本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫

悄悄的已進入二十四節氣中的「秋分」，秋分是二十四節氣中的第16個節氣，

也是秋季的第四個節氣，老一輩的人說「一場秋雨一場寒，十場秋雨好穿棉」

雖然白天的氣溫仍可達三十多度，但夜晚會較涼爽，日夜氣溫差較大，若下雨則氣溫下降更為明顯。

早晚溫差較大節氣裡，很容易誘發感冒，加上新冠肺炎疫情趨緩，

大家普遍開始不戴口罩、社交距離也拉近、

疫苗施打也比較不積極，「免疫負債」效應也跟著接踵而來，

因此，處在後疫情時代的我們，如何提升免疫力是當下非常重要的課題。

免疫力是身體抵抗疾病的能力，也是佈滿全身的防禦系統，

當人體受到病原體的侵入，就會啟動免疫系統，不論是內在或身心都可能對其運作產生影響。

免疫力的高峰是15歲，從15歲到50歲間是非常緩慢地下降，

但是50歲著後下降的速度就明顯加快，之後每10年又會降得更快。

有哪些情況或者高危險群身體免疫力容易下降呢?

1.飲食不均衡

2.睡眠不足

3.壓力大

4.過度勞累

5.輪班者

6.多重慢性病患

7.年長者

8.月經前後、生產後的女性

9.手術過後的患者

免疫力下降會有那些症狀？

1.經常感冒：過去的統計顯示，一般幼兒平均一年類似感冒症狀可能多達6到12次，成人2到4次，如果經常感冒或感冒很久未痊癒，可能是免疫反應異常。

2.腸胃道問題：人體有 70％ 的免疫細胞在腸道裡，腸胃被視為「第二大腦」，因此當免疫力失調，腸胃症狀也會變多，例如脹氣、腹瀉、便秘等。

3.嘴破或口角炎：黏膜組織是人體免疫防禦的第一道防線，自體免疫下降時便會產生「無菌性發炎」，成因是由於免疫力低下時，細菌或病毒入侵呼吸道後引發體內的發炎反應，導致皮膚通透性增加，同時也會使黏膜稀釋分解，因此會讓防禦系統變得脆弱。

4.皮膚狀況變差：皮膚是人體的第一道免疫防線，可以隔絕外來的物質，若透過適當的肌膚調理仍未見改善，很有可能是免疫力下降的徵兆，例如異位性皮膚炎，蕁麻疹等。

5.頭痛：免疫系統與神經系統息息相關，頭部有著密集的神經系統，頭痛可以說是免疫系統的求救訊號。

6.持續肩頸痠痛：疼痛是發炎反應變嚴重會出現的症狀，經過按摩或伸展疼痛還是未見緩解，可能就是免疫力下降所致。

7.傷口不易癒合：除非傷口太大，一般傷口癒合時間約7到14天。傷口癒合的過程如果抵抗力不足，傷口就不易修復也容易發生感染。

若懷疑自身有免疫力低下的狀況，也可至醫院進行血液與免疫功能檢查，了解免疫反應是否正常。

提升免疫力可以怎麼吃？

1.Ｂ群：B群包含B1、B2、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、B6、生物素(B7)、葉酸(B9)和B12共八種的維生素，B群在人體內為輔酶的角色，可活化與調節免疫細胞活性，此外，抗體與白血球的生成也與B群有關，尤其是維生素B1與B2。若睡眠品質不佳、壓力大或熬夜者，B群消耗會特別快，且B群無法由人體自行合成，故須仰賴飲食或保健品補充。含B群的食物有全穀類、堅果、乳製品等。

2.鐵：鐵除了是人體製造紅血球的重要成分，可增加血液中氧氣供應，也是抗氧化酵素的輔因子，參與免疫細胞的增殖，從而增加活力和耐力，能輔助B群進行免疫功能、細胞修復和成長，鐵來源於豬肉、雞肉、肝等。

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3.維生素Ｄ：維生素Ｄ是負責活化體內免疫系統的重要營養素，能幫助人體消滅細菌、病毒，另外，人體的荷爾蒙與免疫細胞的合成，維生素Ｄ也扮演催化劑的角色。此外，由於維生素Ｄ是脂溶性維生素，可增加黏膜健康，減少病原菌附著的機率。含維生素Ｄ的食物有木耳、香菇等，但大多數食物的維生素Ｄ含量都偏低。

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4.維生素Ｃ：維生素C為天然的抗氧化劑，具緩和發炎的效果及刺激白血球作用，促進免疫力。

5.鋅：鋅能參與免疫細胞的成長分化以維持正常免疫功能並修復身體組織，以及減少病毒活性，參與抗發炎作用。曾有研究指出，鋅的缺乏會降低免疫細胞的功能和數量，使身體更容易受到病毒的感染。含鋅的食物有牡蠣、蛤蠣等。

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6.魚油 omega-3：Omega-3不飽和脂肪酸能調節免疫反應，並可以通過多種機制對發炎反應進行調節，對人體而言是屬於好的油脂，可維持免疫細胞的結構並確保細胞訊息的傳導，飲食上可多選擇鮭魚或沙丁魚，素食者可選擇核桃或亞麻仁油。

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7.膳食纖維：膳食纖維可維持腸胃道好菌的健康與平衡，進而提升免疫力。含高膳食纖維食物有紫蘇、百香果、芭樂、高麗菜等。

提升免疫力可以怎麼做？

1.公眾場所戴口罩並注意手部清潔

2.規律運動

3.維持腸胃道健康

4.充足睡眠

5.不吸菸、不過量飲酒

6.適時放鬆

想提升免疫力沒有捷徑更無特效藥，一定要從日常細節做起，養成良好的生活及飲食習慣，從各個面向維持健康的生活方式，需要補充保健品時，也要多留意產品的成分組成及原料品質，才能加強人體防衛系統、增強免疫功能，保護人體不受病菌侵害。

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