男女健康不可少的微量礦物質鋅!防疫、肌膚修復、私密保養一次看懂!
本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫
|
目錄 |
鋅雖然只佔人體極微小的比例，卻是影響免疫、皮膚、荷爾蒙與生殖健康的關鍵礦物質，從感冒好得慢、掉髮、長痘到生長遲緩或味覺異常，都可能與缺乏礦物質鋅有關，本文將帶您了解這個低調卻強大的營養元素鋅。
鋅是什麼？對人體有哪些功能？
鋅是一種天然存在於地殼中的礦物質，也是人體代謝所需的重要元素之一，鋅參與超過300種酵素的反應，涉及細胞生長、免疫反應、傷口癒合、味覺與嗅覺、DNA合成與蛋白質製造等生理功能：
1.強化免疫力：可幫助白血球對抗細菌與病毒，是身體防禦系統的守門員。
2.促進傷口癒合：參與組織修復與膠原蛋白形成，缺鋅者常見傷口癒合緩慢。
3.維持味覺與嗅覺：鋅是味覺與嗅覺受器運作的必要元素，缺鋅可能導致味覺遲鈍或喪失。
4.促進生殖與成長發育：對兒童的生長發育與男性生殖健康有直接影響。
5.保護皮膚與抗氧化：有助對抗自由基傷害，減少發炎與肌膚問題。
含鋅食物有哪些？缺乏鋅會出現哪些症狀？
根據台灣衛福部公告的鋅成人每日建議食用量為12~15毫克，每日最高食用上限為35毫克。若出現容易感冒、免疫力差、掉髮、皮膚粗糙、傷口癒合慢、男性精子品質下降等症狀，很有可能就是身體缺鋅的警訊。日常生活中，仍應均衡飲食以獲得足夠的營養素供身體維持生理機能正常運作，含鋅的天然來源中，以動物性來源鋅吸收率高，約40%，植物性來源由於含有植酸，吸收率低，約10~20%，建議若選擇植物性鋅來源需經過浸泡、發芽、發酵等處理，可改善鋅吸收率，依據鋅含量高低及吸收效率，天然含鋅食物 TOP 10 排行榜分別為熟牡蠣、瘦牛肉、豬肝、去殼南瓜籽、腰果、全蛋雞蛋、切達起司、黑芝麻、豆腐與全麥穀物，其中，由於植物性含鋅食物含有植酸，會干擾鋅的吸收，建議可搭配多種含鋅的植物性食物效果較佳。
哪些族群適合補充鋅?哪需族群有食用鋅的禁忌
鋅雖是人體不可或缺的微量礦物質，但是否需要額外補充，應根據個人狀況來評估。不是人人都需要吃鋅補充劑，過量反而可能有害：
一、適合補鋅的族群
1. 免疫力低落者：例如常感冒或感染者，鋅能促進T細胞和自然殺手細胞活性，幫助對抗病毒與細菌。
2. 常有痘痘或皮膚發炎者：鋅具有抗發炎、抗菌與促進皮膚修復的功能，對於輕度或中度痘痘有幫助。
3. 男性生殖系統保健需求者：鋅有助睪固酮合成與維持前列腺健康，是男性不孕或精子品質不佳者常見的營養補充元素。
4. 素食者或偏食者：鋅在植物性食物中吸收率較差，這是由於植酸會抑制吸收，所以素食族群容易缺乏鋅。
5. 兒童與青少年成長期：鋅參與細胞增殖與骨骼發育，有助於身高與免疫系統發展。
6. 消化吸收不良者：腸躁症等腸道疾病或慢性腹瀉會導致鋅流失與吸收不良。
7. 銀髮族：高齡者消化吸收功能下降，故鋅不足是常見的狀況，會導致味覺減退、傷口癒合慢或免疫低下。
8. 飲酒過量者：酒精會干擾鋅的吸收與代謝，長期飲酒者應注意鋅攝取。
二、不建議自行補充或應謹慎補充的族群
1. 正在服用特定藥物者：鋅會與某些藥物產生交互作用，例如四環素類或喹諾酮類的抗生素會降低藥效、利尿劑可能增加鋅排出、鐵或鈣補充劑會與鋅競爭吸收，建議諮詢醫師或藥師並間隔2小時以上服用。
2. 已有高鋅攝取來源者：若飲食中已有大量海鮮，再額外吃高劑量鋅補充品，可能導致鋅中毒或銅缺乏。
3. 孕婦或哺乳婦女：雖然孕婦對鋅的需求會上升，但每日建議15 mg即可，不宜高劑量補充，過量可能影響胎兒發育與銅吸收。
4. 患有某些慢性疾病者：如腎臟病或肝硬化，因礦物質代謝異常，建議由醫療人員評估後再補充。
5. 鋅過敏或對鋅製劑腸胃反應明顯者：若補鋅後出現噁心、嘔吐、腸胃痛等反應，應停用並改用低劑量或不同配方。
鋅吃太多會中毒嗎?
鋅補過量確實有中毒風險，雖然鋅是人體必需的礦物質，但過猶不及，過量攝取反而會對健康造成傷害，特別是在長期大量補充鋅保健品的情況下：
一、鋅的每日安全食用上限
根據台灣衛福部「膳食營養素參考攝取量（DRIs）」，成人每日安全攝取上限（UL）為35毫克，若持續超過此數值，可能引發副作用。
二、鋅過量的常見副作用
1.急性過量：常見於一次吃下超高劑量的鋅補充劑或攝取過量含鋅的食物，症狀包括噁心、嘔吐、腹瀉、胃痛、頭痛、疲倦感。
2.慢性過量：如每日補充50毫克以上持續數週到數月，可能出現抑制免疫力、銅缺乏症而導致貧血、神經問題、高密度膽固醇下降、味覺異常及口中金屬味。
鋅可以增強性能力？
鋅在人體中扮演許多重要角色，特別是與男性生殖健康息息相關，研究發現鋅對睪固酮合成、前列腺功能與精子品質具有重要影響，因此間接與性能力表現有關，然而鋅是如何影響性功能：
1. 維持正常睪固酮濃度：睪固酮是男性性慾、勃起功能與肌肉維持的關鍵荷爾蒙，鋅參與睪固酮的合成與調節，缺鋅可能導致睪固酮下降。有項研究指出，限制鋅攝取5個月後，男性的睪固酮水平顯著下降，而補充鋅後，睪固酮回升（Prasad et al., 1996）。
2.提升精子數量與活動力：鋅是精液中含量最高的礦物質之一，對維持精子完整性與移動力至關重要，缺鋅可能導致精子減少、活力差甚至不孕。
3. 幫助前列腺健康：前列腺組織含鋅量極高，有助調節前列腺液與抗氧化壓力，與攝護腺發炎或肥大問題相關。
需注意的是，鋅並不是壯陽藥，也無法立即提升性能力或性慾，鋅的作用是維持性荷爾蒙與生殖系統正常功能，適合做為基礎保健的一環，若有性功能障礙，仍需從多方面像是壓力、血管健康、心理因素等面向評估，不應單靠鋅。「鋅不是速效壯陽藥，但確實是維持性健康的重要基石」，適量補充鋅有助男性維持睪固酮水平、提升精子品質與整體生殖功能，建議作為長期營養補充的一部分。
鋅能預防新冠病毒和感冒病毒？
鋅是否能防疫？尤其是在新冠病毒（COVID-19）流期間曾廣泛受到討論，鋅在對抗病毒的免疫反應中扮演重要角色，對一般感冒與新冠病毒防護具潛在輔助作用，但目前沒有明確證據指出鋅可預防或治療COVID-19，不過，日常仍應搭配完整的防疫措施與醫師指導使用，以下是鋅與防疫相關的研究說明：
一、鋅與免疫力
鋅早在新冠疫情之前，就被證實能夠調節免疫細胞的功能、抗發炎、抗氧化、幫助黏膜與皮膚屏障完整性，這些功能讓鋅在對抗各種病毒性疾病，例如感冒、流感或腸病毒中扮演輔助角色。
二、鋅與一般病毒
1. 縮短感冒時程：在感冒初期補充鋅，尤其是鋅錠劑，可縮短病程約33%（Science, 2012），此外，鋅可抑制鼻病毒複製並減緩鼻腔發炎反應。
2. 提升抗病毒免疫反應：鋅可促進干擾素產生，這是體內對抗病毒的天然機制之一。
三、鋅與新冠病毒（COVID-19）
在COVID-19大流行期間，鋅受到更高關注，研究重點包括：
1.多項臨床統計發現，血中鋅濃度偏低的新冠患者症狀更嚴重、住院時間更長、死亡率也較高（J Med Virol, 2021; BMJ Nutrition, 2021）。
2.少部分研究給予患者鋅+維生素C或鋅+鋅離子載體（如槲皮素），觀察到有病程縮短、疼痛、發燒緩解且時間減少，不過並未證實可預防感染或降低重症率，且樣本數偏少。
3.實驗室研究指出鋅可能干擾新冠病毒的複製酶（RNA polymerase）活性，但此為體外結果，尚需臨床證實。
四、鋅不是疫苗或藥物
雖然鋅在維持免疫力方面有其科學基礎，但仍無法取代疫苗、抗病毒藥物或口罩等防疫方式。鋅的正確角色定位應為，鋅可視為日常保健與免疫維持的營養素，而非治療性工具，過量補鋅反而會抑制免疫力、影響銅吸收、甚至腸胃不適，不宜自行過量服用。
補鋅有助於改善痘痘？
鋅是一種對皮膚非常重要的微量礦物質，參與皮膚細胞的修復、免疫調節與抗發炎過程。其實，鋅本身並不會導致長痘痘，反而有助於緩解痘痘與油脂分泌失衡的問題，鋅的幾大抗痘作用包含：
1.抗發炎：可以減少痤瘡相關的皮膚發炎反應，降低紅腫程度。
2.抑制痤瘡桿菌（Cutibacterium acnes）：鋅具備輕微的抗菌能力，可減少造成痘痘的皮膚細菌數量。
3.調節皮脂腺分泌：有研究指出鋅能抑制過度油脂分泌，讓毛孔不易阻塞。
4.促進傷口癒合與疤痕修復：鋅對皮膚細胞的修復速度與膠原蛋白合成有幫助，有利痘疤癒合。
鋅可作為痘痘治療輔助，曾有一篇發表於 Dermatology Research and Practice 的系統性回顧文獻（2014）指出：口服鋅在治療輕中度痤瘡患者中，能顯著減少發炎性痘痘數量，效果類似於某些抗生素，但副作用更少；另一篇在 International Journal of Dermatology 的研究指出，血中鋅濃度越低，痘痘越嚴重，補鋅有助症狀改善。
那為什麼有人說「吃鋅反而爆痘」？這通常不是鋅本身的問題，可能原因如下：
1. 補充劑中其他成分引起反應，例如有些綜合維他命或胺基酸補鋅配方中含有過量維生素B6、B12、碘等成分，這些元素在高劑量下與痘痘惡化有潛在關聯。
2. 劑量不當或吸收差導致營養失衡，過量補鋅（＞50 mg/天）會抑制銅吸收，可能造成免疫異常或皮膚代謝混亂，鋅與鐵或鈣等礦物質會競爭吸收，若搭配不當反而導致皮膚問題。
3. 非鋅造成的痘痘，被誤認為是鋅導致，痘痘與荷爾蒙、壓力、睡眠、糖分攝取等有關，有時剛好在補鋅期間發作，造成誤會。
鋅可幫助女性私密保養
談到女性保健大家常關注蔓越莓、私密益生菌、鐵、鈣或維生素B群，卻忽略了一個微小卻關鍵的營養素鋅。其實，鋅不只影響免疫力與肌膚，還與月經週期、生育力、荷爾蒙平衡與私密健康息息相關，所以別再只把鋅當成男性專屬礦物質，女性同樣需要它！
一、維持荷爾蒙平衡
鋅可是女性荷爾蒙的穩定劑，參與體內超過 300 種酵素反應，是維持荷爾蒙平衡的幕後功臣：
1.協助黃體生成與月經規律：鋅參與黃體成長激素（LH）與促卵泡激素（FSH）的調節，有助維持穩定排卵與規律月經週期。研究發現，鋅不足的女性更容易出現月經失調或經期不順。
2.幫助代謝過多的雌激素：鋅在肝臟代謝荷爾蒙時扮演輔酶角色，能幫助代謝過多的雌激素，維持體內荷爾蒙平衡，對於經前症候群（PMS）與經痛有一定緩解作用。
3.保護卵巢與子宮：鋅具抗氧化與抗發炎能力，有助降低生殖器官的氧化壓力，維持卵巢功能與子宮內膜健康。
二、維持卵子品質
不只是男性精子，女性的卵子品質與子宮環境也與鋅息息相關，鋅參與卵泡成熟與排卵過程，缺鋅可能影響排卵機率與卵子品質，且子宮內膜的厚度與健康狀態也需鋅支持，幫助胚胎著床。研究指出，多囊性卵巢症候群（PCOS）女性常伴隨體內鋅偏低的情形，補充鋅可有助改善排卵與荷爾蒙失衡。
三、提升女性私密處防禦力
鋅具有天然抗菌與抗病毒能力，可維持私密處的免疫屏障，有助維持陰道黏膜的完整性，減少感染風險，適量鋅攝取也與尿道健康相關，可預防頻繁泌尿道感染。
從月經調節、排卵機制、孕前備孕，到私密處防禦力與情緒穩定，鋅都是不可忽視的營養夥伴，日常飲食若攝取不足，不妨在專業建議下，適度補充鋅，從根本提升女性身體的平衡力與自我修復力
延伸閱讀
