你快樂嗎?負能退散的關鍵營養EPA魚油

   本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫

 

目錄

 

„憂鬱症是什麼?

„Omega-3與情緒輔助的相關研究

„EPA與快樂情緒的機轉?

„輕鬆減壓從飲食開始

„EPA的最新研究

 

 

快樂脂肪酸

近年來有許多知名人士因受憂鬱症所苦而自殺離世,讓情緒疾病浮上檯面被大家所重視,憂鬱症又被稱為「心靈的感冒」,此種情感障礙疾病在各年齡層都會發生,且有年輕化的趨勢,若真的被診斷為憂鬱症,也不要因此喪失信心,現今除了已有許多藥物能治療、改善情緒外,國際營養精神研究學會也提出飲食相關的指引,透過許多研究證據顯示,均衡、營養的健康飲食,有助於擺脫憂鬱情緒困擾。本篇文章將帶您一探近年火紅的情緒輔助保健食品「魚油」的正面助益吧!!

魚油治療憂鬱

憂鬱症是什麼?

當人長期處於壓力下,容易出現自律神經失調的狀況,嚴重甚至患有憂鬱症,依據聯合國世界衛生組織(WHO)統計,全球共有超過 3.5 億人罹患憂鬱症。憂鬱症是疾病引發失能的第一名,衍伸出許多社會經濟負擔,其嚴重性需要高度重視。憂鬱症也已被聯合國世界衛生組織(WHO)視為新世紀三大疾病,與癌症、愛滋病一起蠶食鯨吞著大眾的身心健康,依據國健署統計,台灣有200萬人罹患憂鬱症,平均每12位即有1位是憂鬱症患者,可謂現代人文明病。

 

憂鬱症本來就是不容易對付的疾病,儘管憂鬱症有如此高的盛行率和死亡率,對患者及家屬造成巨大的身心傷害,但令人意外的是,接受適當治療的患者竟然少於十分之一。憂鬱症很少被適當治療的原因很多,包括「精神疾病受到汙名化的嚴重影響」,使得缺乏正確觀念的民眾,誤以為到精神科就醫就變成所謂「嚴重不正常」的人。

 

憂鬱症是複雜的疾病,當前醫療趨勢也是朝整合性治療的方向執行,治療不能只靠藥物,一定要合併心理、社會及生活型態改變等多方位介入。其實憂鬱症不只會影響心情,身體也會被影響,所以「穩定情緒」是一件很重要的事!研究上,除了藥物外,許多研究也試圖從日常營養補充來探討如何改善情緒關卡,其中發現攝取高濃度EPA比例的魚油,對於情緒的改善有輔助性的幫助

Omega-3與情緒輔助的相關研究

1998年美國Joseph Hibbeln 醫師流行病的調查中發現各國的「漁獲消耗量」居然和「憂鬱症盛行率」呈現負相關,也就是魚類消耗量愈多的國家(例如日本、台灣),憂鬱症的盛行率遠低於魚耗量較低的國家(例如美國、德國)。

過去也曾經有傳染病學和神經生物學的研究報告說,缺 Omega-3 的人比較容易有精神症狀,包括憂鬱症。2010 年 6 月 15 日電子版 Journal of Clinical Psychiatry 期刊的文章說:含高量 EPA 的 Omega-3 營養補充品,可以有效地改善憂鬱症病人的症狀;尤其是對沒有焦慮症狀的病人,效果更顯著。也有研究發現,憂鬱症患者經常缺乏Omega-3,而魚油則含有豐富的 omega-3,因此魚油也被認為是可以輔助穩定情緒的保健食品。

2016年一份研究整合了各大文獻資料庫中的實驗數據(Jerome Sarris et al. ,2016,Adjunctive Nutraceuticals for Depression: A Systematic Review and Meta-Analyses.),發現Omega-3 及其他營養素與抗憂鬱藥合併使用時可以減輕憂鬱症狀。台灣血脂衛教協會官方公開網頁中明確的記載Omega-3中的EPA具有可能改善產期憂鬱症、重度憂鬱症及焦慮症等精神方面的問題。

根據國際營養精神研究學會制定的憂鬱症治療指引,建議選用EPA或EPA/DHA組合比例高於2(EPA/DHA>2)的保健食品,有助維持情緒穩定、並能減緩憂鬱症等心理症狀

EPA與快樂情緒的機轉

魚油內含Omega-3多不飽和脂肪酸,所含的EPA(eicosapentaenoic acid)及DHA(docosahexaenoic acid)是組成大腦及神經細胞不可或缺的重要成份,這些不飽和脂肪酸無法由人體內自行合成,必須透過海洋魚類、特定植物油或保健食品方式來攝取,以維持人體生理機能運作。

 

 

延伸閱讀

„魚油EPA與DHA的差別、功效懶人包!每天要吃多少才夠?

 

Omega-3多元不飽和脂肪酸中,DHA和EPA的代謝產物對於我們的神經都能有達到保護的作用,而EPA對於人體循環和情緒的幫助更大。過去的研究曾指出,憂鬱症患者體內的EPA濃度低於正常值,可知EPA對於維持腦部的正常功能有重要作用。「神經訊息」期刊也提出,從神經生理學的觀點來看,當EPA攝取不足時,腦內細胞膜的組成就會受到影響,進而改變調節情緒的神經傳導物質,包括色胺酸、正腎上腺素及多巴胺(Su, 2009, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids (n-3 PUFAs) in Cardiovascular Diseases (CVDs) and Depression: The Missing Link?

2021 年國際期刊 Molecular Psychiatry研究抗發炎機制對於大腦中海馬迴造成的影響,海馬迴是大腦中與掌管情緒、認知、記憶與學習的腦區,研究發現,海馬細胞 EPA 和 DHA 可以調節發炎,藉由調節發炎迴路達到抗憂鬱的效果。此外,動物研究發現,EPA參與調控快樂素多巴胺和血清素的路徑,在調控過程中若是發生EPA缺乏的情況,便會導致注意力、情緒出現調節異常的情況。(Sylvie Chalon,2006,Omega-3 fatty acids and monoamine neurotransmission)

 

憂鬱症這樣複雜的疾病,藥物治療雖然重要,但仍有侷限性,國際上早就注意到非藥物治療,例如心理治療、營養甚至運動都非常重要,而許多關於憂鬱症治療的臨床指引,近年已經將魚油列入建議了,像是2016年加拿大的CANMAT憂鬱症治療指引就把魚油放在「補充性療法」的建議項目當中。台灣營養精神研究學會(TSNPR)也邀請專家與醫師組成專家小組,共同制定了「Omega-3 多元不飽和脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」,顯示Omega-3脂肪酸對於輔助性改善憂鬱症的證據力十分足夠!

輕鬆減壓從飲食開始

醫界這幾年最熱門的魚油是很多醫師推薦的情緒保養品。2015年,國際營養精神研究學會(ISNPR)直接於最權威的期刊中提到Omega-3是類藥劑的營養品,可以幫助群體與病患的精神健康。台灣營養精神研究學會(TSNPR)也在制定的準則中,給大家一些指引:憂鬱症治療上,建議Omega-3脂肪酸要和抗憂鬱藥物合併使用。從精神健康、預防與「保養」情緒的角度來看,已有許多科學研究證實,吃對食物就可以預防或改善憂鬱、穩定情緒

  1. 魚油:為Omega-3脂肪酸良好來源,所含的EPA可以穩定情緒

  2. 維生素B群:對於緩解壓力是有幫助的,也可以說是抗壓力的維生素,含有B群的食物有深綠色蔬菜、肉類等。

  3. 色胺酸:是合成快樂賀爾蒙血清素的重要原料,含色胺酸的食物有乳製品、香蕉。

  4. 堅果:憂鬱可能是源自於大腦中的腦源性神經營養因子(BDNF)減少,也有研究發現,富含堅果的地中海飲食,可以提升血漿 BDNF 濃度,有效降低憂鬱。

  5. 綠茶:綠茶含有獨特的「茶胺酸」,其的分子結構與血清素相似,有助於提升腦中的血清素水平,達到舒壓、放鬆的功效。

 

延伸閱讀

„魚油怎麼吃?什麼時候吃最好?專家教你如何挑選和如何吃魚油!

„魚油來源、種類、功效與副作用一次看!

 

 魚油緩解偏頭痛

EPA的最新研究

全球偏頭痛盛行率為9.1%至18.2%,但目前的藥物治療效果反應率僅為40%至50%,偏頭痛是一種常見的慢性發炎性神經疾病,嚴重的話可能會導致憂鬱、失能與殘疾。由於 EPA 和 DHA 已被證實具有抗發炎、減輕痛覺反應及抑制偏頭痛患者血管擴張的功效,理論上可改善偏頭痛,但在流行病學研究、動物基礎研究、人體臨床試驗還需時間來強化驗證。

2020年3月至2022年5月,安南醫院與光田綜合醫院組成研究團隊,共招募了70名陣發性偏頭痛患者,隨機分配魚油組(1.8g EPA)和安慰劑組(大豆油),經過12週的治療後,魚油組在減少每月偏頭痛發作天數與緩解焦慮和憂鬱症狀,都優於安慰劑組(Hsueh-Fang Wang et al.,2024, A 12-week randomized double-blind clinical trial of eicosapentaenoic acid intervention in episodic migraine, Brain, Behavior, and Immunity),這項研究也正式發表於國際權威期刊Brain, Behavior, and Immunity,此研究不僅為偏頭痛的預防和治療提供了新選擇,也為進一步探討Omega-3在治療偏頭痛和其他神經或精神相關疾病之領域,奠定了研究的基礎,期待未來能有更大數據的支持論證,以造福更多偏頭痛患者。

 

 

 


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