益生元、後生元、益生菌到底差在哪？
本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫
|
目錄 |
現在市面上的腸道保健產品除了益生菌，也出現「益生元」、「後生元」？名詞都跟腸道好菌有關，但三者其實扮演的角色完全不同！益生菌是活菌、益生元是好菌的食物、後生元則是好菌產生的有益成分或菌體成分，然而，三者到底有什麼差別？是不是吃益生菌就不需要益生元？後生元又跟益生菌有什麼不同？這篇一次帶你搞懂三者的關係以及挑選腸道保健食品時，究竟該注意什麼。
益生菌是什麼？直接補充活的好菌
「益生菌」英文為 Probiotics，一般是指攝取足量後能對人體健康帶來益處的活性微生物，益生菌就是透過補充特定的活菌讓它們在腸道中發揮作用，但這裡有一個很重要的觀念就是益生菌不是有吃就一定有效，也不是菌數越多越好。益生菌的效果與菌種、菌株、攝取量以及研究證據都有關，例如同樣是乳酸桿菌，不同菌株的特性可能完全不同，因此挑選益生菌時比起只看幾百億、幾千億菌數，更應該確認產品使用的是哪一株菌以及是否有研究支持。益生菌和一般食品中的乳酸菌也不能完全畫上等號，只有符合益生菌相關定義並且具有健康效益證據的特定微生物才比較適合稱為具有益生菌作用的菌株。而益生菌進入人體後也不一定會永久住在腸道裡，許多益生菌主要是在通過腸道的過程中與腸道環境及原有菌叢相互作用，進而產生可能的健康效益。
益生元是什麼？餵飽腸道好菌的食物
益生元是提供腸道微生物利用的食物來源，益生元（Prebiotics）是指一類能被腸道微生物選擇性利用，並進而對人體產生健康益處的基質，常見來源包括部分膳食纖維與寡糖，例如菊苣纖維中的菊糖（Inulin）、果寡糖（FOS）及半乳寡糖（GOS）等，我們吃進去的食物並不是全部都會被人體消化吸收，有些膳食纖維與寡糖無法在小腸被完全消化，就會進入大腸成為腸道微生物可以利用的原料。當腸道微生物利用這些成分時，還可能產生短鏈脂肪酸（SCFAs）等代謝物參與腸道環境與生理機能的調節，因此益生元與益生菌其實可以說是合作關係，益生菌等同於補充特定的活性微生物、益生元等同提供腸道微生物可以利用的食物，這也是為什麼有些產品會把益生菌與益生元搭配在一起，形成所謂的「合生元（Synbiotics）」概念。不過不是所有膳食纖維都可以直接稱為益生元，也不是吃得越多越好，不同益生元的特性與腸道菌利用方式不同，攝取過量也可能造成腹脹、排氣等腸胃不適。所以日常想幫助腸道維持良好環境，除了補充益生菌，也別忘了從蔬菜、水果、全穀雜糧、豆類等食物中攝取足夠的膳食纖維，讓腸道微生物有適合的食物可以利用。
後生元是什麼？不一定要有活菌也能發揮作用
後生元（Postbiotics）則是經過特定處理、由微生物來源所形成並具有健康效益的物質，有些人會把後生元直接理解成死掉的益生菌，但其實沒有這麼簡單。根據目前較廣泛採用的科學定義，後生元必須是具有明確健康效益的無生命微生物及或其成分所組成的製備物，而且需要經過特定的製程與品質控管，因此並不是單純把益生菌殺死就可以稱為後生元，因為微生物本身除了活著之外，菌體結構、細胞壁成分以及代謝產物等也可能與人體產生交互作用，例如有些微生物來源的成分，可以被腸道相關細胞辨識進而影響腸道環境與免疫反應，這也讓後生元不需要維持微生物的存活狀態，也有機會發揮特定健康效益，此外由於後生元不涉及活菌存活率的問題，在產品開發上具有不同的應用優勢，例如對保存條件、產品穩定性及配方設計的考量都與活菌產品有所不同，不過後生元不代表一定比益生菌更好，兩者是不同的產品概念，作用機制與研究證據也不能直接畫上等號，後生元真正值得關注的不是它有沒有活菌而是使用的是什麼微生物、經過什麼樣的製程、最終產品中有哪些成分以及是否有對應的研究證據。腸道保健不是活菌派一定比較好，也不是後生元就一定更進階，重點還是在於產品本身的成分、劑量與科學證據。
益生菌、益生元、後生元到底差在哪？
益生菌、益生元、後生元雖然名詞很像，但其實是三種不同的概念，可以把腸道想像成一座生態系，益生菌（Probiotics）就是好菌本身，補充特定且具有健康效益證據的活性微生物；益生元（Prebiotics）就是微生物的食物，提供腸道微生物可以利用的基質，例如膳食纖維與寡糖；後生元（Postbiotics）是經過特定製備的非活性微生物或其成分，不需要維持活菌狀態，也可能透過其中的菌體成分或其他微生物來源成分與人體產生作用，簡言之，益生菌就是把菌補進來；益生元提供微生物可以利用的食物；後生元是利用微生物來源的非活性成分，不過這並不代表三者之間是誰比較高級的關係，益生菌、益生元與後生元各自有不同的定義、作用方式與研究證據，而且不同菌株、不同益生元、不同後生元製備物的效果也不能直接互相比較。搞懂三者的差異後，就不容易再被菌數很高等單一行銷訴求牽著走，真正重要的是找到有明確科學依據、符合自己需求的產品。
到底該怎麼選？
益生菌、益生元、後生元到底哪一種比較好其實沒有標準答案，三者並不是益生菌→益生元→ 後生元這樣的升級關係，而是各自有不同的特性與應用方式，真正適合自己的產品應該從健康需求、產品成分與科學證據來判斷，如果選擇益生菌，建議不要只看幾百億、幾千億菌數，更重要的是確認菌種、菌株、每日攝取量以及是否有與該菌株相對應的研究，因為不同菌株的特性與研究結果可能不同，菌數高不代表效果就一定比較好。如果選擇益生元則可以注意產品使用的是哪一種益生元以及每日攝取量，日常生活中也可以透過蔬菜、水果、全穀雜糧、豆類等食物增加膳食纖維來源，讓腸道微生物有更多可以利用的基質。至於後生元則應該進一步了解使用什麼微生物來源、經過什麼製程、最終產品包含哪些成分以及是否有研究支持其健康效益。挑選腸道保健食品時原則上不要只看有什麼，更要看是什麼、多少、為什麼添加，以及有沒有證據，畢竟腸道保健不是比誰的成分表更長，而是選擇真正符合自身需求、且有可靠研究支持的產品。
參考資料
