瑪卡功效有哪些？營養、研究現況、吃法及副作用重點整理
瑪卡（又稱馬卡）是南美的十字花科根莖，常被用來營養補給、滋補強身。網路上關於瑪卡的說法很多，實際的人體研究多半規模小、條件特殊，不能直接套用到每個人或每項產品。本文整理研究現況、吃法、副作用與注意族群，幫你判斷是否適合補充。
瑪卡重點（先看結論）：
• 營養補給：瑪卡原料含蛋白質、膳食纖維與鐵、鈣、鋅等礦物質，可作為日常營養補給的一部分，三餐仍是主要來源。
• 研究現況：人體研究多為小型試驗，對象、劑量與原料型態各不相同，結果不能直接等同市售產品的效果。
• 顏色：沒有研究證明哪個顏色比較強，挑選先看來源與每份含量。
• 吃法：依產品標示，固定在早餐或午餐後吃，依標示食用一段時間後回頭檢視；出現不適先停用。
一、瑪卡是什麼？先認識名稱與營養組成
瑪卡（馬卡，Maca）是原產於南美安地斯地區的十字花科植物，常見學名為 Lepidium meyenii。「秘魯人蔘」是俗稱，不表示它與人蔘是同一種植物，也不能因此套用藥材的作用。
瑪卡含有蛋白質、膳食纖維及多種礦物質，也含瑪卡醯胺、瑪卡烯與芥子油苷等植物成分。成分含量會隨品系、產地與加工改變；檢出某種成分，不等於一般食用量能產生特定效果。
瑪卡有多種根部色型，以下整理黃、紅、黑、紫、白這五種；這並非完整的色型分類，挑選時建議先看來源與成分，僅憑顏色仍不足以判定人體功效強弱。
二、瑪卡功效（馬卡功效）有哪些？營養組成與研究現況
（一）營養補給：提供蛋白質與礦物質，份量決定攝取量
瑪卡可提供蛋白質與礦物質：2024 年瑪卡綜述整理的乾燥地下部樣本含約 13%～16% 蛋白質，並含鐵、鈣、銅、鋅及鉀。
這是瑪卡原料的營養組成資料，成品的實際含量要看每份營養標示；日常營養仍以三餐為主要來源。
（二）滋補強身、維持體力：以飲食與作息為基礎
不少人把瑪卡當作日常滋補強身、增強體力的選擇。補充前先把熱量、蛋白質、睡眠與運動恢復顧好，瑪卡只是飲食之外的補充，不是取代。
（三）人體研究現況：小型試驗多，結論仍有限
國外有以成年男性、停經初期女性及運動員為對象的小型人體試驗，觀察的多是受試者自評量表或特定測驗數值。這些研究的共同限制是：
• 受試人數少（多在數十人），人體試驗觀察期從 2 週到 9 個月不等，常見 12 週。
• 使用的是特定原料或製劑（如糊化粉、預糊化製劑、黑瑪卡萃取），與市售產品條件不同。
• 部分研究沒有安慰劑對照，無法確定變化是否由瑪卡造成。
2010 年系統性回顧也認為現有試驗數量與品質有限，需要更大型的研究才能下結論。因此本文不把研究結果當成產品效果；若有親密生活、生理期或停經相關困擾，應先就醫評估，不以食品取代。
三、五色瑪卡怎麼分？黑瑪卡的功效與色型比較
人體研究有少數同時比較黑、紅瑪卡的試驗（高海拔與平地健康成人，12 週，每日 3 g 萃取物），作者提到可能有安慰劑效應，規模小，不足以排出顏色強弱。動物研究也有比較紅、黑瑪卡，結果不能直接套用到人。黑瑪卡有運動員試驗，但該試驗缺少安慰劑對照，也未比較其他色型，無法據此把黑色列為功效最強。黑瑪卡的研究與挑選重點，請看黑瑪卡功效專文。
| 5 種瑪卡色型比較 | |||
|---|---|---|---|
| 類型 | 外觀色型 | 不能直接推論 | 選擇時先看 |
| 黃瑪卡 | 黃色系 | 一定較適合初次食用 | 來源、型態與每份含量 |
| 紅瑪卡 | 紅色系 | 女性專用或調節荷爾蒙 | 完整成分與安全標示 |
| 黑瑪卡 | 深色系 | 顏色越深效果越強 | 核對黑瑪卡原料、加工與每份含量 |
| 紫瑪卡 | 紫色系 | 一定能維持免疫 | 是否有成分分析依據 |
| 白瑪卡 | 淺色系 | 一定溫和或適合過敏者 | 配方及自身過敏史 |
目前不足以建立適用所有人的五色瑪卡功效排名。挑選時先確認來源、每份含量、原粉或萃取物型態、完整成分與安全標示，不必為了顏色數量而選多色複方。
四、哪些人會考慮瑪卡？4 類需求先看飲食與安全
（一）想滋補強身、維持體力的成年男性
把瑪卡當日常營養補給的成年男性，依標示食用，一段時間後回頭檢視即可，不必自行加量。親密生活或其他身體困擾持續時，應先就醫，不以食品取代。
（二）忙碌高壓、容易疲勞的上班族
上班族先確認三餐、熱量與休息是否足夠，再評估營養補充需求。工作忙碌或睡眠不足時，優先調整作息。
（三）運動族：先顧飲食、訓練與恢復
運動族應先確保熱量、蛋白質與水分足夠，不把少量瑪卡中的胺基酸當作運動營養的主要來源。
運動研究目前仍屬初步，實際選擇應以訓練需求、食品完整成分及安全性為重點。比賽選手另應確認運動禁藥風險。
（四）女性：先分清營養補充與症狀處理
成年女性若考慮瑪卡，先確認飲食需求與自身健康狀況，選產品時看原料型態與每日份量。生理期或停經前後的不適，應先就醫評估；女性身分、生理期或年齡都不是必須補充的理由。懷孕、哺乳或有荷爾蒙相關疾病者，先看第六節。
五、瑪卡什麼時候吃、吃多久？早餐或午餐後安排
短答：依產品標示份量，固定在早餐或午餐後吃，依標示食用一段時間後回頭檢視一次；吃了睡不好先停用。更完整的說明見瑪卡什麼時候吃、怎麼吃、吃多久。
（一）瑪卡什麼時候吃？隨餐安排與注意事項
1️⃣ 日常：建議早餐或午餐後食用
選自己容易持續記得的一餐；若食品另有食用指示，依標示安排。這是方便執行的安排，並非已證實吸收較好的時段。
2️⃣ 食用後睡不好：先停用觀察
如果開始食用後出現睡不好，可先停用並記錄食用時間、用量及其他成分。持續失眠應就醫。
3️⃣ 運動日：照平常時間吃，不用特別調整
沒有足夠證據支持運動前臨時吃瑪卡可立即提升表現，運動日不需因此自行加量。
（二）瑪卡功效要吃多久？依標示食用一段時間後回頭檢視
人體試驗觀察期從 2 週到 9 個月不等，常見 12 週，用來回顧食用後的狀況與是否仍有補充需求。
若出現腹痛、睡不好、紅疹或其他不適，先停用；不適持續、原先困擾影響生活時就醫，無須等滿評估週期，也不要自行加量或一直延長食用。
（三）瑪卡每天吃多少？研究常用劑量與產品標示
人體研究使用的每日用量多在 1.5～3 g 之間，但原粉、糊化粉與萃取物的條件不同，這些資料僅供了解研究，日常用量依食品標示；Examine 安全資訊另提醒留意腸胃不適。
市面上的瑪卡產品分為單方與複方，這只說明成分組合，不代表每顆瑪卡含量誰高誰低，仍須逐份看標示。不要用濃縮倍率自行換算成研究劑量，也不要疊加多款同成分食品。
六、瑪卡副作用有哪些？會傷腎嗎？不適與 6 類注意族群
（一）瑪卡副作用有哪些？會傷腎嗎？
會傷腎嗎？目前沒有足夠資料顯示依標示食用的瑪卡會傷腎，但也沒有足夠資料證明腎功能不好的人吃了安全；本來腎功能不好的人，先問主治醫師。
留意瑪卡副作用時，先觀察胃部不舒服、腹痛、頭痛、易怒、失眠及月經出血變化，出現不適先停用。
• 腸胃不適：若出現胃部不舒服或持續腹痛，先停用並檢視其他食用成分；糊化處理也可能出現不適。
• 睡眠與情緒變化：若開始食用後失眠、情緒起伏或特別易怒，先停用並記錄時間、用量與其他成分，持續不適就醫。
• 疑似過敏：食用任何食品後若出現紅疹或搔癢，先停用；若嘴唇、舌頭或喉嚨腫脹，呼吸困難、喘鳴或快要昏倒，立即撥打 119 求助。
• 其他異常：月經之間持續出血、經期明顯改變，或出現異常亢奮、睡眠需求明顯減少時，先停用並就醫，告知食用的食品與藥物；MSK 有經期間出血個案通報，2024 年綜述另提及躁期個案。
（二）哪些人補充瑪卡前應先評估？
以下 6 類情況應先評估安全性，屬於補充前的注意事項，並非已證實的危害清單。
• 懷孕或哺乳期女性：建議先與醫療人員討論；目前不足以確認此族群補充的安全性，不自行開始食用。
• 有甲狀腺疾病者：瑪卡含芥子油苷，但不能直接推論一般食用量會損害甲狀腺。已有疾病或正在治療者，先把完整成分交給主治醫師評估。
• 荷爾蒙敏感性癌症或接受荷爾蒙相關治療者：先諮詢醫療人員，不以食品替代或自行調整治療。
• 肝腎功能不佳者：先由主治醫師評估完整成分與用量。一般成人的短期耐受資料，尚不足以確認肝腎疾病患者或長期食用的安全性。
• 心血管疾病或正在用藥者：先讓醫師或藥師核對完整配方與用藥，尤其是需監測的藥物；這是用藥評估提醒，並非已確認的瑪卡交互作用。
• 曾對瑪卡或配方成分過敏者：避免再食用已知過敏原；有其他食物過敏史時，先核對完整配方，再與醫療人員討論。
七、瑪卡常見搭配有哪些？3 種成分分開看含量
瑪卡可能與鋅、B 群或精胺酸放在同一配方，但成分一起出現，不表示複方效果已被證實。先看各成分含量、是否重複攝取與自身需求。
（一）瑪卡＋鋅：分開看各自含量
鋅是人體需要的礦物質，評估含鋅配方時，先看鋅的標示量及自身攝取情況；鋅與瑪卡各自的作用應分開評估。
若另外食用含鋅的食品，應一併核對總量；不要因配方寫酵母鋅，就自行認定吸收較好或較不刺激。
（二）瑪卡＋B 群：先確認維生素需求
B 群是多種維生素的合稱，與瑪卡這種植物原料不同。是否需要額外補充，應先看飲食與實際攝取情況。
複方應核對各維生素的實際含量與飲食需求，並維持規律作息。
（三）瑪卡＋精胺酸：核對完整配方
精胺酸是胺基酸，與瑪卡不是同一類原料。是否一起食用，應看完整配方與健康狀況，不以「複方」推論效果較好。
延伸閱讀：精胺酸是什麼？左旋精胺酸功效、吃法、副作用與每日用量
八、瑪卡常見問題
（一）瑪卡可以每天吃嗎？可以長期吃嗎？
可以依產品標示每天吃。長期每日補充的安全資料仍有限，持續食用前先核對第六節的注意事項。
（二）瑪卡跟 B 群的差別？
瑪卡是植物原料，B 群是維生素，不能直接說哪個比較好；先分清想補充的是哪一類營養，以下對照兩者的差別。
| 瑪卡（Maca） | 維生素 B 群（Vitamin B Complex） | |
|---|---|---|
| 成分本質 | 植物原料，可製成粉末或萃取物 | 8 種水溶性維生素 |
| 營養含量 | 看每份含量，不由成分清單推論效果 | 核對各維生素的標示含量 |
| 選擇原則 | 依需求及安全評估，不取代均衡飲食 | 先檢視飲食，不因疲倦就自行加量 |
（三）瑪卡會影響荷爾蒙嗎？
瑪卡對荷爾蒙的影響仍未確立，研究結果有差異，例如一項成年男性試驗中，血中睪固酮與雌二醇和安慰劑組沒有差別；不能據此推論所有人都會有同樣反應。有荷爾蒙敏感性疾病或接受相關治療者，補充前先與醫療人員討論。
🔜 粉絲專屬福利！LINE@ 領取 $100 折扣優惠券！
讀完全文，相信你已經全面了解瑪卡功效的厲害之處，若是心動想要體驗看看，我們還準備了專屬優惠！歡迎點擊連結加入【醫神方官方 LINE＠】，立刻領取醫神方的 $100 元折價券！
除了幫你解決各種保養問題，醫神方 LINE@ 還能讓你隨時掌握最新的好康優惠資訊與保健新知。別讓疲憊透支你的電力，現在就開始體驗活力新生活吧！
