維生素D不只能增進鈣吸收!更是防疫的最佳戰友!

國家高考合格食品技師詹棠璘

2025-01-07

本文由國家高考合格食品技師詹棠璘撰寫

缺乏維生素D有什麼症狀？每日建議量是多少？

維生素D有哪些功效？

維生素D2和D3差在哪？哪些食物能補充D2或D3？

維生素D3真的會導致失智嗎？活性與非活性D要選擇哪一種？

COVID-19流行期間，美國前任總統川普在接受新冠肺炎治療時，處方藥單裡也有維生素D！

維生素D除了有助於維持骨骼健康，在呼吸道疾病的感染與治療更是近年相當火紅的研究主題，本文帶您一同來見識維生素D還有哪些過人之處吧!

缺乏維生素D有什麼症狀？每日建議量是多少？

國民健康署的調查，因飲食習慣與生活模式的改變，有9成的國人體內維生素D不足。正常人體維生素Ｄ基本含量應大於30 ng/mL，但多數人含量落在20-30 ng/mL。

國內甚至有將近6成的人體內維生素D低於20 ng/mL，已經屬於嚴重缺乏!光靠曬太陽、攝取食物絕對不夠，需要額外食用保健品來補充。容易缺乏維生素D的高風險族群包含:

素食者
孕婦與嬰兒
腸胃道疾病患者
銀髮族
膚色深或防曬過度者
長時間待辦公室族群
肝腎功能異常者
骨質疏鬆者

一般是不需要特別進行體內維生素D濃度篩檢，若屬於維生素D 缺乏的高風險族群，就建議要進行抽血檢測。維生素D就像人體防護罩，缺少時會影響身體的防禦能力，維生素D缺乏會出現症狀包含：

疲勞
偏頭痛
經常生病
頭髮稀疏
過敏加劇

且缺乏維生素Ｄ也會提高心臟病、自體免疫疾病、糖尿病、憂鬱症、癌症及牙周病等疾病的發生率!衛福部建議一般人維生素D攝取每日建1~50歲為400IU，50歲以上為 600IU，每日最大攝取為2000IU。以下簡單彙整血液中維生素D濃度相對應的維生素D建議補充劑量：

維生素Ｄ血液濃度檢測值	維生素D建議攝取量
＞30 ng/mL	400IU
20-30 ng/mL	500-1000 IU
<20 ng/mL	1000-2000 IU

維生素D有哪些功效？

大家對維生素Ｄ的印象或許還停留在促進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡以及維持神經與肌肉的正常生理功能。維生素D可代謝為對人體健康至關重要的荷爾蒙，人體有大約3萬多個基因，目前研究認為，至少有2000個基因受到活性維生素D的調控。加上近年COVID-19肆虐全球，維生素Ｄ討論度迅速提高，國際上相關的研究也如雨後春筍般不斷發表，以下為近年維生素D功效的研究結果：

每日攝取 400-1000 IU能預防上呼吸道感染，降低感染新冠肺炎的風險
協助血清素的製造及釋放，使情緒穩定、幫助睡眠
降低感染新冠肺炎的死亡率
降低大腸癌、乳癌、攝護腺癌、胰臟癌的發生風險
可以調節身體細胞2000多個基因與訊號傳遞
增強免疫力，減少病毒感染機會
減少感冒與流感症狀
體內維生素D含量越高的癌症患者，死亡率越低

維生素D2和D3差在哪？哪些食物能補充D2或D3？

維生素D為脂溶性維生素，有D2和D3兩型態：D2大部分來自植物，D3大部分來自動物，且可由陽光中的紫外線照射皮膚，再由人體轉化並自行合成，因此又被認為是一種固醇類的陽光荷爾蒙。

兩種型態最終經由肝腎轉化成活性態的D3(1,25-dihydroxyvitamin D)，作用在小腸、骨頭、副甲狀腺，幫助鈣吸收與調節。

維生素D3能有效提升體內維生素D儲存量為維生素D2的2～3倍，且維生素D3能維持血液中維生素D濃度較維生素D2高出87%，當需要補充維生素D時，D3會是較好的選擇！

日常生活中，維生素D2多存在於菇類、豆漿、燕麥等食物，維生素D3多存在於鮭魚、雞蛋、牛肉、乳製品及部分藻類等食物，或者在上午11點至下午三點之間(有效吸收紫外線B的時間)，曬15分鐘左右的太陽，人體也可自行合成維生素D3。若日常飲食較不均衡，也可選擇保健食品來補充維生素D，由於維生素D為脂溶性維生素，故在選購時建議可搭配魚油或鈣等複方成分加乘養分的吸收利用率，或者選擇在飯後食用，聰明的選擇與食用保健食品能讓營養補充事半功倍。