為什麼會抽筋？如何預防？可以吃什麼？

國家高考合格食品技師詹棠璘

2024-12-09

本文由國家高考合格食品技師詹棠璘撰寫

造成抽筋的原因很多，大部分與生活及飲食習慣皆有正相關性

年紀增長、性別差異與季節也是常見原因，50歲以上約有7成的人皆有夜間抽筋的經驗

且女性發生的機率是男性的1.5倍，冬天發生抽筋的機率是夏天的2倍！

要如何紓緩與預防抽筋？可以補充那些營養素？本文帶您一次瞭解！

哪些原因會造成抽筋？

過度運動：肌肉過度使用或過度疲勞導致抽筋
溫差大：尤其是溫度遽降導致血管收縮而引發抽筋
缺乏營養素：鈣、鎂、維生素Ｄ、維生素Ｂ群、鉀、鈉都是幫助神經傳導與肌肉正常收縮的營養素，若缺乏就容易導致抽筋
慢性病或神經病變：糖尿病、腎衰竭、神經受損都會因電解質失衡或神經異常而導致抽筋
生理期：血鈣降低或荷爾蒙變化會引起抽筋
藥物副作用：利尿劑、部分避孕藥、抗生素、抗憂鬱劑等藥物副作用也會導致抽筋
電解質失衡：飲食不均、運動導致水分流失、血液循環不佳
肌肉量低：通常為女性，天冷血管易收縮導致血液循環不佳而引發抽筋
長期久坐、年紀大：血液循環不良會導致抽筋
懷孕：荷爾蒙波動、體重增加、營養需求大增但攝取量不足都會導致抽筋

常抽筋是身體發出的警訊

導致抽筋的原因有很多，一般抽筋症狀約1~5分鐘就會逐漸緩解，若持續超過10分鐘或一周抽筋二次以上，很有可能是潛在疾病的徵兆。

研究指出，抽筋頻率越高，得到心臟病、糖尿病、憂鬱症、關節炎及呼吸系統問題的機率就越高。

有一種神經系統疾病名為「不寧腿症候群」，主要是由於腦內多巴胺失調引起，腿不舒服的症狀與抽筋很相似，通常在睡覺時容易發生，不過此症候群與抽筋最大不同點是不寧退症患者在活動後，腿的不適感就會降低。

較容易有不寧腿症的高危險群包含孕婦、鐵或鎂缺乏者、甲狀腺低下、巴金森氏症、糖尿病引起周邊神經病變等若有頻繁抽筋的狀況發生，更應留意是否罹患此症後群。

哪些方法可避免或舒緩抽筋？

熱敷、泡腳或按摩：促進血液循環
避免長時間久站或久坐：血液循環不良會導致抽筋
運動前至少暖身10分鐘：讓身體肌群處於準備運動狀態
運動期間適量補充水分：防止運動流汗流失電解質
均衡飲食：避免缺乏營養素
充足飲水：每天喝足體重*30的水量

補充哪些營養素可以預防抽筋？

鈣：是維持血鈣平衡及神經與肌肉正常生理功能的礦物質，鈣每日建議攝取量為1200毫克，相當於4杯牛奶、9片起司、3塊板豆腐。
維生素Ｄ：能維持神經與肌肉正常生理的陽光維生素，每日建議量為10微克，除了在上午10點至下午三點之間曬10~15分鐘太陽可讓人體有效的合成維生素D，也可以從食物中捨攝取，不過，含有維生素D的食物並不多，大部分都存在動物性食物中，例如深海魚、蛋、乳製品等，少部分植物來源的食物也含有維生素D，例如菇類、海藻等。
維生素B1/B3/B6/B1/B12：是維持神經系統的正常功能的維生素，人體無法自行合成，需藉由食物中獲取，常見的食物豬肝、紫菜、牡蠣、燕麥等都還含有豐富的B群。
鎂：有助於肌肉及神經的正常功能的礦物質，鎂的每日建議攝取量為390毫克，相當於6顆酪梨、13根香蕉、3塊板豆腐。
鉀：是維持心臟與神經正常功能的礦物質，對於細胞間訊息的傳遞更是扮演重要的角色，與鈉有一定的平衡比例並相互作用，台灣目前未針對鉀提出每日建議攝取量，豆類、綠色蔬菜及高纖食物與香蕉都含有鉀，不過若患有腎臟病的患者則須注意鉀的攝取。
鈉：能維持人體電解質平衡，也是神經傳導和肌肉收縮的必須營養素，鈉通常以氯化鈉(食鹽)的形式存在於大多數的食品，由於飲食習慣的改變，大多數人都有鈉攝取過多的狀況，長期處於高鈉飲食易引發心血管疾病，鈉的每日建議食用量為2000毫克，在日常飲食中，少沾醬、少重鹹，有營養標示的食品也留意鈉含量，都是健康吃鈉的好方法。