Omega-3食物排行榜 | Omega-3功效、好處一次看

Omega-3是什麼？

Omega-3 脂肪酸是人體無法自行合成、必須透過飲食或補充品攝取的必需營養素，主要包含 α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）。這三種成分對心血管健康、大腦功能、視力保護與抗發炎反應具有關鍵作用。

由於人體無法直接製造 EPA 與 DHA，建議優先選擇富含這兩種成分的食物來源，如深海多脂魚、藻類或高品質魚油補充品。雖然 ALA 可經由亞麻仁籽、奇亞籽等植物來源攝取，但其轉換成 EPA 和 DHA 的效率極低，因此僅能作為輔助來源。

Omega-3 的5種主要功效

Omega-3的主要功效1：維護循環健康

Omega-3 可幫助增加身體循環和降低壓力，尤其是經常外食、少運動的族群，建議需要多補充。

Omega-3的主要功效２：維持思緒與情緒穩定

DHA 是保持好心情的重要成分，有助於維持思緒敏捷、情緒穩定，並可能改善焦慮與憂鬱情緒。

Omega-3的主要功效３：促進晶亮健康

DHA 也是維持晶亮的關鍵成分，常看電腦和3C設備者建議多補充。

Omega-3的主要功效４：幫助專注學習

Omega-3 具備抗發炎特性，能幫助緩解類風濕性關節炎等疾病的發炎與疼痛。

Omega-3的主要功效５：日常活動更順暢

透過減輕行動時的壓力和僵硬感，提升日常活動的靈活度，讓走跳和舉手投足更輕鬆。

Omega-3的主要功效６：增加防護力

適量攝取Omega-3有助於平衡身體正能量，維持的正常防護功能。

四種食物含有豐富的omega-3 最完整omega-3攝取來源整理

Omega-3 脂肪酸人體無法自行合成，必須依靠飲食或補充品獲取。以下為常見的四大類 Omega-3 食物來源：

常見Omega-3食物來源1：海鮮類（EPA、DHA 的主要來源）

深海冷水魚與海鮮是最直接、最豐富的 EPA 與 DHA 來源，建議每週攝取 2–3 次深海魚，有助於Omega-3補充：

• 鮭魚
• 鯖魚
• 秋刀魚
• 鮪魚
• 柳葉魚
• 鰻魚、沙丁魚、鱈魚

常見Omega-3食物來源２：植物類（主要提供 ALA）

對於素食者或不吃魚的人，植物性食物是補充 ALA（α-亞麻酸） 的好選擇，ALA 需轉化為 EPA、DHA 才能發揮完整作用，但轉換效率有限，建議搭配均衡飲食，必要時考慮補充藻油：

• 亞麻籽、亞麻仁油
• 奇亞籽
• 核桃
• 紫蘇籽油
• 大麻籽、芝麻

常見Omega-3食物來源３：補充品

部分營養品會額外添加 Omega-3，以增加營養價值：

• 牛奶與優格（部分品牌會額外添加 Omega-3）
• 穀物與麵包（早餐麥片、燕麥棒等）
• 魚油營養品

常見Omega-3食物來源４：烹飪用油

適合日常飲食的健康油脂，也能成為 Omega-3 來源：

• 亞麻籽油：ALA 含量高，但不耐高溫，建議涼拌使用。
• 菜籽油（油菜籽油）：含有適量 Omega-3，適合日常烹調。
• 大豆油：提供一定比例的 ALA，適合炒菜或涼拌。

Omega-3食物排行榜一次看

Omega3、Omega6、Omega9差別是什麼？

近年來，許多人都在關注 Omega-3、Omega-6 與 Omega-9 脂肪酸的差異與攝取必要性。雖然它們同屬「Omega 脂肪酸」，但來源、功能與人體需求並不相同。

Omega-3：人體無法自行合成，但對心血管、大腦、眼睛與抗發炎作用至關重要，因此建議透過魚類、亞麻籽油、紫蘇籽油或魚油補充劑攝取，尤其是 EPA、DHA。

Omega-6：雖然同樣屬於必需脂肪酸，但現代人常從植物油、大豆油、堅果中攝取過多，若比例失衡，可能引發慢性發炎。建議保持適量。

Omega-9：人體可自行合成，主要來源於橄欖油、酪梨與堅果，適量攝取有助於維持健康油脂平衡。

6大族群適合補充Omega-3

Omega-3 脂肪酸是全方位的營養素，從孕婦到長者，不同年齡層與生活型態的人都能從中受益。以下為特別建議補充的族群與原因：

適合補充Omega-3族群1： 孕婦與哺乳期婦女

DHA 是 胎兒與嬰兒發育的關鍵營養素。孕期與哺乳期婦女應確保每日攝取足量 DHA，可透過深海魚、藻油或魚油補充劑獲取。

適合補充Omega-3族群2：學生與學習者

在成長發育期，Omega-3 對學習力、專注力與記憶力有幫助，能支持思緒靈活度，協助潛能發揮。

適合補充Omega-3族群3： 外食族與高壓上班族

外食族或上班族容易攝取過多 Omega-6 與飽和脂肪，導致營養失衡。補充 Omega-3 可幫助降低血壓、調節膽固醇與三酸甘油酯，有效保護循環系統健康。

適合補充Omega-3族群4： 運動健身族群

運動後常伴隨肌肉發炎與疲勞。Omega-3 的抗發炎特性有助於加速恢復、減輕酸痛，因此成為許多健身愛好者與運動員的常見補充營養素。

適合補充Omega-3族群5：想提升情緒與心理健康的人

研究顯示，Omega-3 中的EPA與情緒調節有高度正相關。適量攝取能幫助緩解負面情緒、焦慮，幫助維持情緒穩定與快樂感。

適合補充Omega-3族群6：銀髮族與長者

隨著年齡增長，思緒與循環系統逐漸退化。建議定期補充 Omega-3 能幫助維持思緒靈活、保護晶亮與循環健康，延緩老化並提升生活品質。

素食者怎麼補充Omega3？非魚類的 Omega-3 食物來源

除了深海魚之外，還有許多植物性食物也含有 Omega-3，主要以 ALA（α-亞麻酸）形式存在。雖然人體將 ALA 轉換成 EPA 與 DHA 的效率不高，但仍是日常補充的重要來源，特別適合素食者與不吃魚的人。

亞麻籽、亞麻籽油、紫蘇籽油：植物性食物中含量最高的 ALA 來源，可在日常飲食多加補充。

奇亞籽：富含 Omega-3，同時兼具膳食纖維與蛋白質。

核桃：日常容易取得，適合作為零食或料理搭配。

紫蘇籽油：亞洲常見的植物油之一，ALA 含量極高。

大豆與豆製品：包括毛豆、黃豆、豆漿，也是補充來源之一。

藻油補充劑：若希望像魚油般方便，素食藻油膠囊是理想替代方案，可直接提供 EPA 與 DHA，效率更佳。

Omega-3保健食品挑選必知的4種方法

在市面上挑選魚油或藻油補充品時，除了價格，還需要注意濃度、劑型、安全性與實際成分比例，才能確保攝取到足夠且有效的 Omega-3。

Omega-3保健食品挑選必知方法１：Omega-3的濃度與劑量

Omega-3的濃度要到一定量才會有效果，依照產品魚油建議選擇 >80%，藻油建議 >50%，避免攝取過多無效油脂。

型態選擇：

rTG 型 → 吸收率最高

TG 型 → 次佳選擇

EE 型 → 吸收率最低

Omega-3保健食品挑選必知方法２：Omega-3補充品原料與安全性

挑選Omega3補充品時建議要選純淨來源，例如深海魚種，如沙丁魚、鯷魚，可降低重金屬風險。

再者是要通過優質的第三方檢驗，挑選通過 SGS、IFOS 或其他國際檢測的產品，確認無重金屬、塑化劑污染。

最後是新鮮度和安全度，魚油容易氧化產生腥味，建議選擇有專利製程的產品。

Omega-3保健食品挑選必知方法３：Omega-3功效與比例

DHA 比例高：適合需要提升專注力、思緒清晰、晶亮保養的族群。

EPA 比例高：適合對循環代謝、保護活動力的族群。

Omega-3保健食品挑選必知方法４：品牌與使用體驗

選擇有信譽和有專業人士推薦品牌很重要，有良好口碑與專業背景的廠商，品質更有保障。

再者來是依據個人的補充體驗，優質的Omega-3補充品應該是無腥味、不易打嗝，更容易和方便長期補充。

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