常見的孕媽咪困擾妳中了幾項？如何舒緩孕期不適感？可以吃哪些保健品？
本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫
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在懷孕期間透過合理的飲食、生活方式以及必要的保健措施，來確保孕婦和胎兒的健康。懷孕是女性一生中極為特殊的階段，這個時期的身體和心理都會經歷重大的變化。因此，孕婦在這段時間需要特別關注身體的需求，避免過度勞累，保持好心情，並選擇適切的保健方法來促進母體和胎兒的健康發展。
孕婦常見的不適症狀有哪些？
孕婦在懷孕過程中會經歷許多不同的生理變化，這些變化可能會引起一些不適症狀：
1.噁心和嘔吐
孕期早期最常見的症狀，即為孕吐，通常在懷孕的頭三個月最為明顯。
2.疲勞
孕婦在孕早期和晚期會容易感到更疲倦。
3.背痛
隨著胎兒增大，孕婦的身體重心發生變化，可能會導致背部或腰部不適。
4.胸部脹痛
乳腺發展會引起不適。
5.便秘
荷爾蒙變化會影響腸道蠕動，導致便秘。
6.頻尿
隨著子宮增大，對膀胱造成壓迫會使孕婦經常需要上廁所。
7.水腫
孕婦可能會因為身體儲水過多而出現腳踝、手或臉部有腫脹的情況。
8.食慾改變
可能會有特殊的食物偏好或對某些食物產生厭惡感。
9.情緒波動
由於荷爾蒙的變化，孕婦可能會經歷情緒起伏。
10.胃灼熱
隨著子宮擴大，可能會壓迫胃部，導致胃酸逆流或胃灼熱的感覺。
有些孕婦可能會經歷部分或全部的不適，這些症狀因人而異，如果症狀嚴重或不斷持續，建議尋求醫師協助。
懷孕期間荷爾蒙變化對身體所造成的影響
懷孕期間，孕婦的荷爾蒙變化是生理過程中最為顯著的部分，這些變化是為了支持胎兒發育及分娩前的準備：
1.人類絨毛膜促性腺激素（hCG）
為懷孕初期最重要的荷爾蒙之一，有助於維持黃體功能，維持孕婦的孕激素水平，防止月經來潮。hCG的水平通常在懷孕初期上升，因此也是孕婦驗孕的指標。hCG的水平約在懷孕6~8週達到高峰，之後逐漸下降並趨於穩定。
2.孕激素
孕激素是維持懷孕狀態的關鍵荷爾蒙，能促進子宮內膜的厚度和穩定性，以確保受精卵的著床且維持胚胎發育，此外，也有助於子宮肌肉的放鬆，防止早產，並促進乳腺的發育。孕激素的水平在懷孕早期上升，並在整個孕期中維持較高水平。
3.雌激素
雌激素有助於促進子宮內膜的增長，並支持胎盤的發育。同時，還能促進乳腺的增生並為乳汁的分泌做準備，此外還會影響孕婦的皮膚(氣色較為紅潤，但有些孕婦會出現孕斑或妊娠紋甚至孕期痘)、毛髮(孕期時頭髮較濃密有光澤但體毛會減少)以及情緒(因荷爾蒙波動使情緒不穩定)等方面。雌激素的水平會隨著懷孕的時程而逐漸增加，在孕中期和晚期達到高峰。
4.催乳素
催乳素主要負責促進乳腺發育以及乳汁的生成，以利進入準備哺乳階段。催乳素的水平在懷孕期間逐漸上升，並在分娩後進一步提升，幫助乳汁分泌。
5.人類胎盤乳酸激素（hPL）
hPL有助於調節孕婦的代謝，提升胎兒的營養供應，更有助於乳腺的發育並為產後的哺乳做準備。hPL的水平在懷孕後期將達到高峰。
6.松果體激素
松果體激素有助於放鬆骨盆和韌帶，這是為了替分娩做準備，且有助於減少子宮的收縮，防止早產。在懷孕早期，松果體激素的水平會上升，並維持較高水平直到分娩。
7.甲狀腺激素
甲狀腺激素能調節新陳代謝，對孕婦的體力、體重和情緒等方面有很大影響，該激素還有助於胎兒神經系統的發育。懷孕期間，甲狀腺激素的需求會增加，孕婦的甲狀腺功能可能會因此有所變化。
8.皮質醇
皮質醇是應對壓力的荷爾蒙，懷孕期間水平會增加，有助於調節孕婦的免疫系統並支持胎兒發育。隨著懷孕的進展，皮質醇的水平會逐漸升高，特別是在孕晚期。
懷孕期間的荷爾蒙變化有時會導致不適，如情緒波動、疲倦、食慾變化等，這些都是正常的生理反應。這些變化有助於保護胎兒並幫助母體為分娩做準備。
孕婦睡不好的原因有哪些？
孕婦在懷孕期間常常會有睡品品質變差的狀況，這是由多種因素所造成：
1.荷爾蒙變化
懷孕期間，體內荷爾蒙（如孕激素）的變化會影響睡眠品質，可能會使孕婦感到更容易疲倦或更難入睡。
2.頻繁的上廁所
隨著子宮增大，膀胱會受到壓迫，尤其是在夜間，這將使孕婦需要更頻繁的上廁所，也會影響睡眠。
3.腰背不適
隨著孕期進展，體重增加和荷爾蒙變化可能會導致腰背部疼痛，這使得在床上要找一個舒適的睡姿變得困難。
4.胃灼熱或消化問題
隨著子宮增大，可能會對胃部造成壓迫，導致胃酸逆流和胃灼熱，這也會讓孕婦難以入睡或睡得不好。
5.焦慮和情緒波動
懷孕帶給身體的各種變化可能會引發焦慮、壓力或情緒波動，這些情緒問題也會影響孕婦的睡眠。
6.呼吸問題
懷孕後期，由於子宮增大可能會壓迫橫膈膜，尤其是在平躺時，將導致呼吸變得不順暢或困難。
7.腿部抽筋或水腫
懷孕晚期腿部抽筋和水腫可能變得更加嚴重，這些不適感會干擾睡眠。
8.不適合的睡姿
隨著腹部增大，孕婦會發現平躺或其他睡姿變得不再舒適，可能需要調整睡姿來減少不適。
9.孕吐（孕期早期）
即使在夜間，孕吐的感覺也可能影響睡眠，尤其是在孕早期。
為了改善睡眠，孕婦可以嘗試一些方法，例如側睡、使用孕婦枕頭支撐身體、避免睡前吃過多的食物、放鬆冥想或輕鬆的運動(瑜珈)，如果持續睡眠困難或極度影響日常生活，建議尋求醫師協助。
孕期常見的不適可以如何舒緩？
1.孕吐
少量多餐，避免空腹，因為胃酸過多會加重噁心感或飲用溫的生薑茶及每日食用10~25 毫克的維生素B6也有助於減少噁心感並避免油膩、辛辣、刺激性食物。若嚴重孕吐且出現持續性的嘔吐、無法進食或脫水情況，應立即就醫！
2.胃灼熱(火燒心)
少量多餐，避免一次吃太飽、避免辛辣、油炸、高糖食物（如咖啡、巧克力、汽水）且飯後至少1～2 小時再躺下，睡覺時可墊高枕頭15~30 度，減少胃酸逆流，喝溫牛奶或燕麥水也能緩解胃部不適。若嚴重影響睡眠，可請醫師開立孕婦可用的制酸劑（如氫氧化鋁、氫氧化鎂）。
3.失眠或淺眠
睡前 1 小時避免使用3C產品以免受到藍光刺激、避免睡前喝大量水，減少夜間頻尿，睡前喝點溫熱牛奶、泡澡、瑜珈或輕柔按摩，皆助於放鬆入睡，左側睡姿並搭配孕婦專用枕，也可減少壓迫感。切忌避免服用安眠藥！若長期失眠影響生活，可諮詢醫師。
4.便祕
每天喝足夠水分(每日建議飲水量=體重*30)、攝取高纖維食物（如蔬菜、水果、燕麥、糙米）、飯後散步20～30 分鐘，也能促進腸胃蠕動、適量補充益生菌（如優格、優酪乳），切忌避免過度依賴瀉藥，可請主義醫師開利孕婦適用的軟便劑（如乳果糖），若超過3~4天皆未排便，且出現腹脹不適，應就醫諮詢！
5.腰酸背痛
避免久坐或久站，定時伸展腰部、睡覺時可在膝蓋間夾枕頭，減少骨盆壓力、適度做孕婦瑜珈、游泳或走路，增強背部肌力、熱敷或溫水泡澡，放鬆肌肉或穿著支撐型孕婦托腹帶，減輕腰部負擔。若腰痛劇烈、伴隨子宮收縮或腿麻，應就醫排除早產或坐骨神經壓迫。
6.腿部水腫
每天抬腿休息2～3 次，每次 15 分鐘、睡覺時墊高雙腿，減少水腫、避免久站久坐，適量活動促進循環、穿著舒適的鞋子，避免穿高跟鞋、攝取含鉀食物（如香蕉、菠菜），減少水分滯留。若水腫嚴重且有高血壓或蛋白尿，可能是妊娠高血壓或子癇前症，請務必立即就醫！
7.情緒不穩定
適量運動，例如散步或瑜珈可提升快樂荷爾蒙、健康的飲食習慣，例如攝取Omega-3、維生素 B 群、鎂皆可幫助穩定情緒、做喜歡的事，例如聽音樂、看電影、按摩等放鬆活動。
8.頻尿
懷孕期間，許多媽咪都會發現自己頻尿、夜尿增加，甚至剛上完廁所沒多久又想去，這是正常的孕期現象，但如果影響到生活品質，還是可以透過一些方法來舒緩！
- 睡前2小時避免大量喝水，白天補足水分避免脫水。
- 避免食用利尿食物(辛辣食物、柑橘類水果、番茄)和咖啡因飲料(咖啡、茶、可樂、巧克力)。
- 上廁所時確保膀胱排空，身體微微前傾，幫助膀胱排空尿液或雙腿張開一點，放鬆骨盆。
- 凱格爾運動，縮緊尿道與肛門（像是憋尿的感覺）、維持 5 秒後放鬆並重複 10～15 次，每天 3～4 組，不要憋氣，保持自然呼吸且不要用腹部或大腿出力，專注在骨盆底肌群。
- 睡覺時使用孕婦枕頭讓身體放鬆，並將腿部稍微墊高，減少水分積聚到下半身，降低夜間尿量。
- 適量運動，例如飯後散步20～30 分鐘，幫助血液循環與代謝，或者做孕婦瑜珈、孕婦游泳，也能減少水分蓄積在體內所導致的水腫，進而改善頻尿。
雖然孕期頻尿是正常的，但如果出現以下情況，可能是泌尿道感染或其他問題，應盡快就醫：排尿時有灼熱感、刺痛感或尿不乾淨的感覺、尿液顏色異常（濃黃、粉紅、血尿）、頻尿但尿量很少，甚至無法順利排尿、下腹部疼痛或腰部疼痛（可能是腎臟感染）、伴隨發燒、發冷。
9.呼吸不順
站姿保持站直姿勢，肩膀放鬆避免駝背、坐姿保持坐直或稍微後仰，用靠墊支撐背部、睡覺時採側睡姿勢或使用孕婦枕頭、腹式呼吸法（深層呼吸）：u坐著或躺著，雙手放在肚子上v吸氣時讓肚子鼓起來（用鼻子慢慢吸氣 4 秒）w屏住呼吸 2 秒x慢慢用嘴巴吐氣（6 秒）y重複 5–10 次，每天練習 2~3 次、適量運動(散步、瑜珈、游泳) 強化心肺功能。
大部分孕婦的呼吸困難是正常的，但如果出現以下症狀，可能是嚴重問題，應立即就醫：胸痛或胸悶（可能是血栓或心臟問題）、喘到無法講完整句話（可能是肺部問題）、手指或嘴唇發紫（可能是缺氧）、嚴重頭暈、昏厥、心跳過快（可能是低血氧或貧血）、發燒、咳嗽、咳出黃痰或血絲（可能是肺部感染）。
懷孕過程中每位媽咪的身體狀況都不同，適當調整生活習慣，可以讓孕期更舒適！如果有特別嚴重的不適，還是要諮詢醫師哦！
孕婦保健食品有哪些？
孕婦在懷孕期間，通常需要額外的營養來支持母體和胎兒的健康。雖然最佳的營養來源應來自飲食，但有時候因為身體狀態影響食慾，又或者需要補充非常大量食物才到每日營養素的標準需求量，這時保健食品就是個非常理想的營養補給選擇，常見的孕婦保健食品包括：
1.葉酸
葉酸是最常見的孕婦保健食品，對於胎兒的神經管發育至關重要，能夠減少神經管缺陷的風險。建議在孕前和孕早期食用，一般建議每天攝取400~600微克。
2.鈣
鈣對於胎兒骨骼和牙齒的發育非常重要，同時也幫助孕婦維持骨骼健康，孕婦每天建議攝取量為1000毫克以上的鈣。
3.鐵
懷孕期間，由於血容量增加，孕婦需要更多的鐵來增加血紅蛋白的生成，防止貧血。孕婦每日鐵建議攝取量為15毫克。鐵建議與維生素C一起食用，有助於促進鐵的吸收。
4.維生素D
維生素D有助於促進鈣的吸收，對骨骼發育非常重要，還有助於提升免疫系統的健康。孕婦維生素D的每日建議攝取量為400~600國際單位（IU）。
5.魚油或藻油（Omega-3脂肪酸=DHA+EPA）
DHA和EPA對胎兒大腦和視網膜發育都是至關重要的脂肪酸，更有助於降低孕婦的發炎症狀和維持心血管健康，其中EPA還能穩定孕婦情緒、降低妊娠高血壓與早產風險，不過須注意若過量食用EPA可能影響凝血功能。DHA每日建議攝取量為200~300毫克，EPA每日建議攝取量為100~300毫克。
6.維生素B群
維生素B群（B1、B2、B6、B12）對於能量代謝和神經系統的健康非常重要，不同類型的維生素B群，每日建議攝取量都有所差異，可參考站內文章「維他命B群功效有哪些？吃多少？什麼時候吃最好？」對於各階端建議劑量有詳盡解說。
7.碘
碘對於胎兒的腦部發育和甲狀腺健康至關重要，若缺碘可能導致智力發育出現問題。碘的每日建議攝取量為200微克。
8.維生素C
維生素C是一種水溶性抗氧化營養素，對孕婦與胎兒發育至關重要，幫助促進膠原蛋白合成、增強免疫力、促進鐵吸收，並可降低妊娠併發症風險。懷孕期間維生素 C每日建議攝取量為 85 mg。
9.益生菌
益生菌有助於消化健康，減少便秘、胃脹氣等常見的懷孕不適，也有助於維護腸道健康。
10.鎂
鎂有助於緩解孕期可能出現的肌肉痙攣、便秘等問題，同時有助於支持胎兒的骨骼發育。
孕期在食用任何保健食品前，最好與主治醫師討論，確保選擇適合自己身體狀況的產品，並注意每日建議攝取量，避免過量攝取某些營養素，因為某些維他命或礦物質若攝取過量可能對胎兒或母體有害。
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