不只有孕婦和女性需要補充葉酸和鐵!這些族群也很需要!
本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫
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鐵與葉酸是人體不可或缺的營養素，在紅血球生成、能量代謝、細胞生長與修復等方面發揮重要作用。雖然可透過均衡飲食獲取鐵與葉酸，但部分族群因生理需求增加或飲食限制，特別需要補充這些營養素，以維持健康並預防相關疾病。
鐵對人體有哪些好處?
根據衛福部公布的第八版國人膳食營養素參考攝取量，成年女性的鐵攝取量為每日15毫克，成年男性則為每日10毫克，每日攝取上限為40毫克，鐵對人體有許多重要的生理功能：
1. 幫助製造紅血球預防貧血：鐵是血紅素的重要成分，血紅素負責將氧氣從肺部運送到全身組織，缺鐵可能導致缺鐵性貧血，引起疲勞、頭暈、臉色蒼白等症狀。
2. 增強免疫力：鐵參與白血球的製造與運作，能幫助對抗細菌與病毒，提升免疫系統的防禦能力。
3. 促進能量代謝與維持體力：鐵是許多酵素的關鍵成分，參與能量代謝，幫助人體將食物轉換為能量，減少疲勞感。
4. 促進大腦發育與認知功能：鐵對於神經傳導和大腦發育至關重要，特別是嬰幼兒和兒童，缺鐵可能影響記憶力和學習能力。
5. 維持皮膚、頭髮與指甲健康：鐵有助於膠原蛋白的合成，影響皮膚彈性，還能促進頭髮和指甲的生長，防止指甲脆弱或頭髮掉落。
葉酸對人體有哪些好處?
葉酸是B群的其中一種，即維生素B9，對人體有許多重要的作用，尤其是在懷孕期間、細胞生長和紅血球生成方面非常關鍵，台灣TFDA建議一般成人葉酸每日攝取量為 400 微克，每日攝取上限為1000微克，對人體產生的生理功能包含：
1. 預防胎兒神經管缺陷：孕婦補充葉酸有助於胎兒神經管發育，降低無腦兒和脊柱裂的風險，其中，懷孕前3 個月開始補充葉酸效果最佳。
2. 促進紅血球生成預防貧血：葉酸參與紅血球的製造，缺乏葉酸可能導致巨紅血球性貧血，引起疲勞、頭暈、虛弱等症狀。
3. 促進細胞生長與修復：葉酸是 DNA 和 RNA 合成的重要營養素，對於細胞的分裂與修復至關重要，兒童、青少年成長發育和傷口癒合需求高。
4. 維持大腦健康：葉酸有助於降低同半胱胺酸的濃度，這種物質過高可能增加阿茲海默症、失智症和中風的風險。適量葉酸有助於提升記憶力、專注力和情緒穩定。
5. 促進心血管健康：葉酸可幫助分解對血管內壁有害的物質同半胱胺酸，降低動脈硬化與心臟病的風險，有助於心血管健康。
6. 增強免疫力與情緒調節：葉酸參與神經傳導物質的合成，有助於穩定情緒、減少焦慮和憂鬱症狀，也能支持免疫細胞的正常運作，提升身體對抗感染的能力。
哪些食物富含葉酸？哪些食物富含鐵？
葉酸可以從食物中攝取，例如深綠色蔬菜 柑橘類、香蕉、酪梨、草莓、豆類與堅果類、全穀類、動物肝臟和蛋黃等，葉酸遇高溫易流失，建議生吃或低溫快炒保留營養。
鐵的來源可以分為動物性的血基質鐵和植物性的非血基質鐵，動物來源吸收率較高，例如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉、豬肝、雞肝牡蠣、蛤蜊、貝類、蛋黃。植物性來源例如深綠色蔬菜、豆類、堅果與種子、全穀類，搭配含維生素C的食物一起食用可提升吸收率，此外，咖啡、茶、鈣質可能會影響鐵的吸收，兩者要一起食用的話至少間２小時。
缺乏葉酸容易罹患心血管疾病嗎?
缺乏葉酸可能增加心血管疾病的風險，主要原因與血管內壁有害物質同半胱胺酸的代謝有關：
1.降低血管內壁有害物質濃度：葉酸參與同半胱胺酸的代謝，同半胱胺酸是一種對血管內壁有害的物質。如果葉酸缺乏，體內的同半胱胺酸濃度會升高，容易導致動脈硬化、血管發炎和血栓形成，進而提高心肌梗塞、中風、冠心病的風險。
2. 幫助血壓調節：葉酸可以促進血管內皮細胞健康，幫助血管放鬆，減少高血壓的發生機率。有研究發現，補充葉酸可降低高血壓風險，特別是葉酸攝取不足者影響較大。
3.減少中風風險：高同半胱胺酸會使血液變得較濃稠，增加血栓的形成機率，可能導致中風或深層靜脈血栓。葉酸有助於降低這些風險，特別是有家族病史或中風高風險族群，更應該注意葉酸的攝取。
哪些族群需要補充鐵?
鐵是人體必需的礦物質，但有些族群更容易缺乏鐵，因此需要額外補充：
1. 孕婦與哺乳期婦女：懷孕期間血容量增加，胎兒和胎盤的發育需要額外的鐵。哺乳期，母乳也會提供鐵給嬰兒，容易導致母體缺鐵。
2. 青少年：特別是女生，由於青春期生長快速，需要更多鐵來製造紅血球，加上因初經開始，月經流失血液，容易缺鐵性貧血。
3. 經期較長或經血量多的女性：月經流失過多血液，長期可能導致缺鐵性貧血，造成頭暈、疲倦、臉色蒼白等問題。
4. 素食者與純素食者：植物性鐵吸收率較低，比動物性鐵更難以被身體利用。長期素食可能導致鐵攝取不足，增加缺鐵風險。
5. 捐血者：每次捐血約流失 200-250 毫克鐵，若補充不足，可能導致缺鐵性貧血。
6. 老年人：消化系統吸收功能變差，可能導致鐵攝取不足，或者某些慢性病，如腸胃道潰瘍、癌症，也可能導致內出血，增加缺鐵風險。
7. 運動員：劇烈運動會增加紅血球的需求，提升鐵的消耗量。
哪些族群需要補充葉酸?
葉酸（維生素 B9） 是人體不可或缺的營養素，特別對於細胞生長、紅血球生成、胎兒發育至關重要，部分族群特別需要補充葉酸，以維持健康並預防相關疾病：
1. 懷孕與準備懷孕的女性：預防胎兒神經管缺陷（如脊柱裂、無腦兒），幫助胎盤發育，降低早產、低出生體重的風險。懷孕初期是胎兒神經系統發育關鍵時期，若缺乏葉酸，可能影響大腦和脊髓發育。
2. 哺乳期婦女：葉酸會影響母乳的品質，因葉酸參與紅血球生成，所以葉酸也有助於嬰兒生長發育、防止母體貧血與疲勞。
3. 青少年與成長中的兒童：促進細胞生長，幫助兒童與青少年快速發育，並支援紅血球生成，預防貧血和生長遲緩。
4. 貧血患者：葉酸參與紅血球的合成，缺乏時可能導致巨紅血球性貧血，引起疲倦、頭暈、臉色蒼白。若因貧血嚴重，可能需要在醫師指導下補充更高劑量的葉酸。
5. 素食者與純素食者：葉酸主要來自深綠色蔬菜，但某些全素飲食者或者長期食用單一食物可能無法攝取足夠葉酸。
6. 服用特定藥物者：某些藥物會影響葉酸的吸收與利用，例如抗癲癇藥、化療藥物或長期服用避孕藥可能影響葉酸代謝。
7. 老年人：隨著年齡增長，葉酸吸收效率降低。
8. 心血管疾病高風險族群：葉酸幫助血管內壁有害物質濃度(同半胱胺酸)，過多的同半胱胺酸可能會增加動脈硬化、心臟病、中風的風險。
男生需要補充鐵和葉酸嗎?
男生也需要補充鐵和葉酸，但需求量通常比女性低，因為男性沒有月經和懷孕這些因素影響鐵和葉酸需求。不過，特定情況下，男性仍然可能缺乏這些營養素，需要特別注意補充。
一般來說，男性不太容易缺鐵，因為身體不會像女性那樣定期流失血液，但部分族群仍需要注意鐵的攝取：
1. 青少年：快速生長期需要更多紅血球，因此對鐵的需求較高。若飲食不均衡，可能會導致缺鐵性貧血，出現疲倦、頭暈、注意力不集中等症狀。
2. 運動員或健身族群：高強度運動可能導致鐵的流失，特別是耐力型運動員，如馬拉松選手。鐵有助於肌肉含氧量和耐力，缺乏可能會影響運動表現。
3. 素食者或純素者：植物性鐵吸收率較低，比動物性鐵難被人體利用。
4. 消化系統疾病或慢性出血者：若有胃潰瘍、腸胃出血、痔瘡、克隆氏症等疾病，可能因長期隱性出血導致鐵流失。
雖然葉酸通常與懷孕和胎兒發育相關，但男生也需要足夠的葉酸，因為它對紅血球生成、DNA 修復、精子健康、心血管健康都很重要：
1. 想提升精子品質或準備懷孕的男性：葉酸有助於精子DNA 穩定，減少染色體異常，提升生育能力。研究顯示，補充葉酸與鋅可提高精子數量和活動力。
2. 心血管疾病高風險族群：葉酸能降低血管內壁有害物質濃度同半胱胺酸水平，減少動脈硬化、中風、心臟病的風險。
3. 素食或純素飲食者：葉酸主要來自植物，但若長期單一飲食，可能仍有攝取不足的情形。
4. 有貧血或疲勞症狀的男性：葉酸與鐵、維生素 B12 共同參與紅血球生成，缺乏時可能導致巨紅血球性貧血。
鐵和葉酸會有副作用嗎？
鐵攝取量過多時會產生的副作用常見的包含：腸胃不適(噁心、胃痛、胃灼熱等)、便秘或腹瀉、黑便或嘴裡有金屬味。較少見的嚴重副作用包含鐵中毒，會引起噁心、嘔吐、腹痛，甚至嚴重的器官損害、肝臟負擔、影響鋅或鈣的吸收。除了依照TFDA公告的建議量適量食用外，可隨餐食用或選擇不同形式的鐵（如硫酸亞鐵、甘胺酸螯合鐵）也都是降低副作用的方法。
過量食用葉酸會產生常見的副作用包含腸胃不適(噁心、腹脹、腹瀉或胃部不適)、失眠或煩躁 、噁心與食慾下降。除了依照TFDA公告的建議量適量食用外，如果有貧血、懷孕計劃或慢性疾病，建議先諮詢醫生，確認適合的葉酸劑量。
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