你是否有「經前症候群」的困擾？緩解症狀可以怎麼做？

國家高考合格食品技師詹棠璘

2024-10-07

經前症候群緩解

一般發生在25~35歲間的女性，且每2個女性中就有1個月經來臨前會出現不適，

月經來臨前莫名感覺煩燥易怒、乳房脹痛、腹脹、極度疲勞、水腫、頭痛欲裂，

甚至有確診過COVID-19的女性會感覺症狀更加嚴重，但是在月經過後又會慢慢恢復正常，

若此症狀持續出現至少三個月，妳就是被「經前症候群」所困擾的一員。

經前症候群是一種身心症，通常出現在月經來臨前5~7天，成因主要是由於體內荷爾蒙波動所致，

此外，營養失衡也是造成經前症候群症狀變嚴重的原因，

若忽略身體的警訊，長期下來可能會影響工作表現、人際關係及降低生活品質。

不過，經前症候群是可以透過日常生活習慣的調整以及營養素的補充來緩解症狀的強度。

哪些人容易有經前症候群?

避免過量攝取咖啡因：咖啡因攝取過量易出現狂躁、抑鬱、判斷力下降等症狀，食藥署建議咖啡因每日攝取量在300毫克以下，相當於1-3杯市售咖啡的咖啡量。
少吃油炸物或高糖高鹽食物：引起身體發炎反應，增加經前症候群的症狀，經期來臨期間也會加重經痛問題。
減少酒精性飲品的攝取：酒精會造成雌激素波動，也會影響前列腺素的不平衡，而導致經痛加劇。
不熬夜並睡足8小時：普遍理想的就寢時間是晚上 10-11 點，因為這個時間點最符合人體的生理時鐘，研究曾指出，睡眠時間與生理時鐘同步對健康和睡眠品質都有正向的影響。
養成規律運動的習慣：WHO建議，每週應至少進行75分鐘的高強度運動(例如跑步、游泳)，或150分鐘的中強度運動(例如快走、跳舞)，可於一天內分段執行，但每次運動至少10分鐘。

有許多研究指出，補充鎂、鈣、維生素D、魚油、B群、前花青素等營養素，都有機會幫助改善經前症候群。

鈣：乳製品、黑芝麻等，有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，可調節子宮平滑肌的收縮，減緩經痛。
鎂：堅果類、深綠色蔬菜等，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能以及身體正常代謝，使子宮平滑肌放鬆，減少月經來臨時的經痛症狀。
維生素Ｄ：香菇、雞蛋等，有助於維持神經、肌肉的正常生理，能改善頭痛、情緒波動及減緩疼痛。
魚油：鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，含有ω-3不飽和脂肪酸，具有抗發炎的功效，可改善腹部悶痛、頭痛、胸部脹痛等經前症候群症狀，另外也可減少導致經痛的前列腺素生成，而改善經痛。
B群：全穀類、糙米等，維生素B是負責維持能量代謝、神經系統功能的營養素，其中，維生素B6與維生素B12可使放鬆、幫助入睡，減緩易怒與憂鬱等經前症候群造成的的心理狀態。
鐵：紅莧菜、豬肝等，可預防經前疲勞與貧血，增強體力使精神旺盛。
前花青素：葡萄籽萃取、莓果類都富含前花青素，可以幫助消除自由基，降低氧化壓力、減緩發炎反應。
色胺酸：乳製品、香蕉等，是一種必需胺基酸，無法於體內自行合成，也是快樂荷爾蒙血清素的前驅物，可幫助入睡，舒緩女性生理週期的情緒波動。