減肥保健食品有用嗎？減肥茶、酵素、代餐包、防彈咖啡是真瘦還是假象？

國家高考合格食品技師詹棠璘

2025-12-08

在減重的路上，許多人都曾把希望寄託在各式各樣的保健食品上，從喝了會立刻排空的減肥茶，到號稱能加速代謝的酵素飲，再到取代一餐不挨餓的代餐包，以及前些年爆紅的防彈咖啡。這些產品常被包裝為輕鬆瘦、不用運動也能瘦的解方，吸引無數人嘗試。但真相是這些減肥產品真的能讓您健康瘦身？還是只是短暫的數字遊戲？本文帶您從科學角度分析這些熱門減肥食品的實際作用，破解常見迷思，並教您如何聰明評估與使用。減肥路上不怕慢，只怕方向錯！先看清它們「瘦」的真相，再決定要不要買單。

益生菌真的能減脂嗎？選對菌株才有效

提到減肥，多數人會想到少吃多動，卻很少人注意到腸道菌相其實也是影響體重的關鍵因素之一。您可能聽說過益生菌有助減重，但不是每種益生菌都有這樣的效果，選對菌株，才有可能真正幫助你輕盈瘦身。

一、益生菌與體重的關係：從腸道開始說起

腸道被稱為「第二個大腦」，不只負責消化吸收，還與能量代謝、脂肪儲存、發炎反應息息相關。研究發現，肥胖者腸道中的厚壁菌門（Firmicutes）比例較高，擬桿菌門（Bacteroidetes）較少，而瘦者則相反。這種菌相比例會影響我們吸收熱量的效率，甚至左右我們的飢餓與飽足感。某些益生菌能分解膳食纖維產生短鏈脂肪酸，幫助提升胰島素敏感度、調節食慾、促進脂肪氧化。

二、有研究支持的減脂菌株介紹

並非所有益生菌都有減脂效果，以下列舉有具有研究支持且與體重控制相關的菌株：

**1. Lactobacillus paracasei S38**

動物實驗指出Lactobacillus paracasei S38能抑制脂肪囤積、降低內臟脂肪與肝臟脂質、調整腸道菌相（Wang et al., 2020；FAO, 2022；TW202237815A）：

高脂飲食的大鼠每天補充單株Lactobacillus paracasei S38 5×10⁹ CFU ，結果發現Lactobacillus paracasei S38可增加糞便短鏈脂肪酸（SCFAs）濃度，提升擬桿菌門（Bacteroidetes）比例，改善腸道菌相，使內臟脂肪總量顯著下降約 15%、肝臟脂質減少約 19%，若搭配Bacillus coagulans BC198組合使用效果更佳，能使內臟脂肪下降約30%及肝臟脂質降幅達32%。

**2. Bacillus coagulans BC198**

動物實驗與人體臨床實驗指出Bacillus coagulans BC198能有效降低體重、脂肪量與內臟脂肪，且對腸道菌相具正面影響，並建議搭配益生元(質)，例如膳食纖維及配合適度飲食與運動效果更佳（Wang et al., 2020；Kang et al., 2023；Kim, Lee, and Park, 2025)：

以高脂飲食大鼠為模組，每日補充單株Bacillus coagulans BC198 5×10⁹ CFU可降低內臟脂肪與肝脂；Bacillus coagulans BC198與 Lactobacillus paracasei S38 組合食用後，減脂效果更強，且使用一般劑量1×10⁸ CFU即可大幅降低內臟脂肪約 30%、肝脂減少 32%以及使糞便短鏈脂肪酸（SCFAs）濃度提升、擬桿菌門（Bacteroidetes）比例提高。
人體臨床連續12 週雙盲隨機對照研究（Curezyme-LAC）指出，肥胖成人每日攝取Bacillus coagulans發酵穀物與對照組相比內臟脂肪減少約 9.3 cm²、總脂肪質量下降 0.43 kg、體重、體脂、腰圍均顯著下降，且期間無改變飲食與運動習慣。

**3. Lactobacillus gasseri SBT2055**

2010年《EOB》雙盲對照研究指出，受試者每日飲用含Lactobacillus gasseri SBT2055的優格12週，與對照組相比，內臟脂肪平均減少約8.5%，體重與腰圍也顯著下降(Kadooka et al., 2010)。

**4. Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724**

2014年加拿大研究發現，女性受試者搭配低熱量飲食並每週兩次補充Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724，共24週，體重明顯減輕，並有助維持減重成果(Sanchez et al., 2014)。

**5. Bifidobacterium breve B-3**

日本研究為期12週的人體臨床試驗發現補充Bifidobacterium breve B-3的受試者與安慰劑組相比，體脂比例及BMI皆顯著下降(Minami et al., 2015)。

6. Lactobacillus plantarum

小鼠實驗與初步人體試驗中發現，補充 Lactobacillus plantarum可改善血脂、胰島素敏感度、體重與脂肪組織發炎指標，改善代謝症候群 (Park et al., 2013)。

三、挑選有效減脂益生菌的三大原則

1.選擇具研究支持的菌株：別只看含有乳酸菌、比菲德氏菌這樣模糊的成分，產品應明確標示菌株編號，例如Lactobacillus paracasei S38，菌株編號就像是益生菌的身分證，用來辨別不同菌株的獨特特性和功效，可以追溯該菌株的來源、特性和臨床研究結果。

2.足量攝取才有感：有效劑量通常每日需攝取 10⁹～10¹⁰ CFU或者須達到商標授權菌株的實驗功效劑量，購買時務必確認產品標示的含菌量或者原料是否有商標授權LOGO，強烈建議選擇添加有品牌或專利原料的產品，對於機能性成分的穩定性較有保障，且原料商為了確保原料功效也會進行許多科學實驗進行驗證，且須添加達功效劑量才可向原廠申請商標使用授權，故在選購時可留意包裝或者產品廣告文宣中是否有專利字號或原料商標授權LOGO，確保選購的保健食品功效成分是足量添加。

3.注意保存與菌株是否有專利製程：由於益生菌怕熱與酸，有鑑於食品科學技術日益發達，挑選產品時建議選擇具腸溶設計的膠囊殼、可冷藏保存或者所添加的益生菌是有取得製程專利可以保護益生菌活性的產品或者也可以選擇益生菌本身即具有耐酸耐膽鹽的特性，確保菌株能安全抵達腸道並發揮作用。

四、建議食用方式與搭配

1.最佳食用時機：飯前空腹或睡前腸道蠕動活躍時服用，有助菌株定殖。

2.搭配益生元(質)與後生元效果更佳：益生元(質)，例如玉米來源可溶性纖維、蔬菜、水果等，有助益生菌繁殖；後生元，例如優格、泡菜、味噌、起司、康普茶等發酵食品，能增加益生菌存活率。

3.避免與抗生素同時服用：如正在服用抗生素，請間隔至少2小時再食用益生菌。

雖然特定菌株的益生菌確實與減脂相關，但並不是吃了就能瞬間瘦，需搭配低糖飲食、規律運動、充足睡眠，才能夠進一步鞏固腸道菌相的正向循環，打造易瘦體質。

減肥茶、酵素、代餐包是真瘦還是假象？

「朋友喝了那款減肥茶一週瘦了3公斤！」、「網紅推薦這款代餐包超有飽足感，三餐只吃這個就瘦了！」在減肥市場中，快速、方便、零飢餓感的產品總是特別吸引人。但這些瘦身神器背後的真相真的如廣告所說嗎？建議可透過以下5個自我評估問題，看清這些熱門減肥產品的真面目：

問題一：「瘦的是脂肪，還是水分？」

減肥茶、排空酵素等產品，多半含有利尿或會造成依賴性與黑腸症的泄下成分，如番瀉葉或決明子，短期看似瘦很快，但其實流失的可能只是水分，看似神效的減肥茶，通常只是脫水瘦，所以復胖也快：

短期有效：幾天內體重下降，但不代表脂肪減少。
長期風險：若長期過度刺激腸胃，可能造成電解質失衡、依賴性便秘。

問題二：「有改善飲食習慣，還是只是換個東西吃？」

代餐包標榜「低卡飽足又營養」，但重點在於是否真正改變了飲食行為，代餐可以輔助控制熱量，但不應取代為真正的飲食方式：

好的代餐：成分完整、有足夠蛋白質與膳食纖維、搭配正常飲食。
錯誤代餐法：一日三餐全靠代餐，長期缺乏咀嚼、纖維與多樣營養，容易導致肌肉流失與基礎代謝下降。

問題三：「酵素真的幫我『代謝變快』了嗎？」

市售酵素產品多半是植物發酵液或果汁類，聲稱能幫助代謝、消化順暢，但是多數酵素其實只是改善腸道消化，與變瘦關係不大：

有些酵素可能可以改善消化環境。
酵素≠加速燃脂：人體內的代謝酵素主要由身體自行製造，吃進去的酵素會被胃酸分解，大多數不會直接參與燃脂。

問題四：「這種減肥法我能持續3個月以上嗎？」

再有效的減肥方式，無法長期執行就容易復胖，而過度限制也會讓心理壓力加倍，若不能持久的瘦身方法，不建議付出健康當代價。

能融入生活的減肥方式才是有效減重的關鍵。
短期極端方式：例如全靠茶包、酵素斷食、僅喝果汁的方式，可能讓你三天瘦、三週反彈。

問題五：「我是在變瘦，還是在變虛？」

真正的健康減重應該是體脂肪下降、肌肉維持或增加且代謝提升，而不是體力變差、月經不順、氣色變差，減重不是單純數字遊戲，整體身體的健康才是最終目的。

健康瘦身是精準熱量控制、足夠蛋白質以及規律運動。
虛弱式瘦身：肌肉流失、精神不濟且會導致內分泌混亂。

減肥產品不是不能用，但應該清楚自己為何使用、如何使用及是否合適，減肥產品可以是工具，但不該是唯一的依靠。真正的瘦，是靠對身體的理解與耐心經營，如果您正考慮嘗試某個瘦身產品，不妨先靜下心來問自己這五個問題再行動！負責任的減重，才是讓您瘦得漂亮又持久的關鍵。

喝防彈咖啡能變瘦？

你可能聽過有人每天早上一杯防彈咖啡當早餐就瘦了，甚至還精神更好、不易餓。防彈咖啡（Bulletproof Coffee）被不少減醣飲食愛好者奉為生酮飲食神器，也引發不少關於喝油真的能減肥？的討論。然而，防彈咖啡真的有助減重嗎？還是只是高油熱量的心理安慰劑？

一、防彈咖啡是什麼？

所謂防彈咖啡其基本配方為黑咖啡+草飼奶油或無鹽奶油+MCT油(高度精煉自椰子油或棕櫚油的中練三酸甘油脂)，再高速攪拌使其乳化成奶泡狀的濃郁飲品，一杯的熱量約200～400大卡，相當於一個早餐飯糰的能量。

二、減肥機制

延長空腹時間、促進酮體生成，因為防彈咖啡不含碳水，若搭配168間歇性斷食能延長空腹時間，有助身體進入生酮模式，促進脂肪氧化。MCT油不需要膽汁乳化即可被消化，比一般長鏈脂肪酸更快被肝臟分解成能量、不容易轉化為脂肪堆積油脂且能提升飽足感、延緩飢餓，有助總熱量控制。需注意的是，防彈咖啡不等於無敵咖啡，不能補足一餐所需的均衡營養，長期全靠它代餐可能造成營養失衡及肌肉流失。

三、如何評估自己是否適合喝防彈咖啡？

1.我是否正在實施生酮或低醣飲食？

2.我的日常熱量攝取有明確規劃嗎？

3.我是否容易因血糖波動而情緒起伏或飢餓？

4.我有無肝膽、胃食道逆流等相關疾病？

5.喝完防彈咖啡後是否有明顯不適，如胃脹或腹瀉？

四、正確飲用建議

1.建議取代早餐，但不可額外再吃一餐，否則熱量爆表。

2.MCT油初次建議從1小匙起，避免腹瀉。

3.攪拌充分，形成乳化狀態，有助吸收與口感。

4.不建議孕婦、膽固醇過高、肝膽疾病者嘗試。

如果您是走低醣、高脂、有節制的熱量規劃族群，防彈咖啡可能是個不錯的輔助工具。但若只是單純想喝一杯能瘦的咖啡，卻不改變其餘飲食與生活方式，那麼它不僅不會讓你瘦，還可能默默讓你變胖。喝防彈咖啡前，請問自己一句：你有為自己安排好整體飲食計畫了嗎？