牛磺酸是什麼？除了抗疲勞還有哪些功效？
本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫
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牛磺酸是一種含硫胺基酸，廣泛存在於動物性食品和人體內，特別集中於大腦、心臟、視網膜和骨骼肌。近年來，科學研究發現牛磺酸對人體健康具有多種潛在益處，包括抗疲勞、改善睡眠、促進肌肉恢復、強化免疫功能，甚至可能延緩老化。因此，牛磺酸被廣泛應用於營養補充劑、運動飲料、嬰兒配方奶粉、藥品及寵物食品等領域。隨著對其生理機能的深入研究，牛磺酸的應用價值正逐步受到關注，並可能成為健康與長壽領域的重要營養素。
牛磺酸是什麼?
牛磺酸是半必需胺基酸，在人體和許多動物體內廣泛存在，特別是在大腦、心臟、視網膜和骨骼肌中。人體可少量自行合成，隨著飲食不均衡及年紀增長，體內牛磺酸會逐漸有不足的狀況，且嬰兒時期是無法自行合成的，需由母乳或有添加牛磺酸的奶粉中獲得，對生理功能具有多種重要作用。
牛磺酸的作用包含促進心血管健康幫助穩定細胞膜，改善心臟收縮力、調節血壓，降低心血管疾病風險、減少氧化壓力，具有抗氧化作用、保護神經系統、具有鎮靜作用，幫助神經傳導、改善認知功能，有助於降低神經退行性疾病風險、增強運動表現與耐力、幫助調節肌肉收縮，提高運動能力、減少運動後的疲勞感、牛磺酸是視網膜中含量豐富的物質，對視覺發育和保護視網膜有重要作用，故可以促進視力健康、支持肝臟與解毒功能、幫助膽汁酸合成，促進脂肪消化和吸收。許多能量飲料含有牛磺酸，因為有助於減少疲勞、提高專注力和運動表現。然而，這些飲料通常也含有高咖啡因和糖分，過量飲用可能對健康不利。
牛磺酸真的有牛成分嗎?
牛磺酸（Taurine）的名稱來自拉丁文「taurus」，意思是「公牛」或「牛」。這是因為牛磺酸最早在 1827 年由德國科學家在牛的膽汁中發現，因此命名為 Taurine。雖然名稱與「牛」有關，但牛磺酸實質上並非從牛的身體中提取，而是動物體內可自行合成，然而，市售大部分的牛磺酸保健食品通常是人工合成，而非動物來源，因此，素食者也可以安心食用牛磺酸保健食品。
牛磺酸的來源以動物性食物為主，例如海鮮（特別是貝類、魚類）、肉類（牛肉、豬肉、雞肉）和乳製品；植物性食物的牛磺酸含量較低，所以素食者容易攝取不足。
牛磺酸要吃多少劑量才有功效?
目前我國衛福部、美國FDA都沒有針對牛磺酸制定建議攝取量，其中，牛磺酸的抗疲勞功效與劑量有關，根據研究與實際應用建議的有效抗疲勞攝取劑量：
1.每日 500～2000毫克：可提升能量代謝、減少疲勞感、改善運動表現。
2.運動前 1000～3000毫克：有助於提升耐力與減少運動後疲勞。
每日最高安全劑量 3000～6000毫克，長期補充通常無副作用，但建議循序漸進增加劑量，避免不適。
攝取抗疲勞劑量的牛磺酸能幫助肌肉耐力與恢復，減少乳酸堆積、提高運動後恢復速度、穩定神經系統，促進 GABA 作用，幫助放鬆、減少壓力導致的疲勞、改善能量代謝，促進線粒體功能，提高身體能量產生效率。每日食用量超過6公克可能導致輕微腸胃不適（如腹瀉），另外若與咖啡因併用需注意，避免過量攝取導致心悸或失眠。
牛磺酸除了有抗疲勞的功效，對於入睡也有一定的幫助，每日食用500～2000毫克有助於穩定神經系統，改善睡眠品質，最佳食用時間為睡前 30～60 分鐘，可搭配溫水或其他助眠營養素（如鎂、GABA）效果更好。牛磺酸能幫助入睡的作用在於能增加 GABA活性，牛磺酸能與 GABA 受體結合，發揮類似 GABA 的抑制作用，使大腦放鬆、減少焦慮，提高入睡速度、降低壓力荷爾蒙皮質醇，有助於減少壓力和焦慮，讓身體更容易進入休息狀態、牛磺酸有助於支持大腦的褪黑激素合成，改善生理時鐘，提高睡眠品質、穩定神經與心率，幫助調節交感與副交感神經，減少夜間心悸或焦慮導致的失眠。
適合補充牛磺酸的人群
牛磺酸是一種對人體有益的氨基酸衍生物，雖然大多數從食物中也可以獲得牛磺酸，但某些群族群可能需要額外補充：
1.經常感到疲勞、精神不佳者
2.高強度運動員或健身愛好者
3.長時間用腦工作者的學生或上班族
4.睡眠品質不佳者
5.壓力大、容易焦慮影響睡眠的人
6.睡眠質量差、夜間易醒的人
7.長時間工作或用腦過度導致失眠的人
8.服用咖啡因後難以入睡的人
9.素食者
10.輪班人員
牛磺酸有副作用嗎?
牛磺酸是一種相對安全的營養素，大多數人適量攝取不會產生副作用，若過量補充(3000~6000毫克)或與某些藥物交互作用，可能導致副作用如下：
1.腸胃不適
可能出現腹瀉、噁心、胃痙攣、腸胃不適，是常見的副作用症狀，特別是一次性攝取超過3000毫克時更容易發生。
2.低血壓
牛磺酸有助於穩定血壓，但如果過量食用，可能導致血壓過低，尤其是本來就有低血壓的人。若正在服用降血壓藥物，食用前應諮詢醫師。
3.影響血糖
有研究指出，牛磺酸可能影響胰島素敏感性，對糖尿病患者可能有影響，應謹慎使用。若有糖尿病或服用降血糖藥物，應諮詢醫師。
4.影響神經系統
5000毫克以上牛磺酸可能影響神經傳導，導致輕微頭暈、嗜睡或過度興奮。
5.與咖啡因併用的影響
牛磺酸常見於能量飲料，這些飲料通常含有高咖啡因。咖啡因與牛磺酸加乘食用下可能影響心率，導致心悸、焦慮、失眠等問題，尤其是對咖啡因敏感的人。
牛磺酸有食用禁忌嗎？
牛磺酸雖然安全性高，但某些族群或條件下需謹慎使用或避免過量補充，以下是牛磺酸的主要禁忌與注意事項：
1.腎功能不佳者
牛磺酸主要由腎臟代謝，腎功能不佳者可能無法有效排出，導致體內累積，加重腎臟負擔。建議若有慢性腎病、腎衰竭或透析患者，應避免補充高劑量，食用前也應先諮詢醫生。
2.肝功能不良者
牛磺酸參與肝臟膽汁酸的生成，有助於肝功能，但若肝臟代謝功能已受損，過量補充可能會影響肝臟負擔，建議肝硬化、嚴重脂肪肝、肝衰竭患者補充前應先諮詢醫生。
3.低血壓患者
牛磺酸有助於降低血壓，若本身血壓偏低，或正在服用降血壓藥物，可能會導致血壓過低、頭暈、乏力，建議低血壓患者應避免高劑量（超過 2000毫克）攝取。
4.糖尿病患者
部分研究顯示牛磺酸可能影響胰島素敏感性，改變血糖調控機制，與某些降血糖藥（如 Metformin, Insulin）合用可能影響藥效。建議糖尿病患者應與醫生確認牛磺酸實用的適當劑量，避免過量影響血糖穩定性。
5.服用抗憂鬱藥或鎮靜劑者
牛磺酸會影響 GABA 受體，具有放鬆神經、抗焦慮的作用，但如果與鎮靜劑（如安眠藥）或抗憂鬱藥合用，可能會加強藥效，導致過度嗜睡或精神狀態不穩定。建議若服用抗憂鬱藥、安眠藥，應諮詢醫生是否適合補充牛磺酸。
6.懷孕與哺乳期女性
雖然牛磺酸對胎兒發育有潛在益處，但目前沒有足夠的研究證據確定高劑量補充牛磺酸對孕婦與嬰兒是完全安全。建議孕婦與哺乳期女性應從天然食物攝取牛磺酸，除非醫生建議，否則避免額外補充保健食品。
7.兒童與青少年
特別是能量飲品，由於牛磺酸通常與能量飲料中的高咖啡因成分混合，可能導致兒童與青少年神經興奮、心悸、影響睡眠，甚至影響生長發育。兒童和青少年應避免能量飲料，如需補充牛磺酸，應諮詢醫生。
8. 甲狀腺功能亢進者
牛磺酸可能影響甲狀腺荷爾蒙的分泌，對甲亢患者可能會產生不良影響，如心悸、焦慮、代謝過快等。若有甲狀腺機能亢進，建議避免過量補充。
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