膠原蛋白Q&A：破解常見迷思！讓你聰明補充！

本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫

許多人期待透過補充膠原蛋白來擁有年輕緊緻的肌膚和健康的關節，但膠原蛋白的各種說法與疑問也層出不窮。本文將破解膠原蛋白的常見迷思，幫助您了解膠原蛋白的真相，讓我們一起聰明補充膠原蛋白，為健康與美麗加分！

膠原蛋白的種類與功效

膠原蛋白的種類主要依照分子結構與在人體的分佈來分類，目前已知至少有 28 種型態，但保健與美容領域常提到的主要是 I 型、II 型、III 型，另外還有少數特殊應用的 V 型與 X 型。

I 型膠原蛋白

一般針對養顏美容的膠原蛋白飲，主要以 I 型膠原蛋白為主，是皮膚、骨骼、牙齒、肌腱的主要結構蛋白，主要能維持皮膚彈性、緊緻度和減少細紋，對關節保養也有一定幫助，但效果比較有限，較屬於輔助保護的功效。

• 分佈位置：皮膚、肌腱、韌帶、骨骼、牙齒
• 主要功效：維持皮膚彈性與緊緻、促進傷口癒合、支撐骨骼強度
• 常見來源：魚皮、魚鱗、豬皮、牛皮

II 型膠原蛋白

• 分佈位置：關節軟骨、眼玻璃體
• 主要功效：維持關節靈活度、減少關節磨損、保護眼睛結構
• 常見來源：雞胸軟骨、豬軟骨

III 型膠原蛋白

• 分佈位置：皮膚真皮層、血管壁、內臟周圍
• 主要功效：維持皮膚彈性、支撐血管彈性、保護內臟組織
• 常見來源：魚皮、豬皮

V 型膠原蛋白

• 分佈位置：胎盤、毛髮、角膜
• 主要功效：幫助細胞基質結構穩定、促進毛髮與眼睛健康
• 常見來源：雞蛋膜、胎盤

X 型膠原蛋白

• 分佈位置：關節生長板
• 主要功效：支持軟骨鈣化，幫助骨骼發育與修復
• 常見來源：雞胸軟骨

膠原蛋白吃了會變胖嗎？

膠原蛋白吃了不會直接變胖，但有幾點要注意：

膠原蛋白本身是蛋白質，不是脂肪或碳水化合物，所以熱量不高。會不會發胖主要取決於整體飲食熱量平衡。如果額外補充膠原蛋白，但同時總熱量攝取過多，體重就會增加。反之，控制熱量且搭配運動，吃膠原蛋白並不會造成脂肪堆積。膠原蛋白製品的配方也是重點，有些膠原蛋白飲料或粉末含糖量較高，為了調整適口性而添加的額外成分才可能增加熱量，建議在選擇膠原蛋白產品時要留意配方組成，避免額外攝取過多糖分。

膠原蛋白補充多久才看得出效果？

膠原蛋白補充後看到效果的時間，會因個人體質、劑量和產品品質不同而有所差異，但一般來說有參考時間：

• 2~4週：部分人會感受到皮膚保濕度提升，肌膚觸感變柔嫩；關節使用者可能感覺到活動時有些許舒適感。

• 4~8週：皮膚彈性改善開始明顯，細紋逐漸減少；關節痛和僵硬狀況有改善跡象。

• 8~12週以上：皮膚光澤度、緊緻度顯著提升，整體膚質變好；關節功能穩定，活動自如度提升。

效果快慢的因素取決於補充的膠原蛋白型態、劑量、複方搭配、個人生活習慣等，補充膠原蛋白屬於長期保養，建議持續使用至少1~3個月，才能看到明顯且持久的效果。

素食者能補充膠原蛋白嗎？

膠原蛋白主要來源是動物組織，例如魚皮、豬皮、雞軟骨等，所以一般膠原蛋白補充品不適合純素食者或嚴格素食者食用。素食者補充膠原蛋白的挑戰來自於傳統膠原蛋白多是動物來源而非植物，市面上少有純植物性膠原蛋白，因為膠原蛋白是動物專屬蛋白質，植物本身不會產生膠原蛋白。雖然如此，素食者還是能透過攝取促進體內膠原蛋白合成的植物性營養素：

1.維生素C或富含維生素C的蔬果，例如柑橘類水果、奇異果或甜椒

2.蛋白質，例如豆類、堅果、全穀類等，能提供合成膠原蛋白的胺基酸

3.矽元素，例如燕麥、藻類、亞麻籽等，能促進結締組織健康

4.抗氧化物，例如藍莓、綠茶等，能減少膠原蛋白流失

市面上有些保健品標榜植物性膠原蛋白促進劑或膠原蛋白生成促進配方，主要原理是透過植物萃取物激活體內膠原蛋白合成，適合素食者。酵有些新技術利用微生物發酵生產類膠原蛋白胜肽，雖然適合素食者，但市面普及度仍低。由於純素者無法直接補充動物膠原蛋白，故可透過均衡植物性飲食及補充促進合成的營養素，間接促進膠原蛋白生成。

膠原蛋白是否能逆轉皺紋？

膠原蛋白無法完全逆轉皺紋，但能在一定程度上改善肌膚狀態，減緩皺紋產生的速度。由於皺紋形成因素多樣，包括膠原蛋白流失、皮膚彈性下降、紫外線傷害、重複表情動作及老化等。補充膠原蛋白主要是提供肌膚所需的結構蛋白，有助於修復與增強皮膚彈性，但無法完全抹去已經形成的深層皺紋，膠原蛋白對皺紋的幫助如下：

1.改善淺層細紋：持續補充膠原蛋白可以促進皮膚保濕與彈性，減少細紋的出現。

2.促進皮膚修復：幫助皮膚組織新生，讓肌膚看起來更緊緻、光滑。

3.配合維生素C等成分效果更好：維生素C促進膠原蛋白合成，加強修復力。

膠原蛋白屬於保養型，能讓皮膚更健康、細紋減少，但對深皺紋或老化造成的凹陷效果有限。深層皺紋通常需要搭配雷射、注射、拉皮等醫美療程，才能有明顯效果。

喝骨頭湯就能補到膠原蛋白嗎？

喝骨頭湯雖然能補充膠原蛋白，但效果有限，原因如下：

1.含有膠原蛋白的前驅物質：骨頭、軟骨、筋膜等經長時間熬煮，會釋放膠原蛋白、膠原蛋白胜肽和胺基酸到湯中。

2.膠原蛋白會被胃酸分解成小分子：口服膠原蛋白或喝骨頭湯後，膠原蛋白都會在消化道被分解成胜肽或胺基酸，身體再重新合成膠原蛋白。

3.膠原蛋白含量不穩定且濃度較低：熬煮時間、水量、骨頭種類不同，影響膠原蛋白濃度差異甚大，無法精準計算攝取量。

喝骨頭湯可作為輔助攝取膠原蛋白的方式，但若想有明顯效果，建議搭配標示含有足量小分子膠原蛋白胜肽的保健品並均衡飲食才有助於體內合成膠原蛋白。骨頭湯是傳統膠原蛋白的來源之一，但要達到科學驗證的美容或關節保健效果，純靠喝骨頭湯不夠，需要透過補充適量且穩定的膠原蛋白。

吃膠原蛋白會讓經期混亂嗎？

目前沒有科學證據顯示吃膠原蛋白會導致經期混亂。膠原蛋白是結締組織的主要蛋白質，不含會干擾荷爾蒙的成分，再者膠原蛋白補充品一般只是小分子胜肽或胺基酸，不會直接影響女性荷爾蒙的分泌或週期調控。

可能導致經期混亂的因素包含壓力過大、生活作息不穩定、飲食不均衡或體重劇烈變化、荷爾蒙失調或健康問題、某些含植物雌激素（如大豆異黃酮）或藥物成分，如果在補充膠原蛋白同時經期出現異常，建議觀察是否有改變生活習慣或食用其他保健品或諮詢婦產科醫師。

吃膠原蛋白會導致婦科疾病嗎？

目前沒有科學研究證明吃膠原蛋白會導致婦科疾病。膠原蛋白是人體結締組織的主要蛋白質，屬於蛋白質補充品，基本上不含雌激素或干擾內分泌的成分。需注意的是，若膠原蛋白產品同時含有植物性雌激素（如大豆異黃酮）或其他活性成分，某些敏感族群應諮詢醫師。選擇來源透明、品質有保障的產品，避免添加不明激素或藥物成分。若有婦科疾病史或疑慮，服用前可先詢問專業醫療人員，出現身體異常時應及時就醫，不要自行判定為膠原蛋白所致。

膠原蛋白一定要搭配維生素C嗎？

不一定非要搭配，但搭配維生素 C 會有加分效果，原因可以分成兩個面向來看：

1. 人體合成膠原蛋白需要維生素 C

膠原蛋白在體內的生成過程需要羥化作用，這個步驟的關鍵酵素必須依賴維生素 C 才能正常運作。如果缺乏維生素 C，膠原蛋白合成會變得不穩定，結構鬆散，導致皮膚、牙齦、血管變脆弱，嚴重甚至會出現壞血病。

2. 膠原蛋白保健品的吸收與利用

口服膠原蛋白主要是以小分子胜肽或胺基酸的形式被吸收，維生素 C 並不會直接幫它吸收，而是在膠原蛋白被吸收後，促進這些原料被用來合成新膠原蛋白。所以如果飲食中維生素 C 攝取不足，即使有補充膠原蛋白，效果可能會打折扣。

如果日常飲食中有足夠的水果（例如芭樂、奇異果、柑橘類、草莓）或蔬菜（甜椒、花椰菜），就不一定要額外補充維生素 C。若飲食不均衡，建議在補充膠原蛋白的同時搭配每日100–200mg的維生素 C，幫助合成效果。

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