長期睡眠品質不佳對人體有哪些影響？要如何改善？

本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫

睡眠品質不佳會影響身心健康，導致疲勞、注意力不集中、免疫力下降等問題。改善睡眠品質需要從了解原因，並從生活習慣、環境和心理狀態等方面去調整。本文將帶您一同來了解什麼樣的原因會導致睡眠品質不佳？睡眠品質好的標準又是什麼？以及有哪些方法可以改善睡眠品質！

睡眠障礙是什麼?

睡眠障礙是指持續且長期的睡眠問題，影響個人的日常生活與健康。根據美國精神醫學會的定義，睡眠障礙需符合以下兩個要點：

1.持續時間：持續一個月以上。

2.影響程度：導致疲倦、焦慮或工作效率下降。

常見的睡眠障礙類型包括：

1.失眠症：長期或短期內難以入睡、睡眠維持困難或早醒後無法再次入睡。

2.嗜睡症：過度嗜睡，白天無法保持清醒。

3.睡眠呼吸中止症：睡眠中呼吸暫停，導致睡眠品質下降。

4.睡眠節律障礙：生理時鐘與外界時間不符，如時差或輪班工作引起的問題。

5.異態睡眠：睡眠中出現異常行為，如夢遊、夜驚等。

在台灣，睡眠障礙的情況非常值得關注，根據台灣睡眠醫學學會於2019年的調查，全國常日班上班族失眠症的盛行率為10.7%，即每10人中有1人受到失眠困擾；而輪班人員的失眠症盛行率更高達23.3%；衛生福利部的統計資料也指出，全台慢性失眠症盛行率為10.7%。

這些統計資料顯示，睡眠障礙在台灣相當普遍，尤其又以輪班工作者更加嚴重。長期的睡眠問題不僅影響個人的生活品質，還可能對身心健康造成負面影響。

良好睡眠品質的定義是什麼?

良好的睡眠品質不僅取決於睡眠時間，還包含入睡速度、睡眠持續性、深層睡眠比例等因素，良好睡眠品質須符合下列標準：

1. 入睡時間

理想入睡時間應該在30分鐘內，且不應該長時間輾轉難眠。

2. 睡眠持續性

• 整夜清醒次數少，夜間醒來次數應少於1次或能在5分鐘內再次入睡。
• 夜間清醒時間短，如果夜間醒來，總時間應少於20分鐘。

3. 睡眠時數

• 成人理想睡眠時數為7～9小時，依個人體質而異。
• 兒童與青少年則需要較長睡眠時間，新生兒14～17小時、青少年8～10小時。

4. 深層睡眠比例

深層睡眠（NREM 3）與快速動眼期（REM）應佔整體睡眠時間的40～50%，有助於身體修復與記憶整合。

5. 醒來後的感覺

• 醒來後應感到神清氣爽精神飽滿，而非疲憊、昏沉。
• 白天不會因睡眠不足影響日常活動，如工作、學習或開車。

6. 睡眠規律性

養成固定的作息時間，每天的入睡與起床時間應盡量維持在1小時內的變動，避免週末補眠過度影響生理時鐘。

影響睡眠品質的原因有哪些?

影響睡眠品質的原因有很多，主要可以分為生理因素、心理因素、環境因素和生活習慣：

1. 生理因素

• 睡眠障礙：如失眠、睡眠呼吸中止症、腿部不寧症等。
• 疾病或疼痛：慢性疼痛、胃食道逆流、心血管疾病等可能影響入睡和睡眠持續性。
• 荷爾蒙變化：如懷孕、更年期或甲狀腺功能異常。
• 藥物影響：某些藥物（如抗憂鬱劑、類固醇、利尿劑）可能影響睡眠。

2. 心理因素

• 壓力與焦慮：工作壓力、考試、財務問題或人際關係影響。
• 憂鬱與情緒低落：可能導致過度嗜睡或失眠。
• 過度思考：睡前想太多容易影響入睡。​​​​​​​

3. 環境因素

• 噪音：交通聲、鄰居的聲音、電視或手機聲音。
• 光線：過亮的燈光或電子螢幕的藍光會影響褪黑激素分泌。
• 溫度不適：太熱或太冷都可能影響睡眠。
• 床墊與枕頭：不合適的床墊或枕頭可能導致不適或身體疼痛。​​​​​​​

4. 生活習慣

• 飲食不當：睡前攝取咖啡因（咖啡、茶、巧克力、可樂）、吃太飽或太餓、酒精可能讓人快速入睡，但會影響睡眠結構，導致淺眠或易醒。
• 缺乏運動：適當運動有助於提升睡眠品質，但睡前劇烈運動可能使大腦過度興奮。
• 作息不規律：熬夜、輪班工作或時差影響生理時鐘。
• 長時間使用電子產品：藍光會抑制褪黑激素，影響入睡。

睡眠不足對人體有什麼影響?

睡眠不足會對人體的身心健康產生多方面的負面影響：

1. 對大腦與認知功能的影響

• 記憶力下降：睡眠有助於記憶鞏固，睡眠不足會影響短期和長期記憶。
• 專注力與決策能力降低：缺乏睡眠會導致反應變慢、注意力分散，影響學習與工作效率。
• 情緒不穩：容易焦慮、煩躁、易怒，長期可能增加憂鬱症和焦慮症的風險。
• 判斷力變差：容易做出錯誤決策，例如在開車時反應遲鈍，提高車禍風險。​​​​​​​

2. 對身體健康的影響

• 免疫力下降：睡眠不足會削弱免疫系統，使身體更容易受到感染，如感冒或流感。
• 心血管疾病風險增加：長期睡眠不足會增加罹患高血壓、心臟病、中風等心血管疾病的風險。
• 新陳代謝異常：影響胰島素功能，增加罹患糖尿病的風險。
• 肥胖風險上升：睡眠不足會影響飢餓素與瘦體素的平衡，導致食慾增加，特別是對高熱量食物的渴望。
• 荷爾蒙失衡：影響生長激素、壓力激素（皮質醇）等荷爾蒙的調節，使身體更容易產生壓力反應。​​​​​​​

3. 對生活品質的影響

• 工作與學習表現下降：由於注意力不集中、記憶力減退，工作或學習效率降低。
• 人際關係受影響：容易情緒化。
• 意外風險增加：睡眠不足會影響反應速度，提高交通事故或工作場所意外的機率。

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睡眠出現哪些症狀就建議要就醫?

如果出現以下睡眠症狀，可能表示身體或心理健康受到影響，如果下述症狀持續超過2週，且影響生活、工作或身心健康，建議盡快尋求專業醫療協助：

1. 長期失眠

每週至少3天且持續超過1個月，出現入睡困難、夜間頻繁醒來或早醒，影響日常生活。即使感到疲倦，仍無法順利入睡或維持睡眠。

2. 白天極度嗜睡

白天經常感到強烈疲倦、精神不集中，甚至在不該睡覺的時候打瞌睡（如開車、工作時）。可能是睡眠呼吸中止症、猝睡症等疾病的表現。

3. 睡眠中異常行為

• 睡眠呼吸中止症：在睡覺時打鼾特別大聲、突然喘氣、憋氣，甚至短暫停止呼吸，醒來後感到窒息或頭痛。
• 夢遊或異常行為：例如睡眠中突然坐起、講話、走動，甚至做出危險行為但本人不自覺。
• 睡眠癲癇或週期性腿動症：夜間經常不自主抽動、踢腿，影響睡眠品質。​​​​​​​

4. 睡眠品質極差，影響日常生活

• 即使睡足7～8小時，仍感到極度疲倦、無法恢復精神。
• 頻繁因為惡夢、焦慮、心悸等問題驚醒，導致無法再入睡。
• 長期下來影響工作、學習或人際關係。​​​​​​​

5. 長期依賴安眠藥或助眠物質

需要持續增加藥物劑量才能入睡，且停藥後無法入睡或出現戒斷症狀或者依賴酒精來幫助入睡。

6. 伴隨心理健康問題

因睡眠問題出現焦慮、憂鬱、情緒不穩、易怒等症狀，甚至出現自殺念頭或嚴重情緒低落，影響正常生活。

改善失眠的方法

1.養成規律作息

每天固定時間上床與起床，建立生理時鐘，即使是假日也維持規律。

2.避免使用電子產品

睡前1小時避免使用手機、電腦，因為藍光會抑制褪黑激素分泌，影響入睡。

3.良好的睡眠環境

確保寧靜、舒適、光線適宜且涼爽的睡眠環境，有助於提升睡眠品質。

4.避免食用刺激物(咖啡因與酒精)

下午和晚上應避免食用咖啡、茶、酒精及重口味食物，以免影響入睡。

5.規律運動

適度運動有助於提升睡眠品質，但避免睡前劇烈運動。

6. 放鬆技巧

冥想、深呼吸、漸進式肌肉放鬆法等。

長期睡眠不足可能對身體和心理健康造成嚴重影響，因此養成良好的睡眠習慣至關重要！如果長期失眠導致嚴重影響生活，可考慮就醫，進行專業的治療。

有哪些保健食品可以改善睡眠品質?

有一些保健食品與營養素可以幫助改善睡眠品質，主要機制是透過調節神經系統、促進放鬆與提高褪黑激素分泌來幫助入睡：

1.鎂

鎮定神經、放鬆肌肉、減少焦慮，提升GABA（抑制性神經傳導物質）的作用，幫助放鬆入眠。

2. GABA（Gamma-Aminobutyric Acid）

GABA是大腦的抑制性神經傳導物質，有助於放鬆神經、減少焦慮、促進深層睡眠。

3. 色胺酸

色胺酸是合成血清素（快樂激素）和褪黑激素的前驅物，研究指出每日食用1~2公克有助於放鬆與改善睡眠。

4. 茶胺酸

存在於綠茶中的胺基酸，可促進α波腦波活動(科學家指出此腦波增加可減經焦慮和憂鬱)，幫助放鬆、降低壓力與焦慮。

5. 鬱金香（又名纈草）

天然草本助眠劑，能夠提升GABA活性，縮短入睡時間，提高睡眠品質。須留意不可與酒精或鎮靜劑併用，可能影響白天精神狀態。

6. Omega-3（EPA + DHA）

Omega-3脂肪酸（特別是DHA）可幫助調節褪黑激素分泌，減少發炎，改善焦慮與睡眠品質。

7.維生素B群（B6、B9、B12）

維生素B群包含B1、B2、B3(菸鹼素)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及B12，其中維生素B6參與色胺酸轉化為血清素和褪黑激素的過程、維生素B9(葉酸)能幫助合成神經傳遞物質且葉酸參與血清素和褪黑激素的合成。維生素B12則可幫助維持生理時鐘的正常運作。​​​​​​​

8.酪蛋白水解物

酪蛋白水解胜肽能促進GABA受體作用，已被研究證實具有放鬆和助眠的作用。

9.芝麻素

芝麻素可幫助調節褪黑激素的水平，且對神經系統有保護作用，能緩解焦慮和壓力，有助於放鬆身心，改善入睡。

10.蘆筍萃取

雖然蘆筍不是一種強效的助眠食物，但它的營養成分（如葉酸、色胺酸、鉀等）有助於改善神經健康、調節情緒、促進肌肉放鬆等，可間接改善睡眠。

如果是長期睡眠問題，建議先從調整作息、減少壓力、改善睡眠環境做起，保健食品可以作為輔助，但不應取代良好的生活習慣！

褪黑激素在台灣是保健食品嗎?

在美國和加拿大等國家，褪黑激素被列為膳食補充劑，不像處方藥那樣受到嚴格監管，常用於調整時差、改善睡眠障礙、幫助失眠者入睡，但是在歐盟部分國家以及台灣，褪黑激素並非保健食品，而是列為「藥品」，需要經由醫師處方或藥師指導才能取得，故不屬於一般可在藥局或網路隨意購買的保健食品。

為什麼褪黑激素在台灣被歸類為藥品？這是由於褪黑激素屬於激素類物質，影響人體的生理時鐘，若不當使用可能影響內分泌系統。如果長期或高劑量使用，其潛在副作用包含：可能導致頭暈、嗜睡、夢境異常等，甚至影響體內自然分泌的褪黑激素濃度。

在台灣要取得褪黑激素的方法有：

• 醫師開立處方：可透過醫院、診所，請醫師評估是否需要使用褪黑激素來改善睡眠問題。
• 透過藥局購買處方藥：部分藥局在藥師指導下，可能提供含有褪黑激素的處方藥。
• 海外購買（需注意法規）：部分人會透過海外網站或代購取得，但需注意進口管制，台灣法規對藥品進口有嚴格限制，若未經核准將違反藥事法。

為了避免影響體內激素的調節及避免觸法，在台灣選擇助眠功能的保健食品作為替代品是較為理想與安全的方式。

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