B群不是越多越好？吸菸族補充B群前一定要知道的風險
本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫
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B群維生素向來被視為提神和抗疲勞的代表營養素，不少人每天固定補充甚至劑量越吃越高。然而近年有多項研究發現，在長期吸菸者身上若長時間補充高劑量單方的維生素B6與維生素B12，肺癌風險可能反而上升。這樣的結果讓許多人感到困惑，對身體有幫助的營養素為什麼會和癌症扯上關係？其實關鍵並不在於B群有毒，而是在於吸菸造成的身體環境加上過量補充可能產生不利影響。本篇文章將從研究發現、可能機制與實際補充建議三個面向，帶您理性看待這個議題。
B群是什麼？
維生素B群並不是單一成分，而是一整組水溶性維生素的總稱，常見包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9（葉酸）與B12，這些營養素在體內各司其職，但有一個共通點就是都與能量代謝與細胞運作密切相關。B群就像是身體的能量轉換輔助員，負責把吃進去的醣類、脂肪與蛋白質轉換成細胞真正能使用的能量，同時也參與神經傳導、紅血球生成與DNA合成等重要生理功能。
一、為什麼疲勞就想到補充B群？
在日常生活中B群最常被聯想到的就是抗疲勞和提振精神，這並非錯誤，而是因為維生素B1、B2、B3 參與能量釋放，當攝取不足時容易感到疲倦、沒精神；維生素B6、B12和葉酸與神經系統及紅血球生成有關，不足時可能出現注意力不集中、精神不濟。工作壓力大、熬夜、飲食不規律的人，B群消耗速度確實較快，因此對許多上班族、輪班族或長期精神緊繃的人來說，補充B群成了每天的基本配備。
二、為什麼吸菸、喝酒的人特別會吃B群？
吸菸與飲酒都屬於會加速B群消耗的生活型態，香菸中的有害物質會增加體內氧化壓力，使B群參與修復反應而被大量消耗；酒精代謝過程會影響B群吸收與利用，尤其是維生素B1、B6與葉酸，長期吸菸者與飲酒者，飲食型態往往也較不均衡，這也是為什麼不少吸菸族、應酬族會覺得不吃B群更容易累，進而形成長期甚至高劑量補充的習慣。
三、水溶性維生素多吃會排掉真的完全沒風險嗎？
許多人天天補充B群，背後有一個很常見的觀念，B群是水溶性的，多吃身體用不到就會排出，不會有問題，不過，這個說法只對了一半，的確相較於脂溶性維生素，B群較不容易在體內長期累積；但研究發現，若長期且大劑量補充某些B群成分，仍可能對特定族群造成風險，尤其是身體已存在其他傷害因子（例如吸菸）的情況下。也就是說B群不是有毒，而是適量最好，且也不適合不加思考地長期高劑量使用。
吃B群之前應先問自己三個問題：我是真的飲食不足還是只是覺得累？補充的劑量是否遠高於一般建議攝取量？我的生活型態，如吸菸、喝酒、熬夜是否本身就是高風險因子？釐清這些問題才能讓B群真正成為幫助維持健康的營養，而不是無意間增加身體負擔。
淺談吸菸者補充高劑量B群的風險
近年有大型前瞻性研究開始關注補充維生素B群與肺癌風險之間的關聯性，特別是在長期吸菸者這類高風險族群中，這類研究多基於追蹤調查而非隨機對照試驗，因此主要呈現「相關性」而非直接的因果關係，但結果仍值得重視與解讀。
1. 長期高劑量補充單方維生素B6與B12與肺癌風險增加相關
(1)在美國「VITAL隊列研究」中，研究團隊追蹤約77,118名50～76歲成年人，分析過去10年的營養補充劑使用狀況與之後的肺癌發生，研究結果發現男性長期補充高劑量維生素B6（>20 mg/天）或維生素B12（>55 µg/天），其肺癌風險約增加到原來的1.8～2倍。
(2)進一步分析有抽菸史的男性時，風險增幅更高的是補充高劑量維生素B6的吸菸男性肺癌風險約為未補充者的3倍；高劑量維生素B12的吸菸男性肺癌風險則更接近4倍。
(3)這個關聯性主要出現在以單一補充劑形式攝取維生素B6/B12者，而非從多種維生素中攝取。
這些結果顯示高劑量以及長期使用維生素B6與B12補充劑，在男性吸菸者中可能與肺癌風險增加有關。
2. B群補充劑與性別及補充來源的差異
觀察結果也指出：
(1)性別差異：同樣的補充，在女性中未見顯著的肺癌風險升高，這可能與男女代謝、生理差異或其他行為差異有關。
(2)補充來源差異：風險主要與個別高劑量補充劑使用有關，而不是複合多種維他命中含有的B群微量成分，這表示來源與劑量是關鍵判讀因素，而不是單純有沒有吃B群。
3. 其他研究觀點：血中維生素B6濃度與肺癌關聯性
除了補充劑攝取量的研究之外，也有基於血中營養素濃度的分析，例如部分歐洲大規模合作研究（如LC3）指出血中較高的維生素B6與葉酸（B9）濃度，在某些族群中與肺癌風險略微降低有關；但這些結果變異性大，且可能受吸菸、地域與其他生活型態因素影響。 這類研究提醒我們，單純飲食或安全劑量的B群與長期高劑量補充劑的效果並不完全相同，因此不能直接將兩者混為一談。
4. 如何理解這些結果？重要但不恐慌
目前這些研究主要是觀察性研究，因此結果呈現的是「可能的相關性」，而非確定的因果結論。觀察性研究因其設計性質，可能會受到其他混雜因素，如整體飲食或生活習慣影響，不過從現有資料整理來看，有幾個值得注意的趨勢：
(1) 長期使用高劑量（遠超過日常需要量）的維生素B6與B12補充劑，與男性吸菸者肺癌風險升高有相關性。
(2)日常飲食來源，像是正常飲食或一般複合維他命通常遠低於這些高劑量定義，且未觀察到明顯的風險攀升。
目前國際大型隊列研究指出長期高劑量補充維生素B6與B12補充劑可能與男性吸菸者的肺癌風險增加相關。這不意味著B群本身是致癌物，而是當身體已處於高風險狀態（例如長期吸菸）再加上過量補充特定營養素時，可能觸發不利的細胞環境變化，對於一般人或是透過均衡飲食來攝取B群的情況，目前並未有一致證據顯示增加肺癌風險。
為什麼吸菸者特別需要注意Ｂ群的攝取量？
從現有研究來看，問題並不在於B群本身有害，而是吸菸會讓身體處在一個特殊且高風險的生理環境，當這樣的環境再長期疊加高劑量營養補充，可能就會產生不利影響：
一、吸菸會讓細胞長期處於受損與修復並存的狀態
香菸煙霧中含有多種已知致癌物，會直接造成DNA損傷、氧化壓力上升、細胞突變累積，也就是說吸菸者體內的細胞，特別是肺部細胞，長期處於反覆受傷、反覆修復的狀態，這種情況下細胞本身就比較容易出現異常增生或基因錯誤。
二、維生素B6與B12參與DNA合成與細胞分裂
維生素B6、B12與葉酸都是代謝的重要成分，負責DNA合成、DNA修復以及細胞分裂與增殖，在健康狀態下這些作用對身體是必要且正向的；但在已經存在DNA損傷或潛在突變細胞的環境中，若長期提供大量細胞分裂所需原料，理論上可能會讓原本就異常的細胞更容易增生及加速已發生突變細胞的擴展，這也是研究中常提到的概念：營養素本身不致癌，但可能助長已存在的風險。
三、吸菸造成的氧化壓力可能改變營養素的作用
吸菸會大幅提升體內自由基與氧化壓力，當身體長期處於這樣的狀態時原本協助代謝與修復的營養素可能在不同生理條件下出現不同的作用結果，簡單理解就是同一個營養素在健康身體與高氧化壓力環境中效果不一定相同，這也是為什麼研究指出補充高劑量B群的風險主要集中在「吸菸者」，而不是整體族群。
四、吸菸者更容易有長期高劑量補充的行為
另一個不可忽視的因素是行為面，因為吸菸者常感到疲勞、精神不濟而容易依賴B群作為提神補給，所以劑量可能越吃越高，補充時間也拉得很長，在研究中風險上升通常與補充年數長（10年以上）、劑量明顯高於一般建議攝取量、以單方高劑量補充劑為主而非飲食來源等條件同時存在有關，這樣的補充型態，本身就與一般營養補充的初衷不同。
五、吸菸者需要更謹慎評估
目前的研究結果顯示風險主要集中在男性吸菸者，一般非吸菸者、女性或僅從飲食中攝取B群者並未觀察到相同風險，這代表「族群背景」與「生活型態」在營養補充中扮演關鍵角色，也提醒我們營養補充不是放諸四海皆標準，而是需要個人化思考。
真正的問題不是B群而是「風險疊加」，對吸菸者來說，需要注意的並不是完全不能吃B群，而是是否真的有補充必要、劑量是否過高、補充時間是否過長、是否忽略了更根本的健康風險，當吸菸、高氧化壓力以及長期高劑量補充Ｂ群同時存在時，風險才會被放大，這也是目前研究反覆提醒吸菸族群要特別謹慎的核心原因。
所以吸菸者不能吃B群嗎？
看到「吸菸者補充高劑量B群肺癌風險可能上升」的研究後，很多人第一個反應是那是不是B群以後都不能吃了？其實這樣的理解過於極端，也容易造成不必要的恐慌，以下幾個觀念一定要先釐清：
一、研究談的是高劑量及長期補充而非日常正常攝取
目前被點名的研究觀察的是長期多年、高劑量、以補充劑形式攝取的單方維生素B6與B12，因為這和我們從日常飲食或一般綜合維他命中攝取的B群完全不是同一個層級。研究並不是在說：「吃到B群就會有風險」，而是在提醒長期且刻意補充遠高於身體所需的劑量，對特定高風險族群可能不利。
二、食物中的B群與高劑量補充劑不能混為一談
食物來源的B群與補充劑有本質上的差異，食物中的B群含量較低、吸收較緩慢，會與其他營養素共同作用，不容易造成單一營養素過量，且幾乎沒有研究指出正常飲食中的B群會增加癌症風險，目前研究所觀察到的風險主要集中在單方高劑量維生素B6或B12補充劑，而非來自均衡飲食或一般多種維他命。
三、族群背景很重要
研究結果指出風險並非普遍存在於所有人身上，而是集中在男性、有長期吸菸史、長時間食用高劑量補充；對於非吸菸者、女性、短期低劑量補充者，目前並沒有一致證據指出有相同風險，這再次說明營養補充是否成為健康危害風險因子與個人生活型態有關。
四、水溶性會排掉不等於可以無上限補充
B群是水溶性維生素，確實較不容易在體內長期累積，但這並不代表可以長期每天高劑量補充或完全不需要考慮風險，在營養學中，「安全」與「有益」是兩件不同的事，超過身體實際需要的營養素未必能帶來額外好處，反而可能在特定條件下造成負擔。
五、真正需要補充B群的情況
從臨床與營養評估角度來看，真正必要額外補充B群的情況包括長期處於高壓工作環境、飲食不均衡、特定疾病或營養吸收不良、懷孕、哺乳等特殊時期，如果只是因為覺得累、怕沒精神就長期高劑量補充，反而應該先檢視睡眠、壓力、飲食以及是否有吸菸、飲酒等生活習慣問題。B群不是不能吃，而是不能長期都吃很高劑量，B群不是致癌物，對健康危害的高風險來自於特定族群及長期高劑量補充，若僅是正常飲食與適量合理補充仍然是安全的。
對吸菸者來說與其糾結要不要吃B群，更重要的是是否需要吃到這麼高的劑量以及是否忽略了更根本的健康風險管理，營養補充應該是維持健康的輔助品，而不是心理安慰或長期依賴。
吸菸者該如何安全補充B群？
對吸菸者而言重點並不是要不要吃B群，而是如何吃、吃多少、吃多久，在目前研究結果的基礎上，以下幾個原則有助於降低不必要的風險：
一、先確認需要補充的動機
吸菸者容易感到疲勞、精神不濟，但這不一定代表B群不足，建議在補充前先自我檢視是否長期外食、飲食多為精製澱粉、蔬果與蛋白質長期攝取不足、睡眠是否長期不足或品質不佳、是否同時有飲酒、熬夜、壓力過大的情況，如果疲勞主要來自生活型態問題，單靠提高B群劑量往往效果有限，也容易形成長期依賴。
二、避免長期補充高劑量，劑量剛好就好
研究中觀察到風險增加的多半是長期使用高於一般建議攝取量許多倍的劑量，實務上建議選擇接近每日建議攝取量（RDA）的B群產品，避免選購標榜「高單位」、「加強型」、「超高劑量」的單方維生素B6或B12，不建議長年天天固定補充高劑量，尤其在沒有專業評估的情況下，切記！補充B群的目標應是「補足不足」，而不是「越多越好」。
三、優先選擇「複方Ｂ群」而非單方高劑量補充劑
目前研究指出健康危害風險主要與單一成分的高劑量維生素B6或B12補充劑，且長期使用相關性較高，相較之下劑量溫和的綜合B群各成分彼此平衡，不易造成單一營養素過量，在有補充需求的前提下，選擇符合政府公告的營養素每日建議食用量的複合產品，通常比單方高劑量更為保守安全。
四、補充時間避免無止境地吃下去
B群補充建議先以短期補充（例如數週到數個月）為主，補充一段時間後要重新評估精神狀態與生活調整成效，若無明顯改善，應找出真正原因，吸菸者欲長期補充高劑量Ｂ群前更應有明確目的與風險評估。
五、以飲食補充為基礎而不是完全依賴補充劑
從安全性與整體健康角度來看，食物仍然是最理想的B群來源，例如全穀類、糙米、燕麥、豆類、深綠色蔬菜、肉類、魚類、蛋、乳製品，這些食物所提供的B群含量自然且吸收穩定，且目前沒有證據顯示會增加癌症風險。
六、吸菸本身才是最大風險
最關鍵的一點是任何營養補充都無法抵銷吸菸對健康的傷害，與其糾結要不要補充B群，不如把重心放在減菸、戒菸、改善睡眠與飲食等，這些改變對降低癌症與慢性病風險的影響遠遠大於任何單一營養素。
吸菸者補充B群的三個安全原則為非必要不補充、避免長期食用高劑量單方Ｂ群，並選擇溫和的複合配方、生活型態調整才是根本，掌握這些原則才能讓B群回到輔助健康的位置，而不是成為潛在負擔。
營養補充不是越多越好
回顧近年研究與營養專業觀點可以發現真正的問題從來不是某一種營養素有沒有毒，而是補充方式是否超出身體真正的需要。
一、B群不是致癌物，風險來自條件疊加
目前研究並未指出B群本身會直接致癌，風險主要出現在有長期吸菸史、多年高劑量補充單方維生素B6或B12，當吸菸造成的高風險體質與長期過量補充同時存在時，潛在風險才會被放大。
二、正常飲食與合理補充仍屬安全範圍
從現有研究來看，透過均衡飲食攝取B群並未顯示增加癌症風險，而且一般綜合維他命或劑量溫和的B群產品風險相對低，真正被點名的是遠高於建議攝取量的長期補充，補充劑的安全性與劑量、生活習慣所造成的健康風險及食用時間密切相關。
三、水溶性會排掉不等於可以無限補充
B群是水溶性維生素，確實較不容易在體內累積，但這並不代表長期高劑量食用一定沒有影響，也不等於吃得越多效果就越好，當營養素已超出身體調控範圍，其作用可能不再是「補充」，而是變成一種額外刺激或負擔。
四、營養補充應該是短期修正而非長期依賴
補充營養的目的應該是彌補飲食不均衡的缺口、補足特定生理狀態或生活壓力，而非天天固定吃高劑量的產品，特別是吸菸者，更需要避免把補充品當成抵銷不良生活習慣的護身符。
五、真正影響健康的往往不是營養素本身
吸菸、睡眠不足、飲食失衡、長期壓力等因素對健康與癌症風險的影響，遠大於單一營養素的補充與否，營養補充的核心原則其實很簡單，需要時才補且補充的劑量剛剛好就好，當補充建立在評估與適度之上，營養素才能真正成為健康的幫手，而不是無意間增加身體負擔。
