女人40歲後的困擾你中了幾樣？睡不好？氣色差？要如何保養？

國家高考合格食品技師詹棠璘

2025-03-06

本文由國家高考合格食品技師詹棠璘撰寫

40歲後的女性可能面臨生理變化、心理壓力、家庭責任、職場挑戰等多方面的困擾。這些問題可能影響健康、情緒，甚至是對未來的規劃。本文帶您一同來了解40歲後女性有哪些常見的困擾？以及如何保養！

40歲後的女性有哪些常見困擾？

1.荷爾蒙變化與更年期前兆

40歲後由於雌激素與黃體素開始波動，可能導致月經不規律（週期縮短或拉長、經血變少或變多）、夜間熱潮紅或盜汗、情緒不穩（焦慮、易怒、低落）、膠原蛋白流失而使皮膚鬆弛與變薄。

2.新陳代謝變慢，身材變化

代謝下降導致腰腹脂肪囤積容易變胖、且肌肉流失使身形變得鬆弛、無力。

3.睡眠品質變差

壓力和荷爾蒙變化導致失眠、淺眠、夜間易醒，睡眠不足容易導致疲勞、記憶力下降、皮膚老化。

4.健康風險增加

心血管疾病風險提升（血壓、膽固醇、血糖易升高）、骨質疏鬆（雌激素下降，鈣質流失加速）、甲狀腺問題（甲狀腺低下會影響代謝與情緒）。

為什麼40歲過後氣色容易變差？

40歲後女性氣色不好可能與生理變化、營養不足、睡眠品質差、壓力過大及健康問題有關：

1.生理因素

(1)荷爾蒙變化

40歲後雌激素與黃體素開始下降，影響膚色、光澤、血液循環，導致臉色蠟黃、暗沉、鬆弛。
甲狀腺功能異常，特別是甲狀腺低下，會讓人皮膚乾燥、蒼白、精神不振。

(2)貧血與血液循環不佳

缺鐵性貧血：經血量多或飲食鐵攝取不足，導致臉色蒼白、頭暈、手腳冰冷。
血液循環不良：運動不足、長時間久坐，會導致氣色蠟黃、黑眼圈加重。

2.營養缺乏與飲食習慣

(1)營養不足

缺乏維生素B群：特別是維生素B6與B12，影響血液循環與細胞修復，導致皮膚暗沉、疲倦。
缺乏鐵：導致貧血，讓氣色變差。
缺乏維生素C：影響膠原蛋白生成，讓皮膚失去彈性、變得暗淡。
缺乏蛋白質：影響細胞修復，使皮膚無光澤。

(2)飲食習慣不良

過多精緻糖分：例如甜點或手搖飲，會加速身體的糖化作用，導致皮膚暗沉、老化、長斑。
過多油炸或高鹽食物：影響血液循環，導致水腫、皮膚粗糙。
飲水量不足：每日建議飲水量=體重*30，身體水分不足會導致皮膚乾燥、暗沉無光。

3.睡眠品質不佳

熬夜或晚睡會影響身體修復機能，導致黑眼圈、皮膚蠟黃、細紋增多。
睡眠不足，尤其是深層睡眠時間，成人深層睡眠時間應為1.5～2小時，佔總睡眠時間的 15～25%，深層睡眠時間過短會影響膠原蛋白生成與肌膚代謝，讓氣色變差。
睡前滑手機：藍光影響體內褪黑激素分泌而干擾睡眠，影響皮膚修復。

4.壓力與心理因素

長期壓力過大會影響皮膚血液循環，導致臉色蠟黃、暗沉，甚至出現壓力痘。
情緒低落(焦慮、憂鬱)可能影響新陳代謝，讓氣色暗淡、皮膚乾燥。
過度思考或內耗會讓大腦與身體持續處於緊繃狀態，影響整體氣色。

5.健康問題

肝臟負責排毒，肝功能如果變差，可能導致皮膚蠟黃、眼白泛黃。
若腎臟代謝不好，容易導致水腫、黑眼圈、臉色不佳。
體內慢性發炎（如腸胃不適、長期壓力）可能影響皮膚，使氣色變差。

40歲後女性氣色不好，可能來自荷爾蒙變化、營養不足、睡眠不佳、壓力大、血液循環不良等因素。透過調整作息、均衡飲食、運動與舒壓，可以逐步改善。如果氣色長期不好且伴隨頭暈、疲勞、掉髮等症狀，建議進一步檢查是否有貧血、甲狀腺問題或肝腎功能異常。

為什麼40歲過後睡眠品質容易變差？

40歲後女性睡眠品質不佳的原因可能與生理、心理、生活習慣及環境因素有關：

1.生理因素

40歲後荷爾蒙變化，雌激素和黃體素開始波動，進而產生更年期前期症狀，如盜汗、熱潮紅、心悸，而影響睡眠品質。
睡眠週期變化，隨著年齡增長後，深層睡眠時間減少，容易淺眠或頻繁醒來。
甲狀腺功能異常、高血壓、糖尿病或疼痛性疾病（如關節炎、偏頭痛）等慢性病可能干擾睡眠。
體重增加或有家族病史者，可能有睡眠呼吸中止症而導致打鼾、呼吸中斷，影響睡眠品質。

2.心理因素

工作、家庭、人際關係造成壓力大與焦慮，可能讓大腦持續處於興奮狀態，難以放鬆入睡。
憂鬱可能導致早醒、睡眠中斷或入睡困難。
過度思考，導致入睡困難或淺眠。

3.飲食因素

咖啡因攝取過多，例如在下午或晚上喝咖啡、茶或可樂等含有咖啡因的飲料。
雖然酒精可能讓人快速入睡，但會干擾深層睡眠，導致夜間頻繁醒來。
晚餐過飽和太餓都可能導致胃食道逆流或血糖波動，影響睡眠。

4.生活作息與動習慣

睡前滑手機會藍光影響褪黑激素分泌。
作息時間不固定，影響生理時鐘。
白天睡太多，導致晚上不易入睡。
缺乏運動可能影響身體疲勞程度，降低睡眠需求。
睡前高強度運動會讓交感神經興奮，影響入睡。

5.睡眠環境因素

床墊或枕頭導致頸部或背部不舒服。
房間太亮、太吵、太熱或太冷影響睡眠。
枕邊人打鼾或頻繁翻身影響睡眠。

要如何保健才能40歲後仍是一枝花？

1.調整作息，提升睡眠品質

早睡早起，每天睡足7~8小時。
睡前放鬆，例如泡澡、冥想、按摩，幫助入睡。
減少睡前使用3C產品，避免藍光影響睡眠。

2.均衡飲食，補充營養

增加鐵質攝取：如紅肉、深綠色蔬菜（菠菜、紅莧菜）、黑芝麻、紅棗。
補充維生素C（芭樂、奇異果、柑橘類）幫助鐵質吸收。
攝取高蛋白質食物（魚、雞肉、蛋、豆類）修復皮膚與促進代謝。
減少攝取高糖分與加工食品，避免加速皮膚老化。

3.促進血液循環

每周至少運動150分鐘，例如快走、瑜伽、有氧運動，促進新陳代謝。
按摩臉部、泡腳，促進血液循環，改善氣色。
多喝溫水、薑茶，改善手腳冰冷與氣血不足。

4.舒緩壓力，調整心情

每天安排放鬆時間，例如聽音樂、散步、閱讀。
與朋友聊天、培養興趣愛好。
必要時尋求心理諮詢，避免長期壓力影響健康。

5.定期健康檢查

檢查甲狀腺功能、貧血、肝腎功能，確保身體機能正常，若更年期症狀明顯，可諮詢醫師是否需要補充荷爾蒙或保健食品。

適合40歲後女性的保健食品推薦

40歲後女性開始進入更年期前期(更年期通常在45~55歲)，身體會逐漸因雌激素減少而出現熱潮紅、失眠、情緒不穩、骨質流失等問題，適當補充保健食品，可以舒緩症狀，幫助身體適應變化：

1.B群

維生素B 群是人體能量代謝、神經系統運作的重要營養素，若容易感覺精神不濟、體力下降，可補充B 群幫助身體能量代謝，減少疲憊感、抗疲勞、提升情緒、減少壓力，也有助於心血管與神經健康。

維生素B1和B2能提升能量減少疲勞感。
維生素B6、B9、B12能幫助大腦合成血清素與多巴胺，穩定情緒、減少焦慮，促進紅血球生成，幫助大腦運作，減少更年期憂鬱，還能減少神經退化，預防記憶力下降。

2.鐵

因為飲食不均、吸收不良、慢性病或消化問題導致鐵質不足，容易引發缺鐵性貧血，症狀包括疲勞、頭暈、無力、皮膚蒼白、指甲脆弱、呼吸急促、心跳加速。

3.鈣或維生素D

鈣建議每天補充1000～1200mg，能預防骨質疏鬆、維持骨骼健康；維生素D建議每天補充800-2000 IU能促進鈣吸收提升免疫力，非常適合骨密度下降或高風險骨質疏鬆女性。

4.Omega-3（EPA + DHA）

有心血管風險或經常感到疲勞或記憶力下降的女性很適合補充，魚油具有抗發炎、保護心血管、維持腦部健康。

5.瑪卡

瑪卡是一種源自秘魯高山的根莖植物，又稱為秘魯人參，雖然瑪卡本身並不含有雌激素，但可平衡內分泌系統來減少不適症狀。尤其更年期常伴隨著疲勞感、無力感和精神不濟，瑪卡能提升能量與減少疲勞，被認為是一種天然的能量增強劑。除此之外，瑪卡有助於減輕情緒波動、改善睡眠品質，幫助女性更加放鬆，減少夜間易醒的狀況發生。