你以為骨質疏鬆離你很遠嗎?來看看你是不是缺鈣高危險族群
本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫
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每年10月20日為世界骨質疏鬆日,倡導骨質疏鬆症對骨折的直接影響,會產生疼痛、殘疾、失去獨立能力及失能等情況,嚴重影響生活品質。
依世界骨質疏鬆基金會(IOF)指出在年輕時期能多增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。
腰痠、背痛已然成為現代人的文明病,其中骨質疏鬆更是現在許多人都患有的隱藏危險因子。世界衛生組織(WHO)更認定骨質疏鬆症是全球第二大的重要流行病,預估到 2050 年,亞洲地區因為骨質疏鬆症導致髖關節骨折人數將會高達 325 萬人。骨質疏鬆症和高血壓等心血管疾病一樣,需要提早預防。
臺灣即將邁入高齡社會,老年人口如今已佔總人口數的 9%,預估 2030 年將會成長至 25%,若不正視骨質疏鬆症的預防與提高骨質疏鬆的認知,將對台灣的醫療資源與國家競爭力造成極大傷害。本篇文帶您了解骨質疏鬆的原因、預防及趁年輕存骨本的重要!
骨質疏鬆是什麼?
人體的骨質密度會在 30 歲時達到高峰,之後隨著年紀增長,骨量便會逐年減少。骨質疏鬆就是骨質減少導致骨頭逐漸變得脆弱所造成的問題。骨頭密度下降,就會多孔、脆弱、易折,不能對抗壓力與扭力,容易引起骨折。骨質疏鬆症又可細分為原發型和續發型:
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原發型的骨質疏鬆:主要為退化所引起,特別是70歲以上的老年人,以及更年期過後的女性,其引發骨折的部位,易出現在脊椎、髖骨與腕骨等處。
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續發型的骨質疏鬆:絕大部分是因疾病造成骨質大量流失,好發於40歲以下的男性。
骨質疏鬆症狀有哪些?
骨質疏鬆也屬於「沉默的疾病」,因為較少有外顯的不適症狀,是相對容易被忽略的健康危機,往往都是不小心發生骨折、送醫時才被發現。雖然骨鬆症狀初期並不明顯,但若有身高變矮或駝背、腰酸背痛、骨折風險增加、脊椎或關節變形等症狀,就須提高警覺。
骨質疏鬆症的高危險群?
若發現自己有風險因子,務必特別注意自身骨骼健康狀況:
- 東方人及白種人
- 不常曬太陽的人
- 更年期後婦女
- 體格瘦小
- 長期坐辦公室
- 老年人
- 飲食偏高蛋白
- 嗜抽菸、酗酒
- 大量攝取咖啡、茶
- 不當節食減肥
- 家族有老年性骨折
- 運動量少
- 鈣的攝取量少
- 長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥、止痛藥等治療者
- 患有腎病或肝病、糖尿病、腎結石、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕關節炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者
骨質疏鬆自我檢查:ˋ4321準則
「骨鬆4321」是自我檢查骨質疏鬆的口訣,四個數字分別代表以下四種狀況:
數字4:身高比過去矮了4公分以上
數字3:身體靠牆,後腦杓與牆間距離有3公分以上
數字2:肋骨下緣與骨盆間距有2公分以下
數字1:背部 1 直疼痛
若四種狀況皆有符合,建議至醫院進行更精密的骨質檢查。
缺鈣的原因
一個人自出生開始骨頭就不斷地破壞及形成,骨質在18~25歲達到巔峰。在過了這個年齡後,骨質的平衡會隨著老化現象開始流失,此時骨頭被破壞的速率大於形成的速率,因此如何「維持骨本」變成了一門很重要的課題。
人體無法自行生成鈣質,必須透過攝取相關營養元素在體內合成,隨著年齡增長,身體對於鈣質的吸收情況也不同。「補鈣」不再是銀髮族的專利,人的一生中各個階段都需要補鈣。
從小到大最常聽見的補鈣最佳來源,答案肯定是「牛奶」,一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質。但問題是,牛奶原本就不是國人傳統食材,且乳糖不耐症是原因之一,台灣每兩人就有一人患有乳糖不耐症;另一方面,由於國外部份學者倡議「牛奶有害論」,使愈來愈多人相信,多喝牛奶不但無助於預防骨質疏鬆,還可能提高罹癌率,大大影響國人消費乳製品的意願,也造就了傷骨的生活型態。
人體中,鈣是礦物質中需求量最高但卻經常不足的元素,在現代生活環境以及速食文化下,酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料,都是加速鈣質流失的幫兇,想要由飲食中獲取足夠的鈣質,幾乎不太足夠,因此,補鈣保健品便成了維持骨密度及身體健康最方便的方法。
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不只要補鈣,更要保鈣
「鈣」為骨骼的主要成分,補鈣可預防骨質疏鬆症、存骨本已為大家所熟知;但除此之外,人體也需要「鈣」來幫助心臟、肌肉及神經的正常運作,「鈣」對人體血液的正常凝結功能也很重要。因此,足量的鈣質攝取,對各個年齡層都很重要!
紐西蘭奧克蘭大學醫學與衛生科學學院曾做過研究,在持續服用鈣補充劑 1 年後停止補充,結果發現,在停止補充鈣的 20 個月後,整個身體骨骼、脊椎的骨質密度接近未曾補充過鈣質時的數值。有持續補鈣習慣的人,血鈣值相對比較穩定,所以一旦沒有補充鈣質,血鈣下降,破骨細胞(蝕骨細胞)會分解骨質,把裡面的鈣質拿來用,造成骨密度下降。由此可知,鈣質每天都要補充。
在選擇鈣的保健品時,並不只是要看其含鈣量的多寡,而是要考慮到它的吸收率,也就是必須考量其生物利用率的高低,也就是所謂的「生物效率」或是「生體利用率」,生物利用率越高,被人體吸收利用的量才會越多。由於鈣質的補充並不是很容易,除了可能會被各種營養素帶走、流失之外,小腸一次最多又只能吸收 500 毫克的鈣質,所以一次狂吃高鈣食物或是補鈣保健品的效果不大,建議每天分多次補充更有效。
除了補鈣以外,和補充鈣質一樣重要的是預防鈣質流失:
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攝取鈣要避開高纖食物:很多人為了預防便秘及減重常採取高纖飲食,但是過量纖維卻會妨礙鈣質等礦物質的吸收,因此建議高纖食物和補鈣的食物/保健品應該分開食用。
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避免易致鈣流失的食物:炸雞排是國民美食,但高鈉及高蛋白質會造成鈣質流失,另外,過量的咖啡、酒精及碳酸飲料更是造成鈣質流失的原因之一。建議喝咖啡時,可用低脂鮮奶取代奶精,減少鈣質流失。
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充分日曬及運動:保護骨鈣要注意「補鈣」、「日曬」、「運動」,三項缺一不可
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選擇含有維生素D或維生素K的複方補鈣保健品:維生素D可以增加鈣吸收、維生素K可促進骨質鈣化,選擇複方補鈣保健品能加乘鈣吸收與利用。
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