膠原蛋白食物50種必吃排行榜！3種膠原補充來源＆5招聰明吃法！

文章編輯：醫神方編輯部
文章審核：國家高考合格食品技師 詹棠璘

膠原蛋白食物有哪些？本篇將介紹40種動植物膠原蛋白食物，以及10種幫助生成膠原的高維生素C水果排行榜，並補充說明3種膠原蛋白補充來源、5個注意事項，最後補充6個膠原蛋白的相關QA，讓你選對食物、聰明保養！

目錄

• 膠原蛋白食物排行榜：40 種保養食物，讓你高效補充！
• 促進膠原蛋白生成的水果 Top 10 排行榜
• 膠原蛋白有哪些補充來源？公開 3 種膠原蛋白的補充來源！
• 膠原蛋白食物怎麼吃最有效？5 個注意事項讓你聰明保養！
• 膠原蛋白補充常見問題 QA！6 大補充 QA 一次解答！

一、膠原蛋白食物排行榜：40 種保養食物，讓你高效補充！

（一）20 種動物性膠原蛋白食物排名

膠原蛋白主要由脯胺酸、甘胺酸和羥脯胺酸構成，而身體在合成時還需要離胺酸參與，因此以下依據衛福部數據為基準，以每 100 公克食物中三種胺基酸的總含量作為排序依據：

（二）20 種植物性膠原蛋白食物排名

介紹植物性膠原蛋來源前，需要先釐清一個重要觀念：「任何植物都不含膠原蛋白」。

如同國民健康署說明，膠原蛋白只存在於動物組織中（像是肌肉、筋、骨與皮），植物本身並沒有這些構造，因此「植物性膠原蛋白」的說法其實是錯誤的。

不過，植物同樣含有脯胺酸、甘胺酸與離胺酸，因此我們還是可以依照這三種胺基酸的總量，挑出前 20 名的植物性來源食物，作為補充膠原蛋白的飲食參考：

（表格數據來源：衛福部食品營養成分資料庫）

二、促進膠原蛋白生成的水果 Top 10 排行榜

水果本身不是有膠原蛋白的食物，不過有研究點出，水果中的維生素 C 是身體合成膠原蛋白時不可缺少的輔酶，負責協助膠原蛋白組裝並穩定結構。

如果缺乏維生素 C，就算你吃了再多蛋白質，身體製造膠原蛋白的效率也會大大降低，因此多吃富含維生素 C 的水果也是支持膠原蛋白正常生成的一環。

（一）紅肉芭樂、白肉芭樂：高維生素 C 的補充冠軍

芭樂的維生素 C 含量在水果中名列前茅，其中紅心芭樂每 100 公克含有 214.4 mg，白肉芭樂每 100 公克平均也有約 128.9 mg，兩者都遠超成人每日建議攝取量（100 mg）。

換算下來，一顆約 200 公克的芭樂，不管哪個品種，基本上都能滿足一整天的維生素 C 需求，補充效率相當高。

（二）釋迦：熱帶水果中的膠原組裝助力

釋迦的維生素 C 含量相當亮眼，平均每 100 公克含有 99 mg 維生素 C，幾乎等於成人每日建議攝取量，是常見水果中維生素 C 補充效率數一數二的選擇。

雖然甜度與熱量相對較高，但也表示它能快速補充能量，適合在運動後需要迅速恢復體力的時候補充。

（三）龍眼：甜味濃郁的天然滋補來源

龍眼每 100 公克含有 95.4 mg 維生素 C，在中醫食補中也是常見食材，象徵補氣養身，適量食用能補充維生素與醣類，適合偏好溫和飲食風格的人。

（四）紅棗：食補文化中的膠原輔助幫手

紅棗平均每 100 公克含有 92.7 mg 維生素 C，在傳統食補食材中屬於維生素 C 含量偏高的選擇，無論是入茶、入湯或甜品，都能為飲食添增更多營養。

（五）黃金奇異果、綠肉奇異果：夜間修復的最佳拍檔

金黃奇異果每 100 公克含有 90.1 mg 維生素 C；綠肉種奇異果每 100 公克則含有 73 mg，兩者都是補充維生素 C 效率不錯的水果選擇。

此外，奇異果還含有色胺酸、維生素 B6 與鉀質，能協助放鬆、幫助入睡，而充足的睡眠正是夜間修復與生成膠原蛋白的黃金時段，因此睡前補充奇異果也能替身體維持良好的修復環境。

（六）香吉士、甜橙：搭配蛋白質的經典選擇

同樣屬於柑橘類的香吉士與甜橙，維生素 C 含量有些差距。香吉士每 100 公克平均含有 74.8 mg 維生素 C，甜橙每 100 公克則含有 56.8 mg。

而這類柑橘類水果的清爽酸味也能促進食慾，適合搭配優質蛋白質成為早餐或輕食，像是將香吉士切片配上優格或雞蛋，就能一次補足胺基酸原料與維生素 C。

（七）草莓：低卡無負擔的輕盈選擇

許多女生喜歡的草莓，每 100 公克含有 69.2 mg 維生素 C，且熱量僅 39 大卡，是高維生素 C 排行中熱量最低的水果。

此外，草莓中還含有維生素 A 與維生素 E，讓草莓成為低卡無負擔又兼具多種營養的保養水果。

三、膠原蛋白有哪些補充來源？公開 3 種膠原蛋白的補充來源！

• 食物的完整膠原來源：含膠質的動物性食材，能提供最原始形式的膠原蛋白。

• 保健品的水解膠原蛋白：保健品中已經是先分解成小分子的水解膠原蛋白形式。

• 其他膠原合成輔助來源：本身不含膠原蛋白，但能提供製造膠原蛋白所需營養。

（一）日常食材中的「完整膠原來源」

這類來源指的是天然膠原蛋白食物，例如帶筋、帶皮、富含膠質的食材，吃下肚後人體會先把完整膠原蛋白切成更小的胺基酸片段，消化道才能順利吸收，重新組合成新的膠原蛋白。

• 常見來源：豬腳、雞皮、雞爪、魚皮、牛筋、大骨湯凝結成的膠質
• 適合族群：飲食偏好自然食材的人、想以日常料理維持營養攝取的族群

（二）保健配方中的「水解膠原蛋白」

這類來源主要出現在保健食品中，廠商會使用專業技術將原本體積很大的膠原蛋白分子進行「水解」，把它們切成更小、更短的片段，提升身體吸收胺基酸原料的效率。

• 常見來源：市售的膠原蛋白粉、膠原蛋白飲、膠原蛋白膠囊
• 適合族群：容易營養攝取不足的外食族、想更精準補充膠原蛋白的人

（三）其他類型的「膠原合成輔助來源」

這類食物本身不含膠原蛋白，但它們提供的是「製造膠原蛋白」所需的重要原料，像是蛋白質、維生素 C、銅、鋅等輔營養素，幫助身體在合成膠原蛋白的階段運作更順暢。

• 常見來源：提供蛋白質的雞肉、魚肉、雞蛋；提供維生素 C 的芭樂、奇異果；供應礦物質的堅果、海鮮類
• 適合族群：想加強飲食營養均衡的人、想用自然方式維持膠原蛋白生成的人

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每個人的飲食習慣、生活作息不同，適合的補充方式也不一樣。與其花時間自己慢慢研究，不如直接讓專業團隊幫你評估！

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四、膠原蛋白食物怎麼吃最有效？5 個注意事項讓你聰明保養！

補充膠原蛋白時，建議搭配維生素 C、選擇水解胜肽型態、分次持續補充，同時留意高脂食材的熱量問題，並避免與高溫、咖啡因或酒精同時攝取，才能讓每一次補充都發揮最好的效果。

（一）同步攝取維生素 C 

研究說明，身體會將像脯胺酸和離胺酸這些胺基酸「加工」轉換成更穩定、適合形成膠原蛋白的型態，如前面提過的羥脯胺酸，而這個轉換過程需要的酵素則要靠維生素 C 才能正常運作。

若維生素 C 不足，加工過程就無法執行，導致膠原蛋白結構不夠完整，也會影響生成效率。

因此，在補充膠原蛋白或增加蛋白質攝取的同時，一定要同步補充足夠的維生素  C，才能讓身體擁有製造膠原蛋白的完整條件。

（二）選擇水解胜肽型態

補充膠原蛋白時，形式會影響身體利用的效率，而研究直接說明「水解後的膠原生態更容易被人體吸收」。

原始膠原蛋白在消化過程中需要被切成更小的片段，身體才能吸收；而「水解胜肽」已經預先被分解成較小的分子，吸收步驟相對簡單，因此更適合用來日常補充膠原蛋白所需的胺基酸。

（三）固定持續補充

我們的身體對胺基酸的吸收能力是有限的，如果一次攝取過高的劑量，身體無法在短時間內完全吸收利用，多餘的胺基酸很可能會被當成普通蛋白質代謝掉，因此一次大量補充無益。

理想的策略是將每日所需的量「分次、持續」地補充，可以分在早餐和晚餐後食用，讓身體能持續不斷地獲得生成原料，維持穩定的修復和生成效率，效果會比偶爾大量補充更理想。

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（四）注意脂肪與熱量

像豬腳、雞皮、控肉等富含膠原蛋白的食物，往往熱量與脂肪也偏高，因膠原蛋白主要存在皮膚、筋膜、韌帶與軟骨等組織，而這些部位在動物體內常緊貼著皮下脂肪層，因此需留意攝取量。

若想補充膠原蛋白又避免增添負擔，可以選擇較清淡的烹調方式，或改補充低脂肪的優質蛋白質來源；也能考慮直接選擇水解型膠原胜肽保健品，減少來自高油脂食物的額外影響。

（五）避免影響膠原蛋白穩定

補充膠原蛋白時，建議不要同時攝取高溫飲品、含咖啡因飲品或酒精，以免影響身體對胺基酸的正常利用與膠原蛋白的穩定性。

且長期高糖飲食容易引發糖化反應，讓膠原蛋白結構變質；高油飲食則可能干擾蛋白質的正常吸收。因此，在積極補充膠原蛋白之外，也提醒要減少精製糖與高油食物的攝取。

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五、膠原蛋白補充常見問題 QA！6 大補充 QA 一次解答！

（一）有什麼方式能減緩膠原蛋白流失？

想減緩膠原蛋白流失，最重要的是做好防曬，搭配均衡飲食，尤其是蛋白質攝取，加上戒菸、多喝水，以及規律睡眠與適度運動，讓身體維持穩定的更新能力，使膠原蛋白的流失速度不至於過快。

（二）吃膠原蛋白食物就容易胖嗎？

重點不是攝取「膠原蛋白」本身，而在於你吃進去的食物「總熱量與脂肪」含量。

像是豬皮、五花肉等食材，膠原蛋白雖然多，但大多緊貼在脂肪層旁邊，當你大量吃這些食物時，也會同時吃進非常多的脂肪與熱量，自然就容易讓體重上升，增加身體負擔。

不過，也有一些膠原蛋白來源相對清爽，像是干貝、牛腱、草蝦等，脂肪含量較低、熱量也相對較少。如果想控制體態，可以選擇這類低脂的優質蛋白質來源，或搭配較清淡的烹調方式。

（三）膠質豐富的食物也會富含膠原蛋白嗎？

不一定，食物的「膠質」口感和是否含有膠原蛋白其實是兩件事。

像很多人都會困惑「含膠原蛋白的食物有哪些？木耳、海帶、洋菜這些滑溜的食物，也含有膠原蛋白嗎？」

而國民健康署就解釋，像木耳這類植物性食物，黏稠口感、帶有膠質感，但那些黏滑口感其實都是來自水溶性膳食纖維，而非膠原蛋白。

因此補充膠原蛋白前還是需要確認屬於動物性來源；而植物性的膠質類食材則主要提供纖維，雖然有助消化道健康，但不含膠原蛋白本體。

（四）除了保養肌膚外，膠原蛋白還有哪些其他功效？

很多人關注膠原蛋白在肌膚保養方面的表現，但其實膠原蛋白功效遠不止於此：

• 維持彈性：協助皮膚維持穩固的結構支撐，讓外觀看起來更飽滿有彈性。
• 保持水分：幫助肌膚組織鎖住水分，讓外觀維持水潤，減少乾燥細紋。
• 活動順暢：在關節組織中扮演潤滑效果，有助維持活動力順暢。
• 骨骼強韌：為骨骼提供韌性和彈性，與鈣質一起支撐骨頭結構。
• 循環支持：幫助血管維持正常的彈性與收縮張力，讓血液能正常輸送。

（五）素食者想補充膠原蛋白要怎麼吃？

膠原蛋白只存在於動物性來源中，因此素食者無法直接從飲食中攝取膠原蛋白，不過仍能利用「補充原料與輔助營養素」來達到輔助膠原蛋白生成的目的：

• 充足胺基酸原料：多攝取優質的植物性蛋白質，像是豆漿、豆腐、藜麥、豌豆蛋白等，讓身體有足夠的脯胺酸、甘胺酸等胺基酸來合成膠原蛋白。
• 維生素 C 催化：攝取高維生素 C 的水果，如芭樂、奇異果、柑橘和蔬菜，讓膠原蛋白的合成機制能順利啟動。
• 礦物質支持：補充富含鋅、銅等礦物質的食物，例如堅果、種子、全穀類等，支持膠原蛋白結構的穩定。

（六）哪些族群補充膠原蛋白需要注意？

膠原蛋白本來就存在於人體內，甚至大約占蛋白質總量的 25 至 35% 左右，因此一般人日常補充膠原蛋白多半是安全的。

但像是孕婦、哺乳中的女性、腎功能較弱者、對特定蛋白質過敏的人，仍建議在補充前先諮詢醫師或營養師，確認來源與方式是否適合自己的身體狀況。

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