減重關卡藏在月經、甲狀腺與腸道裡！你中了哪一個？
本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫
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明明努力控制飲食、勤快運動，體重卻總是不如預期下降？事實上女性的體重變化背後藏著比熱量更多的隱形推手，月經週期的荷爾蒙波動影響代謝與水腫；更年期雌激素下降讓脂肪悄悄囤積在腹部；甚至連甲狀腺功能異常也會讓你再怎麼努力都瘦不下來。此外，最新研究更指出，體內的腸道菌相也正默默操控著你的吸收力與食慾，想真正瘦得健康，不能只靠少吃多動，而是要看懂自己身體的節奏對症調整，從內在體質開始逆轉！
月經週期與體重變化以及減重該怎麼配合生理週期？
在某些日子裡怎麼樣都瘦不下來，甚至感到特別水腫、情緒低落、食慾大開？這可能是受到月經週期的影響！女性荷爾蒙的波動會直接左右代謝率、脂肪燃燒效率與體重變化，透過認識週期四階段，掌握何時該衝刺減脂、何時該溫和對待自己，就能讓減重事半功倍。
減重從來不是一條筆直的路，而對女性而言因為月經週期的影響，讓體重起伏、飲食慾望、運動表現都變得更具挑戰。但其實只要了解自己的週期變化，反而有助於制定更有效且順勢而為的減重策略：
一、月經週期四階段與身體變化
女性月經週期平均為28天，可分為四個階段，各自有不同的荷爾蒙波動與身體感受：
1.月經期(第1～5天)：體內荷爾蒙下降使體力隨之下降、情緒也容易波動，此時體重可能因排出經血而略降，但也可能因水腫延續而變化不大。
2.濾泡期(第6～14天)：雌激素開始上升，體力與心情逐漸回穩，是運動與控制飲食的黃金時期，此階段新陳代謝較平穩，脂肪燃燒效率佳。
3.排卵期(第14～15天左右)：雌激素達高峰，黃體素開始上升，此時性慾與體力提升，但也可能感到短暫的腸胃不適或輕微水腫。
4.黃體期(第16～28天)：黃體素主導使情緒不穩、食慾上升易水腫，是最容易感到挫折的時期，體重常因水分滯留而上升1～2公斤，但並非真正變胖。
二、如何配合週期規劃減重策略？
1. 月經期(第1~5天)
- 輕柔瑜伽、伸展或快走
- 注重補鐵與補水，多攝取深綠色蔬菜與溫熱食物
- 體重變化非減重失敗，是正常波動
2. 濾泡期(第6~14天)
- 是衝刺減重的黃金週，可進行約15~20分鐘內的密集高強度動作，稱為高強度間歇訓練（HIIT）或者重訓、有氧運動
- 熱量可略減，增加蛋白質與纖維攝取
- 此期動力強，適合建立規律生活與飲食習慣
3. 排卵期(第14~15天左右)
- 有氧運動、核心肌群訓練或嘗試新運動
- 補充抗氧化食物，例如莓果、堅果並保持水分攝取
- 把握好體能與專注力提升的短暫時機
4. 黃體期(第16~28天)
- 中低強度運動如瑜伽、皮拉提斯、游泳
- 避免精緻糖、可改為低GI飲食以降低暴食慾望
- 適度滿足渴望，設定可行目標
三、不要被體重數字綁架
很多女性在黃體期或月經前後發現體重上升而陷入焦慮，甚至懷疑減重失敗，其實這種波動大多與水腫、荷爾蒙變化或便秘有關，並不代表脂肪增加，建議使用每月週期記錄法來觀察體重趨勢，而不是單一數據。
四、善用APP工具
利用APP記錄月經週期，搭配日常飲食與運動紀錄，有助於了解自己何時容易疲累、何時食慾旺盛，進而安排出更貼近身體節奏的減重計畫。
女性的身體每個月都在經歷變化，與其逆流而行，不如順勢而為。當你懂得與自己的生理週期合作，不只減重更有效率，也能與身體建立更和諧的關係，讓週期成為你的減重助力，而不是阻礙！
更年期難瘦？女性荷爾蒙與脂肪囤積的關係
年輕時節食兩天就瘦一圈，為什麼到了更年期再怎麼努力也瘦不下來？這可能不是飲食與運動做錯，而是荷爾蒙在變化所致。當雌激素與代謝同步下降，脂肪分布會轉向腹部形成內臟型肥胖。當女性邁入更年期，身體的生理結構、脂肪分布與代謝率都在悄悄轉變，使得減重變得更具挑戰。
一、更年期荷爾蒙下滑的骨牌效應
更年期通常發生於45～55歲之間，卵巢功能逐漸退化、雌激素（estrogen）與黃體素（progesterone）大量下降，這些荷爾蒙不僅影響生殖系統，也參與了許多代謝與體重調節機制：
1.雌激素下降：影響脂肪分布，容易腹部脂肪明顯增加，從酪梨形變成蘋果形身材。
2.代謝率下降：同樣的飲食與運動習慣，但是熱量消耗變少。
3.胰島素敏感性降低：增加脂肪堆積、容易產生餐後血糖飆升與飢餓感。
4.壓力賀爾蒙（皮質醇）上升：睡眠品質差、情緒起伏大，進一步刺激暴食與腹部脂肪囤積。
二、為什麼更年期脂肪偏愛肚子？
雌激素會促進脂肪儲存在臀部與大腿而形成女性特有的曲線，但隨著雌激素減少，脂肪容易集中於內臟周圍而形成內臟脂肪，這不只影響外型，還增加了代謝症候群、糖尿病與心血管疾病的風險，此外，研究也發現，內臟脂肪細胞本身會分泌發炎物質與荷爾蒙，形成一種惡性循環，使得體重控制更困難。
三、更年期減重怎麼做？
進入更年期後，減重的關鍵在於穩定荷爾蒙、增強代謝與降低發炎，而非單靠低熱量飲食。
1. 飲食重點：控糖、抗發炎、增肌、減少精緻糖與過度加工食物，控制血糖波動、增加攝取含植物雌激素的食物，如黃豆、豆腐、亞麻籽、補充優質蛋白質，防止肌肉流失、多攝取高纖蔬菜、Omega-3脂肪酸，降低發炎反應。
2. 運動策略：強化肌力與心肺，每週至少2～3次阻力訓練，維持肌肉量與基礎代謝，加入間歇性有氧運動，如快走能幫助燃脂，也可搭配瑜伽或伸展課程，有助於降低壓力與調整內分泌。
3. 生活習慣調整：確保每晚7小時以上的優質睡眠，避免皮質醇過高、定期冥想或深呼吸，調整自律神經可紓壓、補充有助調節荷爾蒙與代謝的營養素如維生素D、鎂、鉻、B群、魚油等。
四、女性不是難瘦，只是需要用對方法
更年期不是變胖的宿命，而是身體的一次轉變與重整，若能理解荷爾蒙的變化，並調整飲食、運動與生活方式，就能在這個人生階段，重新找回健康與自信。每位女性都有屬於自己的節奏，更年期也不例外，與其懷念過去的體態，不如用更成熟的眼光與身體對話，減重，不只是數字的下降，更是對自己健康的投資。
瘦不下來可能是甲狀腺在作怪？
節食運動都做足，體重卻聞風不動，還越來越累、怕冷、掉頭髮？別急著自我懷疑，這些症狀可能是甲狀腺功能低下在暗中搗亂。甲狀腺掌管全身代謝節奏，是維持體重穩定、能量代謝與情緒穩定的關鍵角色，當它出問題，不只會影響體重，還可能牽連到身體的各種系統。
一、什麼是甲狀腺？為什麼會讓人變胖？
甲狀腺是一個位於脖子前方的蝴蝶狀腺體，主要分泌兩種荷爾蒙T3三碘甲狀腺素與 T4四碘甲狀腺素，兩種腺體能調節基礎代謝率（BMR）、體溫與能量消耗、心跳與腸胃蠕動、情緒與腦部運作，當甲狀腺功能變慢並出現甲狀腺低下症時，整體代謝會跟著下降，導致體重增加、水腫、疲憊等問題，即使吃得不多、活動量正常，也很難瘦。
二、甲狀腺低下的症狀
若持續出現以下症狀，請提高警覺，特別是中年女性或有甲狀腺家族病史者，更應注意：
1.體重莫名上升，尤其是浮腫感
2.即使睡飽也提不起勁，容易疲倦、精神不濟
3.怕冷，手腳冰冷、對溫度變化敏感
4.便秘，腸胃蠕動變慢
5.掉髮、髮質變差
6.皮膚乾燥粗糙
7.月經不規則、經期變長
8.情緒低落、容易憂鬱
9.記憶力與專注力下降
三、為什麼女性更容易受甲狀腺影響？
女性發生甲狀腺疾病的機率是男性的5～10倍，特別是在產後或更年期荷爾蒙波動期、有自體免疫疾病家族史、高壓生活與慢性睡眠不足者。女性體重控制常常受到荷爾蒙交互作用影響，甲狀腺荷爾蒙失衡會與雌激素、壓力荷爾蒙互相牽連，使得瘦不下來的問題更加棘手。
四、懷疑甲狀腺異常該怎麼辦？
若出現甲狀腺低下的症狀，建議透過抽血檢查，即便抽血結果在正常值邊緣，也可能已有功能異常傾向，需由醫師綜合評估。
五、日常生活如何保養甲狀腺功能？
即使檢查尚未達到疾病標準，也可從生活習慣著手，幫助甲狀腺維持健康：
1.飲食建議
- 補充含碘食物，如海帶、昆布、紫菜，但須注意攝取量，過量反而有害
- 攝取硒、鋅、鐵與維生素D，這些營養素與甲狀腺功能密切相關
- 減少加工食品與糖分攝取，降低發炎與免疫干擾
2.生活調整
- 保持良好睡眠與規律作息
- 適度運動，促進代謝
- 減壓與情緒管理，避免慢性壓力耗損內分泌功能
腸道菌影響體重？
體內的數兆個腸道菌可能正決定是易瘦體質還是易胖體質，越來越多研究發現，腸道菌組成不僅影響營養吸收，更牽動脂肪代謝、飽足感與發炎反應，甚至有人稱腸道是人體第二大腦，主導著我們的飲食慾望與體重變化。
一、腸道菌為什麼會影響體重？
腸道內約有數十兆個細菌，總重量可達1.5公斤以上，這些微生物不僅幫助消化，更影響營養吸收效率、能量代謝、腸道蠕動與排便、飽足感與食慾激素分泌、發炎與免疫反應，換句話說，腸道菌群是一個會左右吃多少和吸收多少的無形調控系統。
二、「瘦菌」與「胖菌」
根據《Nature》、《Science》等權威期刊的研究，肥胖者的腸道菌組成與瘦者存在顯著差異，主要差在兩大門類的比例：
1.厚壁菌門（Firmicutes）：幫助分解複雜碳水，提高熱量吸收，比例高者會變成易胖體質。
2.擬桿菌門（Bacteroidetes）：幫助分解植物纖維、產生短鏈脂肪酸，比例高者會變成易瘦體質。
研究指出，肥胖者的厚壁菌門比例顯著偏高，而瘦者則較多擬桿菌門，推測這就是所謂的「胖菌 vs 瘦菌」。此外，還有其他潛力瘦菌受到矚目：
1. Lactobacillus paracasei S38：抑制脂肪囤積、降低內臟脂肪與肝臟脂質
2. Bacillus coagulans BC198：有效降低體重、脂肪量與內臟脂肪
3.Akkermansia muciniphila：有助於維持腸道屏障、改善胰島素敏感性
4.Lactobacillus gasseri SBT2055：部分研究指出其有助於減少腹部脂肪
5.Bifidobacterium breve B-3：可能影響脂肪代謝，促進燃脂
三、腸道菌如何影響食慾與囤脂？
腸道菌不只影響吸收，還會偷偷操控大腦及影響腸腦軸，調節飢餓素（ghrelin）與瘦體素（leptin），菌群也會產生短鏈脂肪酸，促進飽足感與抗發炎，若菌群失衡可能引起慢性低度發炎，促進脂肪囤積，簡言之，好菌幫你燃脂、壞菌叫你吃更多。
四、如何養出瘦菌體質？
1.飲食重建腸道菌相：多吃富含膳食纖維的食物，例如蔬菜、水果、全穀類；補充益生菌與益生元，如豆類、洋蔥、大蒜、香蕉；控制糖分與高脂食物，避免壞菌過度增生；適量攝取發酵食物，如優格、泡菜、味噌。
2.增加運動與規律作息：運動能促進短鏈脂肪酸產生，也有研究發現運動者的腸道菌多樣性更高。
3.減壓與睡眠足夠：壓力與睡眠不足會打亂腸道菌平衡，甚至影響瘦菌生存。
五、益生菌補充有幫助嗎？
有越來越多研究正在探討特定菌株對體重與代謝的影響，具有研究支持的減重型益生菌株包括Lactobacillus paracasei S38、Bacillus coagulans BC198、Lactobacillus gasseri SBT2055、Bifidobacterium breve B-3、Lactobacillus rhamnosus GG，長期補充這些菌株並搭配生活型態的調整，有助於優化體質、提升代謝力。如果發現自己努力控制飲食與運動卻仍效果不佳，不妨從養菌開始，改變從腸道出發，讓身體回到自然燃脂的節奏。
