膠原蛋白食物47種必吃排行榜！3種膠原補充來源＆5招聰明吃法！
膠原蛋白食物有哪些？本篇將說明5個膠原蛋白流失的原因，再解釋3種膠原蛋白來源，帶你看懂食物與保健品的差別，還有47種膠原蛋白食物與7種高維生素C水果的排行，更整理5個膠原蛋白的補充注意事項，讓你聰明保養！
文章導讀區
- 補充膠原蛋白食物前先別急！帶你搞懂膠原蛋白到底是什麼？
- 為什麼要多吃補充膠原蛋白的食物？4 個流失原因一次懂！
- 膠原蛋白食物怎麼選？公開 3 種膠原蛋白的補充來源！
- 膠原蛋白食物排行榜：40 種保養食物，讓你高效補充！
- 膠原蛋白最多的水果排行榜：7 種高維生素 C 水果！
- 膠原蛋白食物怎麼吃最有效？5 個重點讓你聰明保養！
- 含膠原蛋白的水果真的有效嗎？4 大補充 QA 一次解答！
一、補充膠原蛋白食物前先別急！帶你搞懂膠原蛋白到底是什麼？
膠原蛋白是一種只存在於動物身上的蛋白質，負責支撐皮膚、骨骼、軟骨與其他組織，就像身體的內建支架，讓我們的維持水嫩肌膚、穩定行動力以及正常生理機能。
身體會自行製作膠原蛋白，不過隨著年齡增加，膠原蛋白產生量會漸漸下降，再加上日曬、壓力、作息不規律等因素影響，體內的膠原蛋白會逐年流失，因此才需要從飲食中持續補充。
像豬腳、魚皮、牛筋等吃起來 Q 彈滑嫩的食物都含有膠原蛋白，不過這些原始膠原蛋白分子過大不好利用，入口後需先被拆解成分子更小的胺基酸，才能被吸收用來合成新的膠原蛋白。
此外，這些這類含膠原蛋白的食物通常也伴隨著較高的脂肪和熱量，若是為了補充膠原蛋白而大量攝取，反而可能會造成身體負擔。
因此我們可以選擇補充能提供「膠原蛋白原料」的優質蛋白質與其他營養，像是魚肉、雞肉、雞蛋或水果等食材，提供的胺基酸與維他命 C 能讓身體在新生膠原蛋白時有材料可以使用。
一項研究指出，甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸這三種胺基酸占了膠原蛋白中超過一半的比例，若日常飲食能提供這些胺基酸的蛋白質來源，就能協助身體更穩定健康維持運作。
二、為什麼要多吃補充膠原蛋白的食物？4 個流失原因一次懂！
體內膠原蛋白存量會自然下降，並不是突然發生，而是受到日常習慣與外在環境一起影響。以下說明四項常見的流失原因：
1️⃣年齡增長：無法逆轉的自然規律
身體製作膠原蛋白的效率會隨年齡變慢。大約從 25 歲開始，膠原蛋白生成量會逐年下降，支撐皮膚與關節的能力也會跟著變弱，屬於無法逆轉的過程，因此需持續補充膠原蛋白來支持身體運作。
2️⃣紫外線：皮膚最大的破壞者
紫外線會破壞皮膚中的膠原蛋白纖維，讓分解速度變快。長期曝曬會讓膠原蛋白流失更明顯，也會影響肌膚彈性與外觀狀態，因此有效的防曬是保護膠原蛋白最直接的日常保養。
3️⃣飲食習慣：糖分與加工品的影響
經常吃加工食品或不均衡飲食，身體會缺乏製造膠原蛋白所需的營養素；攝取過多糖分則會引發「糖化反應」，讓膠原蛋白結構變質，失去原本應有的彈性與 Q 度，讓流失速度更快。
4️⃣其他原因：壓力、疲勞與睡眠不足
睡眠是身體修復的重要時間，熬夜或睡眠品質差都會影響膠原蛋白正常生成；長期壓力大、過度疲勞也會讓身體產生更多壓力荷爾蒙，導致修復能力下降，間接加速膠原蛋白流失。
三、膠原蛋白食物怎麼選？公開 3 種膠原蛋白的補充來源！
- 食物的完整膠原來源：含膠質的動物性食材，能提供最原始形式的膠原蛋白。
- 保健品的水解膠原蛋白：保健品中已經是先分解成小分子的水解膠原蛋白形式。
- 其他膠原合成輔助來源：本身不含膠原蛋白，但能提供製造膠原蛋白所需營養。
（一）日常食材中的「完整膠原來源」
這類來源指的是天然膠原蛋白食物，例如帶筋、帶皮、富含膠質的食材，吃下肚後人體會先把完整膠原蛋白切成更小的胺基酸片段，消化道才能順利吸收，重新組合成新的膠原蛋白。
- 常見來源：豬腳、雞皮、雞爪、魚皮、牛筋、大骨湯凝結成的膠質
- 適合族群：飲食偏好自然食材的人、想以日常料理維持營養攝取的族群
（二）保健配方中的「水解膠原蛋白」
這類來源主要出現在保健食品中，廠商會使用專業技術將原本體積很大的膠原蛋白分子進行「水解」，把它們切成更小、更短的片段，提升身體吸收胺基酸原料的效率。
- 常見來源：市售的膠原蛋白粉、膠原蛋白飲、膠原蛋白膠囊
- 適合族群：容易營養攝取不足的外食族、想更精準補充膠原蛋白的人
（三）其他類型的「膠原合成輔助來源」
這類食物本身不含膠原蛋白，但它們提供的是「製造膠原蛋白」所需的重要原料，像是蛋白質、維生素 C、銅、鋅等輔營養素，幫助身體在合成膠原蛋白的階段運作更順暢。
- 常見來源：提供蛋白質的雞肉、魚肉、雞蛋；提供維生素 C 的芭樂、奇異果；供應礦物質的堅果、海鮮類
- 適合族群：想加強飲食營養均衡的人、想用自然方式維持膠原蛋白生成的人
四、膠原蛋白食物排行榜：40 種保養食物，讓你高效補充！
（一）20 種動物性膠原蛋白食物排名
除了甘胺酸、脯胺酸與羥脯胺酸，身體在合成膠原蛋白時也需要離胺酸參與，因此接下來將依據衛福部數據計算每 100 公克所含「脯胺酸、甘胺酸與離胺酸」總量為參考，排序膠原蛋白含量高的前 20 種食物：
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（表格數據來源：衛福部食品營養成分資料庫）
（二）20 種植物性膠原蛋白食物排名
介紹植物性膠原蛋來源前，需要先釐清一個重要觀念：「任何植物都不含膠原蛋白」。
如同衛生福利部桃園醫院營養師涂秀蓮指出，膠原蛋白只存在於動物的肌肉、筋、骨與皮這類組織中，植物本身並沒有這些構造，因此「植物性膠原蛋白」的說法其實是錯誤的。
不過，植物同樣含有脯胺酸、甘胺酸與離胺酸，因此我們還是可以依照這三種胺基酸的總量，挑出前 20 名的植物性來源食物，作為補充膠原蛋白的飲食參考：
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（表格數據來源：衛福部食品營養成分資料庫）
五、膠原蛋白最多的水果排行榜：7 種高維生素 C 水果！
許多人也會誤會水果是有膠原蛋白的食物，不過水果不屬於動物來源，因此當然也不含膠原蛋白，不過有研究點出，水果中的維生素 C 是生成膠原蛋白時必須的「輔酶」，協助膠原蛋白組裝並穩定結構。
如果缺乏維生素C，就算你吃了再多蛋白質，身體製造膠原蛋白的效率也會大大降低，因此多吃富含維生素 C 的水果也是支持膠原蛋白正常生成的一環。
以下將介紹七種維生素 C 含量多，能幫助生成膠原蛋白的水果：
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（一）芭樂：高維生素 C 的補充冠軍
芭樂是台灣隨處可見、維生素 C 卻意外高含量的水果，其中更以「紅心芭樂」的維生素 C 含量最高。
即使是白肉芭樂，每 100 公克也平均含有約 128.9 mg 維生素 C，等於一顆約 200 公克的芭樂就能提供超過成人一天所需（100 mg）的兩倍，讓芭樂成為支援膠原蛋白生成的超級來源。
芭樂同時還富含膳食纖維與多酚，能協助維持正常代謝與消化功能，營養密度高、取得又方便，是日常飲食中補充膠原蛋白原料最優質的水果選擇之一。
（二）釋迦：熱帶水果中的膠原組裝助力
釋迦口感綿密、香氣濃郁，維生素 C 含量也相當亮眼，是支持膠原蛋白組裝的水果來源之一。除了維生素 C，釋迦還含有維生素 B 群與鉀，能協助維持正常代謝與體內電解質平衡。
雖然甜度與熱量相對較高，但也表示它能快速補充能量，適合在運動後需要迅速恢復體力的時候補充，使得釋迦除了能幫助膠原蛋白生成，也能在日常活動後提供充足的能量與營養。
（三）龍眼：甜味濃郁的天然滋補來源
龍眼是許多人熟悉的傳統滋補水果，它提供的維生素 C 與多酚能促進膠原蛋白的形成，且維生素 C 也有助於傷口癒合、維持細胞排列的緊密性，表示龍眼對肌膚保養也很不錯。
龍眼在中醫食補中也是常見的食材，象徵補氣養身，適量食用能補充維生素與醣類，適合注重日常調理、偏好溫和飲食風格的人，為新生膠原蛋白提供良好的基礎原料。
（四）紅棗：食補文化中的膠原輔助幫手
除了維他命 C，紅棗還含有多酚等植化素，讓身體製造膠原蛋白時更順暢，且溫潤的特性讓紅棗在食補文化中佔有一席之地，無論是入茶、入湯或甜品，都能為飲食添增更多營養。
紅棗常被加入雞湯、排骨湯等燉湯，這類湯品在燉煮後會釋放出豐富胺基酸，搭配含維生素 C 的紅棗，等於同時補充膠原蛋白生成所需的材料與輔助因子，讓整體營養更完整。
（五）奇異果：夜間修復的最佳拍檔
奇異果富含維生素 C，能促進膠原蛋白形成，同時維生素 C 還具抗氧化作用，有助維持細胞處於良好修復狀態。因此，奇異果成為養顏美容的理想水果選擇之一。
此外，奇異果還含有色胺酸、維生素 B6 與鉀質，能協助放鬆、幫助入睡，而充足的睡眠正是夜間修復與生成膠原蛋白的黃金時段，因此睡前補充奇異果也能替身體維持良好的修復環境。
（六）香吉士：搭配蛋白質的經典選擇
香吉士含有豐富水分與維生素 C，能幫助身體在生成膠原蛋白時保持良好狀態，同時維生素 C 還具備抗氧化效果，幫助身體維持穩定的日常代謝效率。
而這類柑橘類水果的清爽酸味也能促進食慾，適合搭配優質蛋白質成為早餐或輕食，像是將香吉士切片配上優格或雞蛋，就能一次為健康補足胺基酸原料與維生素 C。
（七）草莓：低卡無負擔的輕盈選擇
許多女生喜歡的草莓，其實不只維生素 C 含量高，本身的熱量也相當低，是想控制熱量又不想放棄維生素 C 攝取時的理想水果。
此外，草莓中的維生素 A，能增進皮膚與黏膜健康；同時含有的維生素 E 有助於減少自由基的產生，讓草莓成為低卡無負擔又兼具多種營養的保養系水果。
六、膠原蛋白食物怎麼吃最有效？5 個重點讓你聰明保養！
- 攝取維生素 C：維生素 C 能協助膠原蛋白順利生成，是補充時不可缺少的關鍵營養。
- 水解胜肽型態：較小分子的水解胜肽能讓身體更容易利用補充進來的原料。
- 固定持續補充：分次、穩定攝取比偶爾大量補充更能讓身體持續取得所需養分。
- 注意脂肪與熱量：含膠原的部位常連同高脂肪與高熱量，攝取時需特別留意。
- 特殊族群先諮詢專業：孕婦、慢性病患或過敏體質者應先詢問醫師或營養師
（一）必備輔助：同步攝取維生素 C
研究說明，身體會將像脯胺酸和離胺酸這些胺基酸「加工」轉換成更穩定、適合形成膠原蛋白的型態，如前面提過的羥脯胺酸，而這個轉換過程需要的酵素則要靠維生素 C 才能正常運作。
若維生素 C 不足，加工過程就無法執行，導致膠原蛋白結構不夠完整，也會影響生成效率。
因此，在補充膠原蛋白或增加蛋白質攝取的同時，一定要同步補充足夠的維生素 C，才能讓身體擁有製造膠原蛋白的完整條件。
（二）吸收效率：選擇水解胜肽型態
補充膠原蛋白時，形式會影響身體利用的效率，而研究直接說明「水解後的膠原生態更容易被人體吸收」。
原始膠原蛋白在消化過程中需要被切成更小的片段，身體才能吸收；而「水解胜肽」已經預先被分解成較小的分子，吸收步驟相對簡單，因此更適合用來日常補充膠原蛋白所需的胺基酸。
（三）補充策略：固定持續補充
我們的身體對胺基酸的吸收能力是有限的，如果一次攝取過高的劑量，身體無法在短時間內完全吸收利用，多餘的胺基酸很可能會被當成普通蛋白質代謝掉，因此一次大量補充無益。
理想的策略是將每日所需的量「分次、持續」地補充，可以分在早餐和晚餐後食用，讓身體能持續不斷地獲得生成原料，維持穩定的修復和生成效率，效果會比偶爾大量補充更理想。
（四）飲食陷阱：注意脂肪與熱量
像豬腳、雞皮、控肉等富含膠原蛋白的食物，往往熱量與脂肪也偏高，因膠原蛋白主要存在皮膚、筋膜、韌帶與軟骨等組織，而這些部位在動物體內常緊貼著皮下脂肪層，因此需留意攝取量。
若想補充膠原蛋白又避免增添負擔，可以選擇較清淡的烹調方式，或改補充低脂肪的優質蛋白質來源；也能考慮直接選擇水解型膠原胜肽保健品，減少來自高油脂食物的額外影響。
（五）安全考量：特殊族群先諮詢專業
膠原蛋白本來就存在於人體內，甚至大約占蛋白質總量的 25 至 35% 左右，因此一般人日常補充膠原蛋白多半是安全的，但某些族群在選擇食物或保健補充方式時仍需特別留意。
如孕婦、哺乳中的女性、腎功能較弱者、對特定蛋白質過敏的人，可能需要評估膠原蛋白來源是否適合自己，也建議先向醫師或營養師確認補充方式，以免不必要的風險。
七、含膠原蛋白的水果真的有效嗎？4 大補充 QA 一次解答！
（一）吃膠原蛋白食物就容易胖嗎？
重點不是攝取「膠原蛋白」本身，而在於你吃進去的食物「總熱量與脂肪」含量。
像是豬皮、五花肉等食材，膠原蛋白雖然多，但大多緊貼在脂肪層旁邊，當你大量吃這些食物時，也會同時吃進非常多的脂肪與熱量，自然就容易讓體重上升，增加身體負擔。
不過，也有一些膠原蛋白來源相對清爽，像是干貝、牛腱、草蝦等，脂肪含量較低、熱量也相對較少。如果想控制體態，可以選擇這類低脂的優質蛋白質來源，或搭配較清淡的烹調方式。
（二）膠質豐富的食物也會富含膠原蛋白嗎？
不一定，食物的「膠質」口感和是否含有膠原蛋白其實是兩件事。
像很多人都會困惑「含膠原蛋白的食物有哪些？木耳、海帶、洋菜這些滑溜的食物，也含有膠原蛋白嗎？」
而國民健康署就解釋，像木耳這類植物性食物，黏稠口感、帶有膠質感，但那些黏滑口感其實都是來自水溶性膳食纖維，而非膠原蛋白。
因此補充膠原蛋白前還是需要確認屬於動物性來源；而植物性的膠質類食材則主要提供纖維，雖然有助消化道健康，但不含膠原蛋白本體。
（三）除了保養肌膚外，膠原蛋白還有哪些其他功效？
很多人關注膠原蛋白在肌膚保養方面的表現，但其實膠原蛋白功效遠不止於此：
- 維持彈性：協助皮膚維持穩固的結構支撐，讓外觀看起來更飽滿有彈性。
- 保持水分：幫助肌膚組織鎖住水分，讓外觀維持水潤，減少乾燥細紋。
- 活動順暢：在關節組織中扮演潤滑效果，有助維持活動力順暢。
- 骨骼強韌：為骨骼提供韌性和彈性，與鈣質一起支撐骨頭結構。
- 循環支持：幫助血管維持正常的彈性與收縮張力，讓血液能正常輸送。
（四）素食者想補充膠原蛋白要怎麼吃？
膠原蛋白只存在於動物性來源中，因此素食者無法直接從飲食中攝取膠原蛋白，不過仍能利用「補充原料與輔助營養素」來達到輔助膠原蛋白生成的目的：
- 充足胺基酸原料：多攝取優質的植物性蛋白質，像是豆漿、豆腐、藜麥、豌豆蛋白等，讓身體有足夠的脯胺酸、甘胺酸等胺基酸來合成膠原蛋白。
- 維生素 C 催化：攝取高維生素 C 的水果，如芭樂、奇異果、柑橘和蔬菜，讓膠原蛋白的合成機制能順利啟動。
- 礦物質支持：補充富含鋅、銅等礦物質的食物，例如堅果、種子、全穀類等，支持膠原蛋白結構的穩定。
（五）有什麼方式能減緩膠原蛋白流失？
想減緩膠原蛋白流失，最重要的是做好防曬，搭配均衡飲食，尤其是蛋白質攝取，加上戒菸、多喝水，以及規律睡眠與適度運動，讓身體維持穩定的更新能力，使膠原蛋白的流失速度不至於過快。
