鈣質補充懶人包!一次看懂缺鈣原因與補鈣食物!
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鈣質是台灣民眾最缺乏的營養素之一,許多人都想要補足鈣質,但卻不知道怎麼補充!這篇專欄將一次與您分享鈣質的作用、缺鈣症狀,還有台灣人缺鈣原因與補鈣食物有哪些!幫助您補足鈣質!
鈣質攝取現況?
根據106-109年國民營養調查,國人鈣質攝取量十分不足,從4-6歲到75歲以上,都是攝取不足的階段,以下是各年齡層的鈣質攝取與建議量滿足率:
- 4-6歲:男生85%、女生72%
- 7-12歲:男生59%、女生49%
- 13-15歲:男生40%、女生36%
- 16-18歲:男生44%、女生39%
- 19-44歲:男生53%、女生48%
- 45-64歲:男生58%、女生56%
- 65-74歲:男生59%、女生56%
- 75歲以上:男生60%、女生52%
可以從數據看到攝取狀況非常差,正值黃金生長期的13-15歲與16-18歲,不足攝取建議量的50%,而成年人也普遍攝取不到建議量的60%,代表我們都落入缺鈣危機!
缺鈣原因?
原因一⟫牛奶喝不夠
首先是乳製品攝取不夠,每天要攝取2份的乳製品(480毫升),但現在有80-90%的國人每天攝取達不到1份,再加上有許多人具有乳糖不耐症,導致乳品攝取頻率低,減少鈣質攝取機會。
原因二⟫補鈣食物太少
除了牛奶以外,飲食太過精緻化也是問題!許多蔬菜、堅果都含有豐富的鈣質,但因為外食或者飲食不均衡關係,補鈣食物攝取少,也是我們缺鈣的主因之一。
鈣質有什麼作用?缺鈣症狀有哪些?
鈣質是人體非常重要的營養素,不只幫助牙齒骨骼正常發育,也有調節生理機能、調整體質等等諸多作用,其中最重要的就為以下兩個,也是補充鈣質最重要的目的。
作用一⟫有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康
鈣質是人體的水泥,而人體的膠原蛋白等蛋白質如同鋼筋,我們攝取的鈣質會與蛋白質作用後結合在骨骼與牙齒中,所以攝取足夠的鈣質有助于維持骨骼和牙齒的正常發育與健康。
正在快速生長發育的兒童期與青春期,或者是已經邁入更年期的女性,在長期鈣質攝取不足狀況下,就容易有缺乏而無法維持健康。
作用二⟫有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
鈣質不只是水泥,更是參與許多作用,因為鈣質能夠調控細胞的通透性,幫助調節生理機能,因此有助於肌肉與心臟的正常收縮與神經感應性。
對於運動族群,肌肉正常收縮與神經感應性,就與運動表現十分有關,攝取足夠的鈣質更能讓運動狀態更好,幫助達到運動目標!中年族群、上了年紀的人更需要好好保養自己身體,攝取足夠鈣質能幫助肌肉與心臟正常收縮,幫助維持健康的重點!
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補鈣吃什麼?補鈣食物有哪些?
乳製品、傳統豆腐與豆乾是最好的補鈣食物,每毫升的牛奶即可提供1毫克的鈣,每百克傳統豆腐約有140毫克,都是不錯的補鈣食物。堅果中以黑芝麻為鈣含量高的食材,但黑芝麻的油脂含量高,鈣質吸收率低,僅是牛奶的1/10,因此不建議作為主要補鈣食物。
補鈣蔬菜⟫深綠色、淺綠色葉菜類
雖然許多深綠色蔬菜富含鈣質,但因為還有植酸、草酸緣故而降低鈣質吸收率,除了深綠色蔬菜以外,其實有些淺綠色蔬菜也含有豐富、高吸收的鈣質,以下列舉適合補鈣的蔬菜
- 深綠色蔬菜:莧菜(146毫克)、青江菜(104毫克)、地瓜葉(105毫克)、油菜(88毫克)、菠菜(81毫克)
- 淺綠色蔬菜:高麗菜(47毫克)是吸收率高的蔬菜,換算吸收率後不輸給深綠色蔬菜
補鈣水果⟫芭樂、柑橘等富含維生素C的水果
許多人也想問水果是否可以補鈣,但其實水果的鈣質含量不多,而是透過其中所含的維生素C作用。研究顯示,維生素C能促進膠原蛋白的形成,也有增進體內結締組織生長,能與鈣質一起維持骨骼健康,另外維生素C能幫助鈣質吸收,因此要補鈣也要攝取含有豐富維生素C的食物,如:芭樂、柑橘類水果等。
補鈣保健食品⟫鈣片
鈣片,是最方便補充鈣質的方式!不過,鈣片有多種來源,其中海藻鈣有著高鈣含量、高吸收率的優點,是許多專家推薦鈣片的首選!以醫神方深海洋海藻鈣來說,一顆就可以補充138毫克的鈣質,一天建議補充3份,可以達到414毫克,是成年人目前建議攝取量的4成,也可以剛好補上鈣質的缺口!
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