膠原蛋白食物排行榜：16種食材與10種高維生素C水果

想從飲食補膠原蛋白，可先選豬皮、雞腳、牛筋與魚皮等動物皮筋食材；水果不含膠原蛋白，提供的是合成所需的維生素C。本文排出16種食材的脯胺酸與甘胺酸，並整理10種水果的維生素C與三餐搭配。

一、膠原蛋白食物排行榜：16 種食材的脯胺酸＋甘胺酸比較

膠原蛋白集中在動物的皮、筋與軟骨。想吃含膠原蛋白的食物，可以選帶皮魚、牛筋、豬皮、雞腳、豬腳與雞軟骨。買菜時先看想吃的部位，再決定烹調方式；日常主菜仍可輪替魚、肉、蛋與豆製品，不必每餐都吃皮筋。

國民健康署說明，膠原蛋白存在動物組織中；植物性食物的黏滑口感來自其他成分。水果、木耳、秋葵和海帶歸在蔬果的角色，想吃膠原蛋白就從動物的皮、筋與軟骨選起。

含膠原蛋白的常見食物：依結締組織集中程度分級

• 較集中｜豬皮：滷煮後切小塊，搭配蔬菜；雞皮：隨雞肉燉煮，留意脂肪與份量。

• 較集中｜魚皮：隨魚清蒸或煮湯；牛筋：燉軟後切塊，搭配主菜。

• 較集中｜雞軟骨：充分煮熟後拌炒或燉煮，避免用油炸增加油脂。

• 較集中｜豬耳朵：滷熟後切薄片，搭配燙青菜；豬筋：燉軟後切塊，加入燴菜。

• 混合部位｜豬腳：燉煮或滷製，吃皮筋部位；雞腳：滷煮至軟，食用時去骨。

• 混合部位｜鴨掌：滷煮至軟，食用時去骨；帶筋牛腱：燉煮後切片，搭配蔬菜與主食。

• 配方影響大｜魚鱗凍：選清楚標示魚鱗熬製的成品，冷藏後切塊佐餐；熬煮後的明膠來自膠原蛋白。

分級依據是皮、筋、軟骨等組織所占比例與成品型態；皮、肌腱及軟骨是膠原蛋白常見分布處，魚鱗也含有膠原蛋白。

這是依組織類型整理的選食順序，非同條件檢測的含量名次，魚鱗凍等成品含量也受配方與加水量影響。

下表依食藥署食品營養成分資料集，將 16 種食材每 100 公克的脯胺酸與甘胺酸合計由高到低排序，並列蛋白質、熱量與脂肪。這是胺基酸排序，不是膠原蛋白實測含量；脯胺酸和甘胺酸也存在於其他蛋白質中。

表中「脯胺酸」為單項數值，「脯胺酸＋甘胺酸」為兩者相加，皆取自同一資料集，以每 100 公克計。

豬皮的合計最高，每 100 公克也有 44 公克脂肪、491 大卡。干貝是乾貨，數值受脫水濃縮影響，實際一次吃的量通常遠低於 100 公克。想兼顧熱量，真烏賊、雞里肌、草對蝦與鮪魚肚每 100 公克脂肪都在 1 公克以下。

（一）魚皮、雞皮：隨主菜吃，不必另外加一盤

喜歡吃魚，可買帶皮魚清蒸或煮湯，連魚肉一起吃；雞皮隨雞肉燉煮即可。這餐若已有炸雞、三層肉，皮類就夠了，想少吃油可改蒸魚或燉雞，再搭配燙青菜。

（二）牛筋、豬筋、帶筋牛腱：想吃筋，選看得到筋的部位

想吃有嚼勁的筋類，可選牛筋、豬筋，燉軟後切小塊配飯；想同時吃肉，可選切面帶筋的牛腱。外食滷味可選牛筋配豆腐、青菜與主食，醬汁另外放。

（三）豬皮、豬耳、雞軟骨：當配菜，別只看膠質口感

豬皮燉煮後切小塊，豬耳滷熟切片，雞軟骨燉煮或拌炒，以燉煮、滷熟或涼拌為主，並看附著的脂肪。這些食材當配菜，與蔬菜分盤，吃多少夾多少，再搭配主食和其他蛋白質食物。

（四）豬腳、雞腳、鴨掌：挑可食部，不用整份重量估攝取量

豬腳、雞腳、鴨掌是皮、筋、骨混合的部位，食用時去骨；對照營養表時，用去骨後實際吃下的重量計算。滷豬腳可搭清燙蔬菜和飯，主菜已選豬腳，配菜就少選炸物與肥肉。

（五）魚鱗凍：看原料與配方，不用凝固程度判含量

想吃魚鱗凍，可以挑清楚列出魚鱗等原料的成品，切塊佐餐。食物凝固也可能來自其他凝膠原料，挑選時看成分表列出的原料最準確。

二、膠原蛋白食物怎麼比較？一起看脂肪、熱量與食材型態

上一節的 16 種食材沒有牛筋與豬耳，這裡補列常見皮筋部位的蛋白質、脂肪與熱量。

以下為同一資料集所列樣品，每 100 公克可食部的數值。

例如，同樣以表列 100 公克比較，豬皮的脂肪比牛筋高；喜歡吃筋又想少吃油，可把牛筋作為選項。表中滷牛筋的脂肪較低，是另一份樣品的數值；實際吃時滷汁和加的油要另外算。

表中以 100 公克作統一比較基準，實際食用量依每餐菜色調整。

魚、雞肉、蛋、豆腐適合當日常主菜，提供身體合成膠原蛋白所需的蛋白質，可照常輪替。

三、膠原蛋白最多的水果是哪種？水果不含膠原蛋白，選維生素 C 高的

水果不含膠原蛋白；所列 10 種水果中，維生素 C 最高的是紅心芭樂，每 100 公克有 214.4 毫克，其次是白肉芭樂 128.9 毫克。NIH 維生素 C 說明指出，維生素 C 是身體合成膠原蛋白所需的營養素。

下表依每 100 公克可食部的維生素 C 含量由高到低排列 10 種水果，並列熱量，數值來自同一份資料集。

想兼顧維生素 C 與熱量，可先選芭樂或草莓，每 100 公克約 40 大卡上下；喜歡方便分次吃，可選奇異果；香吉士、甜橙是常見的柑橘選擇。釋迦、龍眼與紅棗熱量較高，依食量安排份量。

表中是可食部重量：芭樂去蒂及籽、奇異果與柑橘類去皮後算，整顆帶皮的重量要先扣除；紅棗指鮮果，與煮湯用的乾紅棗不同。日常可輪替選擇，表中水果都能排進一週。

水果可放在飯後或點心時段，不必為了搭配皮筋類而全部擠在同一餐。想保留維生素 C，可選洗淨後直接吃的水果；長時間存放與加熱會使維生素 C 減少。

含膠原蛋白的水果有哪些？

沒有。水果不含膠原蛋白，膠原蛋白存在於動物的皮、筋與軟骨；水果提供的是身體合成膠原蛋白會用到的維生素 C，選水果可直接看上面的維生素 C 表。

四、促進膠原蛋白合成的營養素與食物：維生素 C、鋅、銅與蛋白質

合成膠原蛋白，身體需要脯胺酸、甘胺酸等胺基酸，以及維生素 C、鋅、銅等營養素；Cleveland Clinic 的膠原蛋白說明也這樣列出。吃進的膠原蛋白會先分解成胺基酸，不會原封不動送到皮膚，所以選食重點是把這幾類原料吃齊。

維生素 C：芭樂、奇異果、草莓與柑橘類，數值見上一節的水果表。蛋白質：魚、雞肉、蛋、豆腐與豆漿，胺基酸排序見第一節。鋅：牡蠣、紅肉、禽肉、豬肉、豆類、堅果、花椰菜與全穀。銅：牡蠣、香菇、堅果與種子、葉菜類與豆腐。

動物性與植物性食物差在哪？

皮、筋、軟骨等動物組織直接含膠原蛋白；植物性食物不含膠原蛋白，提供的是蛋白質、維生素 C、鋅與銅等合成原料。素食者的搭配見第五節的素食菜單。

除了吃，生活上還能做什麼？

白天防曬、睡眠規律、少喝含糖飲料、不抽菸，是照顧身體原有膠原蛋白的日常習慣，可和飲食一起做。

五、膠原蛋白食物怎麼搭配？在家、外食與素食的吃法

安排餐點時，先選一份蛋白質主菜，搭配主食、蔬菜與水果；想吃皮筋再選一道配菜。以下是選菜示例，份量依自己的食量調整。

（一）在家煮：帶皮魚配蔬菜，水果另外安排

晚餐可做清蒸帶皮魚、青菜與飯，魚肉和魚皮一起吃；水果選芭樂或草莓，依食量放在飯後或下午。若改吃牛筋燴菜，可加入菇類與蔬菜，再搭配豆腐或其他主菜。

這樣同一餐有主食、蛋白質與蔬菜，水果另外安排。

（二）便當、滷味：已有油脂的主菜，就少加炸皮與肥肉

買便當可選蒸魚、雞肉或豆腐主菜，搭配青菜；若主菜是滷豬腳，配菜改選較清淡的蔬菜，別再加炸雞皮。滷味可搭牛筋、豆腐、青菜與麵，醬汁另外放，自己決定添加量。

想買水果配餐時，可選切塊芭樂或一份草莓，搭配主菜一起吃。

（三）素食：豆製品作主菜，木耳與水果各有角色

素食者可用豆腐、豆乾、毛豆或豆漿安排蛋白質來源，搭配蔬菜、主食與水果，堅果種子也可作日常飲食變化。豆類、堅果、種子與蔬果可提供身體合成所需的部分胺基酸、維生素與礦物質。

例如早餐無糖豆漿配全麥吐司，午餐豆腐、木耳青菜與飯，點心吃芭樂；木耳增加蔬菜種類，豆製品是這份菜單的蛋白質重點，三餐都有蛋白質和蔬果。

六、膠原蛋白飲食常見問題：喝湯、保養與特殊飲食

（一）木耳、海帶、秋葵等膠質食物有膠原蛋白嗎？

沒有。木耳的黏稠物質屬水溶性膳食纖維，與膠原蛋白不同。木耳、海帶、秋葵可以當蔬菜輪替，但素食一餐仍要另外安排豆製品等蛋白質食物。

（二）骨湯、魚湯放涼會結凍，就能取代吃肉嗎？

不能只靠湯。湯放涼凝固只是質地變化，蛋白質多寡要看湯料；吃湯料理時，把魚肉、肉塊或豆腐等食材一起吃，主菜來源明確，也留意湯面的浮油與調味。

（三）如何增加臉上或身體的膠原蛋白？

飲食先安排蛋白質與富含維生素 C 的蔬果，生活習慣見第四節。吃進的膠原蛋白會消化成胺基酸與小分子胜肽，是身體合成的原料。均衡飲食與減少日曬也是日常做法。

膠原蛋白存在於皮膚、骨骼、肌腱等結締組織。想了解肌膚、關節與骨骼的補充研究，可看膠原蛋白功效有哪些？肌膚、關節、骨骼好處與適合對象解析；日常選食仍以本篇的餐點搭配為起點。

（四）膠原蛋白食物吃多久才有感？需要每天吃豬腳嗎？

不用每天吃豬腳。飲食調整看長期是否均衡，不以短期有沒有感覺判斷。把蛋白質主菜與蔬果輪替當作日常飲食，皮筋類依喜好安排，份量維持一般配菜大小，持續吃得均衡就是健康維持的做法。

（五）孕婦、腎臟病、血脂血壓或食物過敏者怎麼選？

食物過敏者要避開相應來源，例如魚類過敏就不選魚皮或魚鱗凍；有腎臟疾病等需限制蛋白質的情況，不要自行增加皮筋或補充品，依原本的飲食計畫安排。豬皮、豬腳與滷汁的脂肪、鹽分較高，血脂、血壓需控制者少量即可。孕期吃皮筋、豬腳等料理要確實煮熟；若考慮額外補充品，先與產檢醫師確認，不把一般食物與複方補充品混為一談。

細節可看膠原蛋白不能跟什麼一起吃，了解補充品與藥物、特殊族群的注意事項。

七、選膠原蛋白食物，先把主菜、蔬菜與水果配好

下一餐可先從帶皮魚、牛筋或平常吃的魚肉豆製品選一道主菜，搭配飯與青菜，水果選芭樂、奇異果或草莓。想吃豬皮、雞腳或豬腳就作為菜色變化，搭配時留意油脂，依口味輪替即可。

延伸閱讀：膠原蛋白什麼時候吃？膠原蛋白吃多久有效？早上、睡前怎麼選

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