持足夠濃度有助於降低多種慢性病發生機率 (Wu et al., 2004)。
6️.支援神經與腦部健康：穀胱甘肽具神經保護作用，能減少腦部氧化壓力，並對帕金森氏症、阿茲海默症等神經退化疾病的防護上具潛力 (Bains & Shaw, 1997)。
哪些族群適合補充穀胱甘肽
穀胱甘肽是人體天然抗氧化與解毒系統的核心物質，但隨著年齡、壓力與外在環境影響，體內濃度會逐漸下降。以下族群特別適合補充穀胱甘肽以維持健康防禦力：
1️.長期熬夜、生活壓力大者：壓力與睡眠不足會導致體內自由基增加，加速穀胱甘肽的消耗，補充穀胱甘肽有助於提升抗氧化防禦，減少疲勞感與老化跡象。
2️.肝功能需加強者：穀胱甘肽是肝臟解毒的關鍵角色，有助於代謝酒精、重金屬與環境毒素，特別適合經常飲酒、外食、接觸化學品者。
3️.追求美白與亮膚的人：穀胱甘肽可抑制黑色素生成，改善膚色暗沉、膚況不均，適合在意肌膚明亮度與整體光澤感的人使用。
4️.體質敏感、免疫力低下者：穀胱甘肽有助於強化免疫細胞功能，提升身體對外來病原的抵禦力，適合容易感冒、生病或處於高壓環境者。
5️.銀髮族或高齡者：隨年齡增長，體內穀胱甘肽合成能力下降，補充穀胱甘肽有助延緩細胞老化、保護神經與維持整體活力。
6️.慢性病患者或長期用藥者：慢性病與藥物代謝會導致體內氧化壓力上升，適當補充穀胱甘肽有助保護細胞與支持身體代謝功能，若有服藥或罹患慢性病，補充前建議諮詢專業醫師。
雖然穀胱甘肽對多數人是安全的，但孕婦、哺乳婦女、或正在接受藥物治療者應先詢問醫師意見再補充。為提高吸收率，建議選擇還原型穀胱甘肽或有脂質體包覆技術的產品，並搭配維生素C效果更佳。
補充穀胱甘肽有哪些方式
1️.食物天然來源：穀胱甘肽是一種存在於各種食物中的成分，無論是動物性還是植物性食品都有它，其中以新鮮未加工蔬果及肉類含量較多，例如蘆筍、酪梨以及豬肝，但每天需吃下可觀的食物量(1公斤以上)才能達到足量攝取。且要從食物中攝取穀胱甘肽，生食是最佳途徑。食物經高溫烹煮、精細加工或長時間儲存，都會導致穀胱甘肽含量減少，逐漸流失。隨年齡增長還可能影響體內的穀胱甘肽濃度，若只靠食物補充穀胱甘肽，很可能趕不上身體消耗，因此直接補充含有穀胱甘肽的保健品會是更方便和有效的選擇!
2️.穀胱甘肽保健食品：最常見的補充方式，保健食品劑型包括膠囊、錠劑、發泡錠、粉末、飲品等，有些產品會搭配蛋白聚醣、膠原蛋白、賽洛美、維生素C、硒等成分協同作用，建議挑選還原型穀胱甘肽或脂質體包覆技術產品，能提升穩定性與吸收率，且有研究顯示口服穀胱甘肽可顯著提升血液中穀胱甘肽濃度並降低氧化壓力 (Richie et al., 2015)。
3️.間接營養素補充：若不直接補充穀胱甘肽，也可透過提供合成所需原料來間接提升體內濃度。常見成分包括能幫助穩定與再生還原型穀胱甘肽維生素C、E、硒、鋅、提供硫基架構有助合成的甲硫胺酸或半胱胺酸，這類補充方式也適合不想直接補充穀胱甘肽的人，但效果需較長時間觀察。
4️.注射：穀胱甘肽注射是許多醫療美容或肝臟疾病患者使用的補充方式，但須由醫療機構操作，有研究顯示靜脈注射可快速提高血液中穀胱甘肽濃度，但需評估安全性與副作用 (Allen & Bradley, 2011)。
挑選穀胱甘肽保健品的4大重點
挑選穀胱甘肽保健食品時，除了看劑量，還需要特別留意原料型態、吸收技術與是否搭配輔助成分，以下是挑選穀胱甘肽保健品的4大重點：
1️.優先選擇還原型穀胱甘肽：還原型穀胱甘肽是具有活性的形式，才能有效發揮抗氧化與解毒功能，相對於氧化型，還原型穀胱甘肽在人體中更穩定、可立即作用。
2️.劑量足夠：研究指出每日補充250~500毫克還原型穀胱甘肽，可有效提升體內濃度與抗氧化指標（Richie et al., 2015），不過台灣的食品法規規範，每人每日的穀胱甘肽食用上限是250毫克。
3.是否搭配輔助成分提升效果：部分營養素能促進穀胱甘肽在體內穩定或合成，例如維生素C有助穀胱甘肽再生、穩定還原態；硒、鋅、維生素E可協同抗氧化防禦系統，若複方產品設計得當，可增強保健功效，特別是針對美白、抗老、免疫力。
4.選擇可信賴品牌與專利原料：國際常見穀胱甘肽專利原料如日本三菱Opitac®或日本協和Setria®，此外選擇具GMP或ISO國際驗證的製造廠、榮獲國際AA無添加驗證或通過第三方檢測報告更佳。
穀胱甘肽的迷思
Q1：吃穀胱甘肽真的可以變白嗎？
部分研究指出穀胱甘肽有助於改善膚色暗沉、提亮膚況。因為穀胱甘肽能抑制酪胺酸酶活性、減少黑色素合成，並促進淡黑色素生成。臨床研究顯示，連續補充8週可改善膚色、提升皮膚彈性與光澤感（Weschawalit et al., 2017）。不過，效果因體質、劑量、吸收率與使用時間而異，可視為內在調理膚質的方法之一。
Q2：口服穀胱甘肽會不會被胃酸分解而沒有效果？
選對配方、吸收技術即可有效補充，早期確實有研究質疑口服穀胱甘肽的吸收效率，但後續臨床實證發現，每日補充還原型穀胱甘肽250~500毫克，能有效提升血液中穀胱甘肽濃度（Richie et al., 2015），但台灣法規規範每人每日最高食用上限是250毫克。
Q3：穀胱甘肽有副作用嗎？天天吃會不會太補？
一般劑量下補充是安全的，人體本身就會合成穀胱甘肽，保健品形式補充的話請遵循台灣政府公告的穀胱甘肽安全食用量，每人每日最高食用上限250毫克，目前研究中極少出現不良反應，但對穀胱甘肽過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用。
Q4：吃維他命C就能促進穀胱甘肽活性，是否就不需要再補充穀胱甘肽？
維他命C可幫助穀胱甘肽維持活性，但不能完全取代。維生素C可以還原已氧化的穀胱甘肽，使其再生為活性狀態，具有輔助穩定的效果。但若體內合成能力不足或需求量大（如老化、慢性病、壓力大），直接補充還原型穀胱甘肽仍是更有效率的方式。
Q5：素食者可以吃穀胱甘肽嗎？
可以，但須注意來源與膠囊劑型。穀胱甘肽可由發酵法製成，許多專利原料（如Opitac®）為酵母來源，適合純素者。但部分產品使用動物性膠囊殼，建議素食者挑選時留意標示全素可食的產品。
Q6：穀胱甘肽補充多久會有感？
一般建議持續補充4～8週觀察體感。肌膚亮白、精神狀態或肝臟代謝等效果多需中長期累積才能明顯感受，依個人體質、生活習慣與搭配成分而異。
參考文獻
