高血壓一定要吃藥嗎？該如何預防？

本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫

根據統計，台灣每4位成人就有1人罹患高血壓，其中許多患者甚至渾然不覺。高血壓不只與年齡有關，與飲食習慣、體重管理、壓力、運動量密切相關，所幸是最可預防、最可控制的慢性病之一。只要及早認識高血壓、掌握日常保養之道，就能讓血壓穩定、遠離心臟病、中風等風險。本文將從認識高血壓開始，深入了解其成因、診斷方式、飲食與生活對策，一起守護血管健康。

高血壓的原因？

高血壓是指血壓長期高於正常範圍（通常定義為收縮壓 ≥140 mmHg或舒張壓 ≥90 mmHg）。又分為沒有明確原因的原發性高血壓或由其他疾病引起繼發性高血壓，造成高血壓的常見原因與風險因子：

一、原發性高血壓：這類高血壓佔所有高血壓約90-95%，和生活方式與遺傳有關。

1.高鈉飲食：吃太鹹所含的鈉會增加體內水分，導致血壓上升。

2.肥胖或體重過重：增加心臟負擔，使血壓上升。

3.缺乏運動：血管彈性下降，影響血壓調節。

4.壓力大、長期焦慮：刺激交感神經系統，導致血壓升高。

5.抽菸與酗酒：損害血管與心臟功能。

6.遺傳因素：家族中有高血壓患者，罹患風險較高。

7.高齡：血管彈性變差，血壓易升高。

二、繼發性高血壓：這類較少見，但可以找到明確的原因。

1.腎臟疾病：如慢性腎炎、腎動脈狹窄，由於腎臟無法有效排除鈉和水，導致血壓升高。

2.內分泌異常：例如腎上腺瘤、庫欣症候群、甲狀腺功能異常等。

3.某些藥物：如避孕藥、類固醇、鼻塞藥等。

4.睡眠呼吸中止症：會導致夜間缺氧，進一步影響血壓調節。

5. 白袍症候群：是一種常見又有趣的現象，指的是在看醫生或在醫療環境下測量血壓時，因為緊張或焦慮，導致血壓暫時升高。此名稱的由來是因為醫師穿著白袍，人們對看診這件事感到壓力而出現短暫的自律神經興奮、心跳加快、血壓上升的狀況，此症候群的典型特徵包含看診時血壓偏高，回家自己量卻正常，常見於緊張型、對看診有焦慮者。

高血壓如何診斷?

高血壓的診斷其實比大家想像的嚴謹，並不是量一次血壓高就馬上定義為高血壓。以下是標準診斷方式與判斷標準：

一、高血壓的診斷標準（根據台灣與國際指引）

二、診斷流程與重點

1.不是量一次就算數，醫師會建議在不同時間、不同日子測量至少兩到三次，通常間隔一週，每次需兩側手臂各量一次，以平均值來評估。

2.有些人因為緊張（白袍症候群），在診間量血壓會偏高，因此醫師可能會要求在家定時量血壓或進行 24 小時動態血壓監測。

3.確認是否有症狀或合併其他風險因子，即醫師會評估是否有頭痛、暈眩、胸悶、視力模糊、心悸等症狀，同時評估是否合併糖尿病、高血脂、腎病、心血管疾病等。

4.必要時會抽血、驗尿、心電圖或腎功能檢查確認是否為繼發性高血壓或已有器官損傷（如腎臟、心臟等）。

如果想先在家測量觀察，可以參考這些原則：

1.休息5分鐘再測

2.坐姿、手肘平心臟高度

3.測量前30分鐘避免咖啡、抽菸或劇烈運動

4.每次測兩遍取平均值

正常血壓值應小於120/80mmHg，18歲以上族群每年至少要量一次血壓，定期且長期監測血壓值，並搭配722原則：「7」為連續七天量測、「2」為早上起床後、晚上睡覺前各量一次、「2」為每次量兩遍，取其平均值，做好血壓管理。

哪些族群容易有高血壓?

高血壓雖然可以發生在任何年齡，但某些族群的風險會特別高，這些高風險族群主要和遺傳、生活方式、年齡、疾病狀況有關：

1. 年齡偏大的人：尤其大於50歲的人，隨著年齡增長，血管彈性變差，自然血壓會慢慢升高。

2. 有高血壓家族史的人：父母或兄弟姐妹有高血壓，罹患風險明顯增加。

3. 肥胖或過重者：體脂增加會讓心臟負擔加重，也容易影響血壓調控機制。

4. 生活習慣不良的人：吃太鹹、缺乏運動、飲酒過量、抽菸、長期熬夜、壓力大。

5. 患有慢性疾病者：糖尿病、高血脂症、慢性腎病或甲狀腺疾病。

6. 女性更年期後：雌激素保護力減弱，血壓會逐漸上升。

7. 睡眠呼吸中止症患者：睡覺時缺氧會影響血壓調節，屬於常見但容易被忽略的原因。

8. 服用特定藥物者：避孕藥、類固醇、鼻塞藥、止痛藥等，可能升高血壓。

高血壓會造成哪些疾病?

高血壓不可怕，可怕的是長期不知情、不處理，導致全身器官一個個受傷害。高血壓若長期未控制，會對全身血管造成慢性傷害，就像水管長期高壓運作，內壁會受損、變硬、甚至破裂。久而久之，可能引發嚴重的併發症，尤其是以下幾大系統的疾病最常見：

1. 腦部疾病：腦中風、腦出血或失智症。

2. 心臟疾病：心臟肥大、心衰竭、心肌梗塞、心律不整。

3. 血管系統：動脈硬化、主動脈剝離、周邊動脈疾病。

4. 腎臟疾病：腎功能惡化、慢性腎臟病、尿蛋白，腎臟是調節血壓的重要器官，但也最容易受血壓傷害。

5. 眼部病變：視網膜病變、視力模糊甚至失明，因為高血壓會導致眼底小動脈硬化或出血，視力默默受到影響。

高血壓一定要吃藥嗎?

不一定一開始就需要吃藥，但要看情況，是否需要用藥，取決於以下幾點：

1. 血壓的嚴重程度：第一期高血壓視個人情況用藥，如果是輕度高血壓，且沒有其他慢性病或器官損傷，醫師可能會先建議調整生活方式觀察幾週至幾個月，如果是第二期就需要服藥。

2. 是否有併發症或高風險因素：如果已經有糖尿病、慢性腎病、心臟病、腦中風史、心血管疾病家族史、年紀偏大血壓偏高，即使血壓不是很高，也可能需要早一點吃藥控制。

即使開始吃藥，也不是一輩子都不能停，如果能成功改善生活習慣並穩定血壓，有些人在醫師指導下是可以減藥甚至停藥。

高血壓的飲食禁忌與飲食建議

高血壓的飲食控制非常關鍵，甚至可以做到不靠藥物也能讓血壓維持正常：

一、高血壓的飲食建議

1.減鹽

每日鈉攝取量建議小於 2000 毫克（約 5 克鹽 = 1 小匙），減少吃加工食品（香腸、罐頭、泡麵、鹹餅乾），煮菜時少用醬油、味精、鹽巴，可改用香料如蒜、薑、檸檬、九層塔等提味

2. 增加鉀攝取

多吃富含鉀的食物，如：香蕉、奇異果、芭樂、地瓜、菠菜、番茄、毛豆、低脂牛奶、優格等食物可幫助排鈉，但是腎功能不好者建議諮詢醫師。

3. 多攝取高纖維食物

全穀類、深色蔬菜、豆類能幫助穩定血壓與膽固醇。

4. 適量攝取蛋白質

盡量選擇雞胸肉、豆腐、深海魚類。

5. 選擇健康脂肪來源

多用植物油，例如橄欖油、苦茶油，無鹽未炸堅果每天適量。

6. 限糖與限酒

少喝含糖飲料、蛋糕、甜點，酒精會升高血壓，建議盡量不喝或限制飲用。

二、高血壓飲食禁忌

避免食用高鈉、高油脂、醃製品、加工食品、罐頭食品、醬料類、手搖飲料及高膽固醇食物。

如何預防高血壓?

預防高血壓的關鍵就是養成良好的生活習慣、控制體重與定期監測血壓。以下簡單彙整實用又有效的預防重點：

一、飲食方面

採用得舒飲食，選擇高纖維、高鉀、低鈉、低脂肪的食物少吃加工品、罐頭、泡麵、少喝含糖飲料與酒精，補足水分可穩定血壓代謝，避免水腫。

二、運動方面

建議每週至少運動 150 分鐘以上，例如快走、游泳、跳舞、腳踏車等，每週2天可搭配肌力運動，如深蹲、彈力帶，因為運動能改善血管彈性、促進代謝。

三、生活習慣

1.控制體重：BMI 建議控制在 18.5–24。

2.規律作息、充足睡眠：睡眠不足會刺激交感神經活性，讓血壓升高。

3.避免長期壓力與焦慮：可以試著做冥想、呼吸練習、瑜珈等放鬆活動。

4.戒菸與限酒：抽菸會使血管收縮，增加血壓與心臟負擔。

5.定期量血壓：可以早期發現異常，越早控制越好！

預防高血壓的保健食品推薦

如果已經有注意飲食和生活習慣，但還是想加一點保健食品輔助預防高血壓，可以考慮以下這些有研究支持的成分，保健品是輔助，不能取代藥物或治療，若已經在服用高血壓藥物，務必先詢問醫師：

1. 魚油

富含Omega-3能改善血管彈性、抗發炎、降三酸甘油脂，對穩定血壓有幫助，每天建議食用量約 1000~2000 毫克（EPA+DHA 總和），盡量選擇高濃度rTG型魚油，降低重金屬風險。

2. 大蒜萃取物或發酵黑蒜

擴張血管、改善血液循環，有助降低輕微高血壓，可選無味膠囊、發酵黑蒜，副作用較少。每日建議食量約600~1200 毫克。

3. 輔酶 Q10

適合有輕微血壓高＋覺得容易疲勞的人使用，具有抗氧化、強化心臟功能，部分研究指出可輕微降低血壓，台灣TFDA規範每日食用限量為30毫克。

4. 鎂

幫助血管放鬆、降血壓，特別是壓力大、經常抽筋或偏頭痛者，每日建議食用量約200~400 毫克，其中檸檬酸鎂與甘胺酸鎂是較好吸收的型態。

5. 鉀

建議透過天然食物補充，如香蕉、菠菜、酪梨，具有促進排鈉、穩定血壓，須注意腎功能不佳者請先諮詢醫師。

6. 多酚類

例如橄欖葉萃取物、葡萄籽萃取物能強化血管、抗氧化、改善血液循環。

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