黑瑪卡功效有哪些？研究證據、副作用與吃法挑選重點一次看

黑瑪卡是外皮呈黑色的瑪卡，常見原粉與萃取物等型態。成人試驗曾觀察特定萃取物的自覺精力變化，運動研究則仍有設計限制。本文整理研究結果、用量與時段、副作用及挑選重點，幫助你依原料型態與自身狀況判斷。

一、黑瑪卡是什麼？先認識顏色與原料的差別

黑瑪卡（也常寫作黑馬卡）是外皮呈黑色的瑪卡。瑪卡原產祕魯安地斯高原，屬於十字花科植物，食用部位是地下膨大的下胚軸與根部；外皮有黃、紅、黑、紫等不同顏色。

一般乾燥瑪卡根有約 13～16% 蛋白質、多種必需胺基酸及鐵、鈣、鋅、鉀等礦物質；這是乾燥原料的組成。顏色不同，成分比例也不同。

（一）黑瑪卡和一般瑪卡有什麼區別？

差別在外皮顏色與成分比例。祕魯兩個產區的商業收穫樣本計數中，黃色外皮占 51.5～61.1%，黑色占 6.3～10.4%，紅色占 9.9～20.2%；這些比例只代表該批樣本，並非全球產量。

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二、黑瑪卡功效有哪些？人體精力、動物研究與成分重點

黑瑪卡的研究重點包括自覺精力、雄性動物的精子指標與運動測驗，成分分析則測得瑪卡醯胺、硫代葡萄糖苷等植化素。想作日常保養，可先從飲食與睡眠做起，再依成分標示評估補充需要。

（一）自覺精力：黑瑪卡萃取物的人體研究觀察

黑瑪卡萃取物在成人試驗中，觀察到低海拔受試者回報精力增加的比例高於安慰劑組。2016 年成人對照試驗納入成年男女，安排每天 3 公克噴霧乾燥萃取物、持續 12 週，以 5 點李克特量表記錄自覺精力；利馬黑瑪卡組從第 2 週至第 12 週的回報比例較高，高海拔組則未見組間顯著差異。

（二）雄性動物精子指標：黑瑪卡研究觀察

瑪卡萃取物在雄性犬隻研究中，觀察到精子總數與活動力等指標的變化。2024 年犬隻研究納入 48 隻公犬，分為生殖能力較低與正常族群，各設補充組與安慰劑組；研究以瑪卡（Lepidium meyenii）萃取物 10:1 膠囊，每公斤體重 75 毫克，對照組給澱粉安慰劑，在第 0、31、62 天檢測精液，生殖能力較低的補充組觀察到精子總數、活動力與形態指標增加。

一般瑪卡的 2010 年系統性回顧另整理到男性問卷分數變化，作為補充參考。動物精子指標與一般瑪卡的問卷結果，均不足以確立黑瑪卡對人體男性機能的效果；若勃起或性慾困擾持續，建議先就醫。

（三）運動表現：黑瑪卡萃取物的體能測驗觀察

黑瑪卡萃取物在運動員研究中，觀察到部分組別的仰臥起坐與立定跳遠測驗成績增加。2023 年韓國一項研究安排男性菁英運動員連續補充 8 週並進行前後測，但缺少未補充對照組，且未控制日常活動與飲食，因此這項觀察尚待對照試驗確認。

（四）成分方向：瑪卡醯胺、硫代葡萄糖苷與脂肪酸

黑瑪卡有包含：瑪卡醯胺、硫代葡萄糖苷（如苄基硫代葡萄糖苷）、脂肪酸與植物固醇。

而有測試發現黑瑪卡的瑪卡醯胺與脂肪酸高於紅瑪卡，兩者均含硫代葡萄糖苷；挑選時可核對這些成分名稱與規格，實際攝取量仍要看產品標示。

選擇補充時，建議把原料型態、標示份量與自身健康狀況一起考量，先顧好三餐、活動與休息。

三、哪些人會考慮黑瑪卡？5 類情境怎麼判斷

（一）在意男性機能的人

在意男性機能的人，先釐清睡眠、壓力與健康狀況，再評估是否需要營養補充。一般瑪卡的小型試驗僅提供有限的問卷觀察，黑瑪卡專屬證據仍少；若勃起或性慾困擾持續，應先就醫，正在用藥者補充前先問醫師。

（二）在意日常體力的成年人

成年人可先檢視飲食與睡眠，再評估是否有補充需要。黑瑪卡成人試驗觀察的是自覺精力；對持續體力下降或疲倦，仍應找出原因。

（三）有運動習慣的人

運動族群先顧好三餐、訓練與恢復。現有運動員研究可供了解測驗結果，但尚不足以確認黑瑪卡能帶來額外的訓練效益；若選擇補充，照標示份量即可。

（四）經常疲倦的上班族

經常疲倦時，先檢視睡眠、飲食與工作負荷。疲倦持續好幾週或影響生活，要就醫找原因；黑瑪卡的成人試驗結果並非上班族疲倦的治療建議。

（五）備考與長時間用腦的人

備考或長時間讀書，優先維持規律睡眠、三餐與休息。目前可核對的黑瑪卡成人試驗並未證明能提升備考表現，單憑用腦需求，還不足以作為特別補充的理由。

四、黑瑪卡怎麼吃？一天吃多少、什麼時候吃最好

日常建議照產品標示份量，安排在早餐或午餐後；運動日維持平常量，避免臨時加倍。這是方便記錄與觀察身體反應的作息安排，研究用量與時段另列如下。更完整的吃法可看瑪卡怎麼吃。

（一）黑瑪卡一天吃多少？

一天吃多少，建議照手上產品標示的每日份量，並合計其他補充品中的重複成分，避免自行加倍。

研究條件方面，2016 年成人試驗使用每天 3 公克噴霧乾燥萃取物、持續 12 週；2023 年運動員研究使用每次 2,500 毫克、每天 2 次的特定萃取物、持續 8 週，這些用量供了解試驗設計，各種原粉與萃取物的日常份量仍依各自標示。

（二）黑瑪卡什麼時候吃最好？

一般建議安排早餐或午餐後，選自己容易記得的固定時段；包裝另有限定時段時，照標示調整。這是作息上的建議，現有兩項黑瑪卡人體研究尚未比較早晚或飯前飯後的效果。

（三）黑瑪卡可以晚上吃嗎？

晚上可依標示安排，但容易睡不好的人建議改在白天。

（四）運動日怎麼吃？

運動日照平常標示份量與固定時段補充，建議把重點放在三餐、飲水與訓練恢復，避免為了當天表現臨時加量。現有運動員研究採連續補充 8 週，未直接比較運動前後的補充時機。

五、黑瑪卡怎麼選？看懂成分規格與用量標示！

挑黑瑪卡先看三件事：單方或複方、每份與每日用量、原料來源與型態。標示越清楚，越容易知道自己吃進什麼；顏色、濃縮倍率或複方數量都不代表效果高低。

（一）黑瑪卡劑量怎麼看？先確認每日用量與成分規格

先確認每日吃進的是原粉、糊化粉還是萃取物，以及標示的是原料重量、萃取物重量，還是換算後的原料量。不同型態與規格要分開看，避免把原料當量當成實際攝取的萃取物重量。

濃縮倍率描述原料與萃取物之間的比例，並不是人體效果的倍數。沒有明確規格時，也不能把萃取物重量直接當成特定活性成分含量。

同時核對每份含量、每天建議份數，以及是否與其他補充品重複；不要只看包裝上最大的數字。

（二）黑瑪卡複方成分怎麼挑選？

複方要逐一核對成分、用量與警語，不是添加越多越好。常見的搭配成分與看標示的重點如下：

• 酵母鋅：核對標示的是鋅含量，還是含鋅原料重量，並留意是否與其他補充品重複。

• L-精胺酸：另一種胺基酸原料，確認每日份量，並留意是否與其他補充品重複。

• 維生素 B 群：確認各項維生素的標示量，不以「添加 B 群」代替實際含量。

• 南非醉茄：它是另一種植物原料，不等於黑瑪卡。

（三）確認瑪卡來源與原料型態

核對成分欄是否明列黑瑪卡；若是混合原料，確認標示有沒有交代各成分含量，不把「瑪卡」自動看成純黑瑪卡。

「糊化」「萃取」是加工方式，用來辨認原料型態；跨型態換算還需要明確規格，不能只憑名稱互換公克數。

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六、黑瑪卡副作用有哪些？什麼人不能吃？

成人研究指出黑瑪卡萃取物耐受度良好；萃取物與複方仍要看標示，打算長期吃先問醫師或藥師。

留意黑瑪卡副作用，先避開過敏成分、重複補充與自行加量，出現新的不適就先停用。黑瑪卡與一般瑪卡屬於同一物種（Lepidium meyenii），色型主要差在地下膨大部位的外皮顏色與成分比例，因此一般瑪卡的安全資料可供參考；不同萃取物與複方仍要分別評估。

（一）黑瑪卡什麼人不能吃？

對瑪卡或產品任一成分過敏的人不能吃；以下幾類人補充前要先問醫師或藥師：

• 孕婦與哺乳期女性：先與醫療人員討論。

• 未成年人：本文兩項黑瑪卡研究以成人為對象，兒少補充需另行評估。

• 甲狀腺疾病患者：需要評估完整配方與目前用藥，尤其要確認是否另含南非醉茄。

• 荷爾蒙敏感癌症患者（如乳癌、子宮癌）：先與治療團隊討論。

• 長期服藥者：帶完整成分表請藥師核對。

• 其他慢性病患者：由醫療人員依病況評估。

（二）腸胃不適與睡眠變化

補充後若出現胃部不適、失眠、情緒起伏或月經週期改變，建議先停用，持續或影響生活則就醫。

（三）抽血檢驗前要告知

一篇個案報告（BMJ Case Reports）指出，一名服用瑪卡的女性出現睪固酮免疫分析的疑似干擾；目前動物與人體研究未見瑪卡明顯改變血清睪固酮。抽血前請告知醫師或檢驗單位正在使用瑪卡，不要自行把檢驗數字解讀為荷爾蒙變化。

（四）補充後出現不適怎麼辦？

出現心悸、頭痛或其他新的不適，先停用並就醫；若有呼吸困難、嘴唇或舌頭腫脹等嚴重過敏症狀，要立即撥打急救電話。

（五）黑瑪卡會睡不著嗎？

成人試驗未記錄到嚴重不良反應，但也未特別追蹤睡眠；若補充後連續幾天睡不好，先停用並諮詢醫療人員。黑瑪卡沒有限定時段的話，建議安排在早餐或午餐後；含咖啡因或其他提神成分的複方，也放在白天吃。

（六）黑瑪卡不能和什麼一起吃？

黑瑪卡搭配其他補充品時，把各產品的同成分總量合計後再評估是否重複或過量，不要只看單一產品。常見重複成分包括鋅、L-精胺酸、維生素 B 群與南非醉茄。正在用藥的人，補充前先問藥師。

七、黑瑪卡常見問答：女生能吃嗎？要吃多久？

（一）女生能吃黑瑪卡嗎？

黑瑪卡並非只供男性補充；2016 年的對照試驗納入成年男女，但孕婦被排除。女性可依健康狀況評估，孕哺期與荷爾蒙敏感疾病患者先諮詢醫療人員。一般瑪卡的更年期研究也須與黑瑪卡分開看。

（二）黑瑪卡功效要吃多久才有感？

建議依標示固定補充，記錄精神、睡眠與腸胃反應，再依自身需要評估是否繼續，沒感覺也避免自行加量。2016 年試驗在低海拔組自第 2 週觀察到精力回報差異，兩項黑瑪卡人體研究共觀察 8～12 週，這些時間屬研究觀察，無法當成個人的起效期限。

（三）黑瑪卡可以空腹吃嗎？

若標示未限定，建議先安排飯後補充；吃後有胃部不適就先停用並評估。這是方便日常安排的做法，本文兩項黑瑪卡人體研究未直接比較空腹與飯後的效果或耐受性。

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